zgfszhj001 发表于 2011-12-27 10:51

健身一年后的新计划 希望指导 谢谢

健身计划表（2011.12.27）
星期一：跑步热身10分钟。
肱三：站姿正握下拉；
仰卧曲臂伸；
坐姿哑铃颈后曲臂伸；
俯立曲臂伸。
（约40分钟）
      胸：平卧推举；
         上斜卧推举；
         下斜卧推举 ；
         上斜哑铃飞鸟；
         上斜哑铃卧推；
            哑铃仰卧曲臂上提；
坐姿蝴蝶夹胸；
（约70分钟）
星期二：跑步热身10分钟。、
肱二：臂弯举
      单臂弯举
      斜托臂弯举
      杠铃弯举
   （约30分钟）
背：耸肩提哑铃
      直立划船
      坐式下拉吊棍
坐式颈后下拉
俯身划船。
（约40分钟）
       有氧运动：动感单车（约45分钟）
星期三：跑步热身10分钟。
       肩：哑铃侧平举
         单臂侧平拉
         俯身侧平举
         直立推举
         哑铃推举
         颈后推举
         前平举
（约70分钟）
      腹：仰卧起坐
         斜板仰卧腿上举
         （约40分钟）
星期四：跑步热身10分钟
      腿：腿举
          深蹲
       （约30分钟）
          坐姿腿曲伸
      小臂：坐姿正握腕弯举
            坐姿反握腕弯举
         （约30分钟）
      有氧运动：动感单车（约45分钟）
星期五：休息
星期六：重复星期三的项目
星期天：休息

健身快乐 发表于 2011-12-27 11:20

健身房器械训练教材
http://player.youku.com/player.php/sid/XMjg3NzkwNDYw/v.swf

xx394964862 发表于 2011-12-27 14:10

呵呵，继续加油，计划谈不上帮修改，但可以给你加油:lol

jerry 发表于 2011-12-27 15:29

没写自己的情况，具体的健身目标，和营养方案。

wvtmk 发表于 2011-12-27 15:31

胸：（主要锻炼胸大肌和上胸部）
          平卧推举；
         上斜卧推举；
         上斜哑铃飞鸟；
         上斜哑铃卧推；
            哑铃仰卧曲臂上提；

胸：（主要锻炼胸大肌、下胸部和胸肌内侧）

         平卧推举；
         下斜卧推举 ；
         下斜哑铃飞鸟；
         双杠臂屈伸
         拉力器夹胸（或者器械夹胸）；

两套练胸方案轮流使用，会收到更好的锻炼效果

aboluo 发表于 2011-12-27 18:46

技术的提高利于肌肉的增长

试试超级组，胸和背一天练;二头三头一天练，肩部前中后束三个动作间不休息

每个部位最后一个动作试试七重筋膜拉伸训练

abbjm 发表于 2011-12-27 18:53

锻炼重要.营养和休息时间也要跟来.

zgfszhj001 发表于 2011-12-28 08:19

谢谢各位的意见，好好学习，天天进步！

abbjm 发表于 2011-12-28 10:44

如果每个部位的动作紧密点,不需要太过多动作,把那些动作分成一个星期2次胸部练习的动作,而每一次锻炼的效果会更加理想,少动作,专密的刺激一个部位.         
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