求，健身计划
本人有一30公斤的哑铃和50公斤的杠铃和50公斤的臂力器，求健身计划，谢了 训练计划和营养计划 一、训练计划1.运动前热身：跑步至身体微汗，时间约5~15分钟。夏天可以缩短。 2.心肺功能及有氧然脂训练计划： A心肺功能训练：先以较高强度进行15分钟左右的跑步或单车训练。 B燃脂训练：再进行45分钟以上中等强度的有氧训练。一周4次到5次，力量训练后进行较佳。 3.抗阻力训练：每周3次，隔天进行训练 第一次: 胸部 臂部腹部目标肌肉动作RM组数
胸大肌1. 俯卧撑做到力竭3组
2. 仰卧哑铃推举8RM——15RM4组
肱三头肌1. 哑铃坐姿臂屈伸8RM----12RM3组
肱二头肌1. 哑铃弯举8RM----15RM3组
2. 哑铃集中弯举8RM----15RM3组
腹部1. 仰卧卷腹做到力竭3组
第二次: 背部肩部腹部
目标肌肉动作RM组数
背部1. 引体向上8RM----12RM4组
2. 单手哑铃划船8RM——12RM3组
肩部1．哑铃推举8RM----12RM3组
2．哑铃侧平举8RM----12RM3组
腹部1．仰卧卷腹做到力竭3组
『问题』为什么第二次又练腹肌？『说明』腰腹部是人的核心部位，对维持身体的健康非常重要。但是大多数人由于久坐，腹部脂肪过多，腹部肌肉过于薄弱，所以需要加强。 第三次：腿部腹部
目标肌肉动作RM组数
股四头肌1．哑铃箭步蹲8RM----12RM3组
小腿肌肉1．站姿提踵8RM----12RM4组
腹部1．仰卧卷腹做到力竭3组
4.运动后拉伸：对训练过的肌肉进行重点拉伸和放松。 二、饮食方案早饭:牛奶或豆浆一杯+鸡蛋2个+主食2两中午:一小碗米饭+一碗叶状或茎状的蔬菜,少量的鱼或精肉晚饭:一小碗米饭+一碗叶状或茎状的蔬菜夜宵:无 营养品：在训练后立即喝2勺蛋白粉。左旋肉碱可以在早饭和中饭前30分钟吃2粒。或者在运动前30分钟吃2-4粒。 注意：严格限制油、盐、糖。少吃内脏和鸡鸭的皮等；严格控制饮酒，避免味道太刺激的食物，平时保持充足的睡眠即可。饮料不要喝可乐等，用茶代替。无特殊情况，不能停止训练。 改变生活方式，才是最根本的方法，健康第一。尽量减少坐的时间。重点掌握健身计划中的动作要领，防止受伤。ByJerry
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