寻求全套的哑铃健身教程和科学的健身计划
寻求全套的哑铃健身教程和科学的健身计划 动作参考：哑铃宝典只有一对哑铃的训练计划
健身目的：提高心肺功能，增强体质，塑形
一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步
每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里
二:力量训练计划（强度根据自身情况来掌握)
1. 跳绳热身10分钟
2. 伸展伸展
3. 哑铃练习 每周7次
4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)
第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)
哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM
第二天胸部训练
哑铃推胸 10-12RM (次) x3
哑铃阔胸 10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM
第三天背部训练
哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 8-12RM
第四天 肩部训练日
坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM
第五天2头训练日
坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
哑铃锤式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举 8-12RM
第六天3头训练日
单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3
哑铃俯身臂屈伸 8-12RM
窄握俯卧撑 10-15RM
第七天腹训练日
仰卧起坐 15-20RM(次) x3
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 12-15RM
两头起 12-15RM
"RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。
(以上仅作为参考,训练时要根据自身情况调整)
请对照健身葵花宝典和视频学习训练动作。
下面是哑铃教学视频
哑铃健身之腹部训练
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2010-12-20 08:36 - ella2004 - 健身教学视频
哑铃健身之准备活动 5 个回复 - 387 次查看
2010-12-20 07:59 - ella2004 - 健身教学视频
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2010-12-20 08:05 - ella2004 - 健身教学视频
哑铃健身之肩部训练 3 个回复 - 499 次查看
2010-12-20 08:04 - ella2004 - 健身教学视频
哑铃健身之背部训练 8 个回复 - 676 次查看
2010-12-20 08:08 - ella2004 - 健身教学视频
jerry这个那么好的有氧哑铃操真不应该放空间里 15 个回复 - 629 次查看应该放视频区让人看看嘛，我跟着做，用4KG哑铃（锻炼用30KG）做到5分钟的时候快趴下了，十分给力，今天用3KG的试试。
2011-3-31 10:42 - yeshilin - 健身教学视频
哑铃健身之胸部训练 8 个回复 - 832 次查看
2010-12-20 08:01 - ella2004 - 健身教学视频
哑铃健身之大腿训练 3 个回复 - 439 次查看
2010-12-20 08:10 - ella2004 - 健身教学视频
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2010-12-20 08:11 - ella2004 - 健身教学视频
视频: 令人惊奇的哑铃健身系列（肩臂肌及胸背肌） 19 个回复 - 4901 次查看肩臂肌篇 胸背肌篇
2009-7-13 13:13 - 梁祝 - 健身教学视频
[*]哑铃健身之腰部训练 3 个回复 - 519 次查看
2010-12-20 08:09 - ella2004 - 健身教学视频
以上内容还不够吗。没关系。一边练，一边学。循序渐进，防止受伤。 谢谢{:soso_e181:} 1058799276 发表于 2011-9-27 22:18 static/image/common/back.gif
谢谢
有了健身计划，还得有营养方案。加上休息。健身3要素缺一不可。
一般新手，在练完30分钟内喝1勺蛋白粉就可以了。 内容真齐全，学习了 我是每天清晨锻炼1小时。这样可以吗？ 收藏 学习 实践
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