折翅与断翼 发表于 2011-10-22 21:22

各位帮帮忙，小弟的健身计划~~~

小弟在家里练俯卧撑两个多月了，有时会用不可调节的哑铃（上面写着14）做卧推和飞鸟~现在买了可调节重量哑铃总共30KG，现在制定了健身计划，请各位帮帮忙看看合理不：
第一天：轻重量组合
1：哑铃侧平举，哑铃耸肩 2组，每组8-12个 。
轻重量组合2：直立哑铃划船，俯身哑铃划船 3组，每组8-12个，。
然后一下的独立进行：
高位俯卧撑（垫脚），哑铃飞鸟各3组，
哑铃飞鸟，仰卧哑铃推举 4组
单臂哑铃划船 2组
仰卧屈臂伸 4组
做完之后进行45分钟的有氧运动。
第二天单独训练腹肌（因为我腰部曾经打球扭过，不敢天天练）：8分钟6块腹肌！
反复以上计划~~~~不怎么想练肱二头肌和肱三头肌，主要想练胸腹背和三角，不要求很发达，差不多就行
小弟身高174CM，体重65KG，腰部有点赘肉（大概81cm），肩膀比较宽，胸围大概90cm，练到现在隐隐约约有2、3块腹肌，手臂基本没什么线条！请各位指教哦~~~谢谢！！！

折翅与断翼 发表于 2011-10-22 21:26

没有人吗？自己顶一下！！！

折翅与断翼 发表于 2011-10-22 21:28

各位帮帮忙，小弟的健身计划~~~

小弟在家里练俯卧撑两个多月了，有时会用不可调节的哑铃（上面写着14）做卧推和飞鸟~现在买了可调节重量哑铃总共30KG，现在制定了健身计划，请各位帮帮忙看看合理不：
第一天：轻重量组合
哑铃侧平举，哑铃耸肩 2组，每组8-12个 。
轻重量组合2：
直立哑铃划船，俯身哑铃划船 3组，每组8-12个，。
然后一下的独立进行：
1、高位俯卧撑（垫脚），2、哑铃飞鸟各3组，
3、仰卧哑铃推举 4组
4、单臂哑铃划船 2组
5、仰卧屈臂伸 4组
做完之后进行45分钟的有氧运动。
第二天单独训练腹肌（因为我腰部曾经打球扭过，不敢天天练）：8分钟6块腹肌！
反复以上计划~~~~不怎么想练肱二头肌和肱三头肌，主要想练胸腹背和三角，不要求很发达，差不多就行
小弟身高174CM，体重65KG，腰部有点赘肉（大概81cm），肩膀比较宽，胸围大概90cm，练到现在隐隐约约有2、3块腹肌，手臂基本没什么线条！请各位指教哦~~~谢谢！！！

折翅与断翼 发表于 2011-10-22 21:29

哑铃飞鸟只有三组，下面重复出现的是打出了的~~~~卧推才是4组~~

death.lwy 发表于 2011-10-22 23:05

可以再加哑铃硬拉和哑铃深蹲，对上半身的发达有很大帮助

jerry 发表于 2011-10-23 10:37

我建议全身练。
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