我自己制订的计划,帮忙看一下有哪些需要改进的.
参考了很多建议,也感谢这里的很多人,虽然我才来了几天,可是你们不少人都很热情呢,呵呵,我想以后我可以少走很多弯路了.我自己制订的计划,帮忙看一下有哪些需要改进的.
哑铃健身初级计划
哑铃健身初级阶段一般6个月左右，以熟悉哑铃健身动作和体会肌肉发力过程为主，同时能使身体各部位肌肉群均得到锻炼；对锻炼的部位以大肌群（胸、背、四肢和肩部）为主，小肌群为辅，故在锻炼过程中多加入些基本动作（复合训练动作），即能调动多个肌群参与的动作。
在周计划方面，每天锻炼2个部位，不超过一个小时，每个部位2个动作，每个动作2-3组，重量以中小为主，每组10次左右,即10RM,主要把握动作的准确性和体会目标肌肉的用力过程，每天锻炼最佳时间下午7点左右，注意健身后休息和营养的补充。每次锻炼健身前后，都要做好热身和拉伸运动。
(什么是健身RM值)xRM――xRMx组 10RM 3组RM：ReDemoMaxi-mum最多重复次数，一定重量的哑铃最多能完成几次动作称为几RM。比如30KG的哑铃，做上斜哑铃卧推最多能完成8次动作，那么就叫做30KG的上斜哑铃卧推为8RM；了解了哑铃健身中RM的概念，就要根据不同的健身目的和要求来确定自己的RM；比如，要达到增肌的效果，多少RM增肌的效果最明显？要达到增肌的目的，通常需要“大重量，少次数”的训练方式，8-12RM的运动强度增肌肉效果最好，这样就可以根据完成锻炼部位的动作的8-12RM来确定RM的重量了-如50KG哑铃最多完成该动作10次则确定该重量为50KG。RM通常需要反复测试来获得。
以下必做动作，大多为复合训练动作，健友们可以根据自己的身体素质自行增加或有所减少。周六或周日做一次50分钟有氧运动，以增加内脏、心血管功能为力量训练打下基础。
上部区域星期一:胸部和腿部星期二:肩部和腹部星期三:肱二头肌和背部
01.斜方(脖子)胸部的动作:01.哑铃卧推（必做）02.哑铃飞鸟
腿部的动作:01.哑铃深蹲（必做）02.直腿硬拉肩部的动作:01.哑铃推举（必做）02.哑铃前平举03.哑铃侧平举
腹部的动作:01.8分钟腹肌锻炼第1级（必做）肱二头肌的动作:01.哑铃弯举（必做）02.哑铃交替弯举03.哑铃单臂弯举
背部的动作:01.哑铃划船（必做）02.曲体划船
02.三角 (肩部)
03.肱二头肌 (手臂)
04.肱三头肌 (手臂)
05.前臂 (手腕)
中部区域星期四:肱三头肌和前臂星期五:斜方和小腿星期六:胸部和腹部
01.胸 (胸部)肱三头肌的动作:01.躬身臂曲伸（必做）02.双臂臂曲伸
前臂的动作:01.反握哑铃弯举（必做）02.哑铃手腕转动斜方的动作:01.耸肩（必做）02.杠铃正直提起
小腿的动作:01.站姿提踵（必做）胸部的动作:01.哑铃卧推（必做）02.哑铃飞鸟
腹部的动作:01.8分钟腹肌锻炼第2级（必做）
02.腹 (腹部)
03.斜腹(侧腹部)
04.背 (背部)
05.腰 (腰部)
下部区域星期日:腰部和休息时间
01.臀肌 (屁股)腰部的动作:01.直腿硬拉（必做）02.仰卧挺身
02.大腿 (内侧大腿)
03.股四头肌 (腿)
04.股二头肌 (腿)
05.小腿 (脚踝)
按你的计划自己做一做，就知道适合不适合自己了。然后再不断调整。 楼主这计划定的有点太轻松，先试试看吧，你这些动作我一天15分钟就做完了。估计还得加些动作。 要是再能添置一些器械就更好了，我感觉太单调了 腹部锻炼每天都要安排进去，同楼上几位，这份计划，动作太少了
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