2009年8月幸运之星——kelvinxz 黑色幽默 减脂塑身方案
本帖最后由 恋恋风尘 于 2010-6-15 18:52 编辑查看8月幸运之星报名信息
2009年8月精彩健身网幸运之星----黑色幽默减脂塑身计划
一:训练计划
1.跑步，骑功率自行存，或跳绳等至身体轻微出汗，时间在5~15分钟，冬天热身时间可以延长；
2.力量训练,每周3-4次循环练习，可以隔天锻炼，
第1次: 胸部 臂部腹部
胸大肌： (1)杠铃平卧推举 8RM----12RM 4组
(2)平卧哑铃飞鸟8RM----12RM 3组
肱三头肌： （1）曲杠下压8RM----12RM 3组
（2）哑铃坐姿臂屈伸8RM----12RM 4组
肱二头肌: (1)杠铃弯举8RM----12RM 4组
(2)哑铃集中弯举8RM----12RM 3组
腹肌: (1)仰卧卷腹8RM----12RM 3组
第二次: 背部背
背部 (1)坐姿颈前下拉8RM----12RM 4组
(2)坐姿划船8RM----12RM 4组
(3)山羊挺身8RM----12RM 3组
肩部 （1）哑铃推举8RM----12RM 3组
（2）哑铃侧平举8RM----12RM 3组
第三次：大腿腹部
股四头肌： (1)深蹲8RM----12RM 4组
(2)腿屈伸8RM----12RM 3组
股二头肌 (1)腿弯举8RM----12RM 5组
腹肌: (1)仰卧卷腹8RM----12RM 3组
3.心肺功能及有氧然脂训练计划：
心肺功能训练：先以最大心率的75%~85%进行15分钟左右的跑步或单车在训练
燃脂训练：再进行25分钟到30分钟、强度在55%到65%的有氧训练。一周4次到5次,力量训练后进行较佳。
一：饮食方案：
（1）在减肥期间，去掉油炸食品，饼干，蛋糕等高热量食品的摄入；取消饮酒，酒精热量很高，每瓶啤酒热量就在200KCAL，白酒更高；戒碳酸类饮料的摄入，比如像可乐、雪碧等。所有饮品，以茶，纯净水和运动饮料取代。
（2）做到一日三餐规律，睡眠规律。减少外出进餐，鸡汤，鱼汤等所谓富含营养的汤都用清淡汤取代，像西红柿鸡蛋汤、豆腐汤等！
（3）食谱
早饭：鸡蛋1个+牛奶225ML1杯 /豆浆一杯＋少量主食（面包两片或菜包两个等）
中饭：主食1小碗＋素菜2－4两（低油）＋少两肉类＋汤（素）
晚饭：主食2/3碗＋素菜2—4量（低油）＋汤
素菜：以富含膳食纤维而低热量的蔬菜为主，如黄瓜，西红柿，胡萝卜等。
荤菜：减少猪肉的摄入，按食谱要求输入牛肉或海鲜类食物，对任何像肥肉，鸡鸭的皮、鱼皮等固态动物脂肪，严格控制。
心情：要保持心情愉快，不得因各种理由间断训练。 恋恋风尘 11:42:00
你好，我来了
黑色幽默 11:42:09
你好。
黑色幽默 11:42:27
你吃饭了吗？？
恋恋风尘 11:42:49
没有啊，刚忙完就过来了
恋恋风尘 11:43:08
你把身体资料发给我
黑色幽默 11:45:26
身高：165
体重：72KG
胸围、腰围、手臂当时都未测
体脂比例：应该是超标10斤以上
肌肉只有3点。
当时测试的时候没有拿张数据表回来。
恋恋风尘 11:46:31
哦，那你身体健康吗，
身体有没有什么任何不舒服的地方
黑色幽默 11:48:59
基本上都是健康的，可能因为肥胖比较严重，血脂含量差不多达到了标准的界限。
黑色幽默 11:49:22
这是体检验血的时候知道的
恋恋风尘 11:49:37
哦，医生怎么建议的
黑色幽默 11:50:13
多做运动，少喝酒
恋恋风尘 11:51:31
哦
恋恋风尘 11:54:14
你有健身卡吗
黑色幽默 11:56:49
有。刚刚办了一个月。我的那间健身房一开始有两节的启蒙课程，第一节就是测量数据，第二节就是一些健身技巧教学。当时测试的时候那个教练就跟我说我的肌肉含量太低了。不知道是不是因为我是左撇子的关系，我的右手，特别是二头肌基本上是没有肌肉的。
恋恋风尘 11:57:41
呵呵，正常啊
黑色幽默 11:58:32
估计我的腰围可能比胸围还大
恋恋风尘 11:58:38
呵呵
恋恋风尘 11:58:45
你你先好好减肥
黑色幽默 11:58:51
你看过了我的照片了吗？
恋恋风尘 11:58:51
控制饮食是关键
恋恋风尘 11:58:56
没有
黑色幽默 12:00:06
其实我的目标就是减肥。我没奢望过要练出很强壮的肌肉。有点线条都已经满足了。
黑色幽默 12:00:42
恋恋风尘 12:01:09
长强壮的肌肉是很困难的，
黑色幽默 12:05:04
我是爆胖的，刚从学校回来的时候是125左右，当时一样也没什么肌肉，可能家里饮食太好了，大半年的时间重了20斤，最重的时候达到了148斤。后来我就开始骑自行车，慢慢到现在一直在144斤。这状态已经有2两了。
恋恋风尘 12:05:44
哦
黑色幽默 12:05:47
状态持续了2年了
黑色幽默 12:06:08
你要不要先去吃饭呢？？
恋恋风尘 12:08:03
没事，
恋恋风尘 12:08:18
在饮食方面你有那些嗜好
黑色幽默 12:11:21
偏食的情况还好，内脏好吃。不过家里是典型的广东家庭，每顿晚饭都会有汤。有时是清汤有时是炖汤
黑色幽默 12:11:30
内脏少吃
黑色幽默 12:12:14
大错字了。好和少差别就大了
恋恋风尘 12:12:15
动物内脏以后就不要吃了
黑色幽默 12:12:54
我是打错字了，我不喜欢吃内脏的。
恋恋风尘 12:13:05
那上时秒度习惯啊啊
黑色幽默 12:14:02
时秒度习惯？？？这是什么意思？？看不懂
恋恋风尘 12:14:26
好习惯啊，我打错了
恋恋风尘 12:14:40
你所在的俱乐部有那些设施
黑色幽默 12:18:32
那里的设备还算完善，但是有些设备我说不上。练习需要的设备都有。例如7月份幸运之星的练习计划需要的设备都有。
黑色幽默 12:19:02
我今晚去俱乐部照些照片发给你吧。
恋恋风尘 12:21:46
恩，那就没蛮好的
恋恋风尘 12:22:08
一周要去四岛次，时间可以吗
黑色幽默 12:22:20
可以
黑色幽默 12:22:29
我现在都是一周四次
恋恋风尘 12:22:41
每次2小时左右
黑色幽默 12:23:15
1.3.5.星期天。运动时间都是控制在两个小时内
黑色幽默 12:24:44
过去的一个月都是上动感单车课程。然后就参考论坛里的计划练习器械。
恋恋风尘 12:26:34
哦，这样啊
恋恋风尘 12:26:39
效果怎样啊
恋恋风尘 12:26:58
动感单车消耗热量蛮高的
黑色幽默 12:29:05
没有别人所说的那么大的效果，一个月下来只轻了2斤。现在是71KG。
恋恋风尘 12:29:18
呵呵，吃的太多了
黑色幽默 12:29:42
我晚上也没有吃宵夜。饭量和平常一样
黑色幽默 12:29:53
可能是喝汤的问题
恋恋风尘 12:30:14
主食一吃多少
黑色幽默 12:34:37
早餐：一个大肉包或者两个小菜包，有时一碟肠粉+皮蛋瘦肉粥一小碗
中餐：最多2两饭+瘦肉+蔬菜
晚餐：比中餐还少点饭，最主要就是喝汤多。
恋恋风尘 12:35:24
那就喝水好了
恋恋风尘 12:35:49
或者喝清淡的，没有油的汤
黑色幽默 12:37:30
鲜鱼汤行吗??我家里晚上吃饭就一定要煮汤的。都是以炖汤为主。
恋恋风尘 12:38:41
都是油，
黑色幽默 12:40:48
鱼汤清，少油，基本可以不放油
恋恋风尘 12:41:33
减肥要严格控制油的射入
恋恋风尘 12:41:49
着很简单，汤你不要喝了就是了
黑色幽默 12:42:33
哦。以后关于油类的东西我都尽量不吃了
恋恋风尘 12:45:04
恩
黑色幽默 12:45:13
那用鲜榨蔬果汁代替可以吗？例如红萝卜汁等？有时候吃饭口真的会很干。
恋恋风尘 12:45:15
酒喝多少
恋恋风尘 12:45:24
可以的饿
黑色幽默 12:47:43
现在基本不喝了。怕了。以前酒喝得挺凶的。曾经还试过喝酒喝到要去医院打解酒针。说起惭愧。
恋恋风尘 12:47:50
呵呵，
恋恋风尘 12:47:57
那我基本都知道了
恋恋风尘 12:48:17
那今天就到这里，我去吃饭了
黑色幽默 12:48:46
好的，你先去吃饭吧。谢谢你了。
恋恋风尘 12:49:02
这几天我尽快做好了，倒时候我发到望站上，再短信通知你
黑色幽默 12:49:28
忙了大半天，还帮我到现在还没吃饭，我真的很过意不去
恋恋风尘 12:49:49
呵呵，
黑色幽默 12:49:51
好的，谢谢
恋恋风尘 12:49:52
那再见
黑色幽默 12:49:58
再见 沙发.... 板凳
教练辛苦了！
幸运之星 加油！ 心情：要保持心情愉快，不得因各种理由间断训练。
最后一点狠重要，狠重要哈哈
男人对自己狠一点，不要让锻炼太轻松了 看到了自己的减肥塑身方案，有种如临大敌的感觉，但是我一定会努力的。 如临大敌果真很有黑色幽默的味道
付出努力性感身材就一定如期而至
感受健身精彩体会健身快乐让我们一起努力努力再努力
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胸大肌
杠铃平卧推举
http://www.tudou.com/v/HHVOyQIErCg
哑铃平卧推举
http://www.tudou.com/v/AD47CIiTTko
哑铃仰卧飞鸟
http://www.tudou.com/v/JyIYluX8A3g
各种俯卧撑也能练到胸http://player.youku.com/player.php/sid/XNTE0MzQwNjg=/v.swf
胸部拉伸练习http://www.tudou.com/v/4ZesaaIJVA8 本帖最后由 梁祝 于 2009-8-5 15:30 编辑
哑铃颈后臂屈伸http://www.tudou.com/v/AJFCJJeR0fg
肱三头肌训练动作http://player.youku.com/player.php/sid/XNTE0NTA3MTY=/v.swf
肱三头肌拉伸练习http://www.tudou.com/l/RvI_whXMGYY 本帖最后由 梁祝 于 2009-8-5 15:38 编辑
杠铃弯举
http://www.tudou.com/v/S6bBcobNhgU
哑铃弯举http://www.tudou.com/v/S6bBcobNhgU
坐姿弯举http://www.tudou.com/v/1mSKqNUOJa0
肱二头肌其他训练动作http://player.youku.com/player.php/sid/XNTE0MzUzNDg=/v.swf
肱二头肌拉伸练习
http://www.tudou.com/v/YACgtGIfc-Y