本帖最后由 梁祝 于 2010-8-2 14:59 编辑
站姿宽握直臂下拉
动作要领：
1. 双脚与肩内侧同宽，面向训练器站立，双手正握，双手与肩同宽，手臂伸直，背部保持挺直不动，上身可微微前倾，腹部收紧
2. 吸气，双手握杠，肘部伸展或微弯，弯曲幅度不要明显，下拉横杠于大腿前部接触
3. 吸气，控制力度让横杠匀速回复至起始位置，保持双臂姿势不变。
注意事项：重量不要太大，手腕保持绷直，这样手臂受力会减少，背部集中受力。
直腿硬拉练竖脊肌
直腿硬拉可以帮助你拥有一个强有力的腰部力量，尽管它同样涉及臀大肌和股二头肌。它是锻炼竖脊肌的最好动作。
动作要领：
1.起始姿势：两脚开立，比肩稍狭。向前屈体，不要屈膝。两手用正、反握握杠，握距稍宽于肩。勿低头。
2.动作过程 收缩下背部肌肉，把上体向上向后挺起，两肩尽量后移。最后，尽力收缩骶棘肌，静止一秒钟，再慢慢屈体向前，直到杠铃片几乎触及地面。如欲加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果，两脚放在垫木上，杠铃放在地上。
3.呼吸方法 上拉时吸气，放下时呼气。
注意事项：
1.两腿始终直立，膝部勿弯曲。屈腿做这个动作，称为“屈腿硬拉”，对下背部的锻炼作用稍小，但有助于锻炼股四头肌。
2.意念要始终在后背部。动作平稳，用大重量，但又切勿过重。切勿突然用大重量。
俯卧挺身亦练竖脊肌
这个动作负荷比较小，一般作为练背动作力竭之后的恢复练习，热身也可以。以下介绍两种类似的形式。
注意事项：
1.向上挺伸时应尽力收缩骶脊肌，动作不要过快。
2.在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。
其他类似挺身：
1.山羊挺身：
俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨，伸展手臂，慢慢抬高肩膀。腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线。始终保持腰部收紧。
2.游式挺身：
俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨，伸展手臂，肩膀和双腿微离开地面。腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线不动，慢慢抬高左手和右腿，还原至水平线，换右手和左腿抬高，始终保持双腿及双手不落地 锻炼后背肌群、臀部。
站姿负重躬身还练竖脊肌
动作要领：
1.开始位置：两脚持铃置于颈后肩上，挺胸、收腹、紧腰，两手必须托牢杠铃，全身直立。
2.动作过程：吸气，上体向前满满弯下，至腰背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后方，稍停3-4秒。再以腰背肌肉的力量，挺身起立还原，还原后再自然呼吸。重复练习。
3.呼吸方法:向前屈体时吸气，挺起时呼气。
注意事项：
1.在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；
2.上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。
好帖子`顶了 ！
这个贴子对我太有帮助了
确实值得推荐呀
好贴须仔细欣赏
有帮助还真不止一点点~！
哇~！好丰富多彩的背部肌肉的锻炼方法啊，由其是背阔肌锻炼部位真是变幻莫测啊，太有深度和广度了.. .