白山雪松 发表于 2011-11-27 14:37

l列了个健身计划 请各位老师提个意见

热身运动：慢跑15分钟
第一天        胸部
   1、平卧推举      4组    12次
   2、平卧飞鸟      4组    12次
   3、俯卧撑          4组   力竭
   4、仰卧后撑      4组   12次
第二天二、三头
   1、坐姿哑铃交替弯举    4组   12次
   2、俯立臂屈伸          4组   12次
   3、俯坐弯举            4组   12次
   4、颈后臂屈伸          4组   12次
第三天背、肩
   1、单臂哑铃划船      4组   12次
   2、屈腿硬拉            4组   12次
   3、哑铃推举            4组   12次
   4、耸肩                4组   12次
第四天   腿、腹
   1、深蹲                4组   12-14次
   2、箭步蹲            4组   12-14次
   3、反向卷体            4组   20次
   4、侧腹转体            4组      25-30
   5、触膝卷体            4组      20次
   6、复合上下卷体      4组      力竭
第五天有氧运动   慢跑   40分钟
第六天   休息

皖F淮北王皓 发表于 2011-11-27 14:41

:loveliness:...我认为还得在加强一点、

白山雪松 发表于 2011-11-27 14:49

我都是在家练只有哑铃和跑步机   能给个具体的建议吗

jerry 发表于 2011-11-27 15:19

白山雪松 发表于 2011-11-27 14:49 static/image/common/back.gif
我都是在家练只有哑铃和跑步机   能给个具体的建议吗

完整的训练计划，包括健身目的，动作安排，营养方案。

你没有说你的情况。只能给出大概建议。

如果你还没学会动作，才开始锻炼。那么建议你，每天练全身，目的是学会动作，做准确。然后再考虑分化训练。

如果是中级，高级锻炼，另说

白山雪松 发表于 2011-11-27 15:25

动作会了 健身的目的很简单 有一个健美的好身体不要大肚子   

共享阳光 发表于 2011-11-28 09:38

:):):):):)
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