本帖最后由 梁祝 于 2009-8-6 14:08 编辑
! \+ V: W$ s$ ~$ S- D8 y$ R8 U) o2 W" O1 H5 }* k! s9 @1 p
16# stonelbj 8 F' o$ ] }' U% o. V
0 {( t( d" L1 W7 l& }
% |* S. D7 U, z* s7 N山羊挺身动作是提高腰部力量最有效练习
初学者在练习腰部力量的时候可以选择罗马椅，动作名称叫“山羊挺身”。这个器械简单实用。一般款式的罗马椅不需要太多调试，只需要根据自己的身高，调整罗马椅的高度就可以了。在练习整个动作的时候要注意以下几个方面：
. \# W# Z9 M/ S7 G: o- \9 F- Q6 x5 j
1.动作要领：根据自己身高调整好罗马椅的高度以后，双脚踩到器械的踏板上，双腿贴到器械下端的位置，双腿跰直，身体趴到器械上端的位置。双手放到异侧的肩上，眼睛始终往前看，颈部连同身体挺直，动准备开始动作时吸气，然后慢慢下腰，此时呼气，身体下到与地面水平的位置，用腰部的力量再挺直身体。之后反复进行练习。( A( M# v' u+ P0 z0 X
$ I) r9 o$ e% c
2.频率和时间：注意身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。# W& [+ K) R6 j7 n7 S# M
( Y# L" S n4 N1 j; F Z
3.强度和组数：山羊挺身这个动作练习腰部强度一般不会很大，如果腰部酸了，自然身体就起不来了，不用担心安全问题。每次练习3组，每组20个。
: c; _/ v+ j2 G6 N) m7 J( {1 ]$ {7 \( Y) C0 K( w
注意：在进行山羊挺身练习后，一定要进行有效的放松，方式是下腰，双腿并拢，不要弯曲，身体尽量去贴到双腿。保持10-20秒钟。这样不仅可以提高身体核心部位的灵活性，还可以化解乳酸堆积到腰部，否则你第二天的工作会因腰部的酸疼受到影响。
! n9 r1 i% R1 Z% J | 
IP卡
狗仔卡
显身卡
