一个好人 发表于 2011-12-20 10:11

求助健身套路更换问题

      从健身到现在也有快一年了， 看到很多论坛上说 ‘健身要经常更换套路，以免肌肉适应，对肌肉刺激不大’可是每当练习时候却不知道换什么套路，因为现在的训练方法太多了， 实在是找不到适合自己的，   比如以练胸肌为例   热身后 上斜卧推6组   平板卧推6组上斜哑铃卧推5组   平板哑铃卧推6组后结束， 我这样练2个多月了也不知道肌肉有没有适应，我想知道这样练可以么 ，还有看到很多文章说 ‘重量不是第一位，姿势是最重要的’可是有人又说 ‘半程运动可以更好的刺激肌肉’   看到文章‘说有氧运动30分钟最好， 做多了会减肌肉’可又有文章说‘ 如果你想把你的腹肌凸现出来，有氧最少要60分钟以上’   带着疑问，健身中……

共享阳光 发表于 2011-12-20 10:38

说简单点就是要变化着花样来刺激肌肉，一般三个月左右调整一次计划

健身快乐 发表于 2011-12-20 10:56

轻松一下灌漢水

http://player.youku.com/player.php/sid/XMTA1OTkwNjg=/v.swf

wepthen 发表于 2011-12-20 11:24

训练计划5宗错
http://www.yingk.com/forum.php?mod=viewthread&tid=7255&fromuid=14546
错误三：偏爱上了某种一周分部训练计划

说明：

      很多健美运动员养成了一种习惯，或者说长期采用同样的一周分部训练计划。比如，星期一永远是胸部训练日是。对很多人来说，改变一周分部训练计划，几乎不在考虑之列。实际上，经常改变一周分部训练计划，具有非常重要的实用价值。这样可以提高训练效果，改善落后部位的训练。

解决办法:

      至少每隔3个月，改变一下一周分部训练计划。

      你可以交替采用两种不同的一周分部训练计划，甚至还可以不以7天为单位，来安排全身的分部训练计划。比如，你可以练6天，休息1天，也可以练4天休息1天。这样可更全面地刺激各个肌肉群。

      每年至少1次，安排1~6个星期采用完全不同的模式训练，比如高次数训练（每组做50~100次），循环训练，或者力量举模式的训练。
http://www.yingk.com/data/attachment/forum/month_1009/10092414214f1e26e5620f4691.jpg

wepthen 发表于 2011-12-20 11:28

塑肌七要素
http://www.yingk.com/forum.php?mod=viewthread&tid=12715&fromuid=14546
无论你的目标是增大肌肉块还是刻划肌肉线条，都需要学会调控七大训练要素。

wepthen 发表于 2011-12-20 11:31

增肌减脂两不误
http://www.yingk.com/forum.php?mod=viewthread&tid=15903&fromuid=14546
   2、训练后有氧提示
      把训练后有氧时间控制在30分钟内是十分必要的，因为训练后的你不能长时间保证体内糖原不被耗尽。30分钟有氧时间刚刚好，你可以随即补充能量，以免丢失肌肉。       7、分开训练效果好
      如果觉得一天30分钟有氧训练对你来说有点不够，那么你可以有策略地增加训练量。每天可以进行多次有氧训练，但确保每次不多于30分钟说好。因为有氧在开始时主要消耗的是脂肪，随着时间的增加，超过30分钟之后，消耗肌肉的比例会大大增加。所以把每次有氧时间控制在30分钟之内，可以帮助你最大限度地保存肌肉。如果有时间，你最好选择在少量进食后进行晨跑并在力量训练后加一次30分钟的有氧。

wepthen 发表于 2011-12-20 11:33

阿诺德课堂：欺骗动作不骗人
http://www.yingk.com/forum.php?mod=viewthread&tid=5739&fromuid=14546
      欺骗动作训练法则虽然效果很好，但也不要过度使用。你应该只在一个训练动作的最后一两组采用欺骗动作训练法则，而且，每次训练时，只对一两个训练动作采用欺骗动作训练法则。有一点要记住，即便是采用欺骗动作训练法则，也应该尽可能地把训练负荷都集中到目标肌肉群上。欺骗动作训练法则能帮助你增大肌肉块，增加力量和爆发力。但是，一个肌肉群，只有在你对它进行直接刺激的情况下，才会增长。

      此外，采用欺骗动作训练法则时，最好是选择那些在动作过程中，你能非常容易地进行欺骗的动作。深蹲、弓箭步蹲和卧推时，就最好不要采用欺骗动作训练法则。因为，把杠铃杆猛地下放到胸部，然后，借助反弹的力量上推，并不是很安全的做法。但是，有两个训练动作很适合采用欺骗动作训练法则，即弯举和哑铃侧平举。

wepthen 发表于 2011-12-20 11:41

九种常见训练误区
http://www.yingk.com/forum.php?mod=viewthread&tid=10686&fromuid=14546

7、忽视了变化的价值

      对初学者来说，力量和肌肉块增长相对会比较快一些。但是，你的训练年限越长，要想持续取得进步的难度就越大，你的肌肉和力量增长将最终停滞不前。

      当然，调整训练动作，改变一周分部训练计划等措施能起到一些作用。但是，对很多人来说，此时很有必要重新思考你的训练方法，并采用一些极端的方法来激发新的肌肉增长。

      你的训练水平越高，倾听身体发出的信号也就变得越重要。与简单地把重量举起来相比，你应该用心感受肌肉的收缩、拉伸以及充血，而少关注一些组数和次数。

      你还能找到新的方式来挑战自己：比如，做你通常不做的训练动作，尝试一下你没有尝试过的高强度训练法则，比如暂停训练法则、消极次数训练法则，或者交替采用大重量和轻重量训练，以及你以前从未尝试过的训练策略。如果你还想找新的策略，可以多看精彩健身网，看看那些顶级健美高手是怎样面对和你同样的挑战的。
http://www.yingk.com/data/attachment/forum/201104/22/084201efg1g36gcky38evg.jpg

健身缘 发表于 2011-12-20 11:50

任何事物都是在矛盾中向前进，加强学习释疑解惑坚持锻炼过程就是答案

健身缘 发表于 2011-12-20 11:53

知识常更新 锻炼更带劲
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