求超版瘦人饮食计划
本人170 45KG血糖高····想透过饮食和锻炼增肥增肌···· 增肌增重饮食计划http://www.yingk.com/data/attachment/forum/month_1011/10110915284936fad1fbb34b9d.jpg
增肌时期我们要多关注热量的摄入多少，如果热量摄入过多时，不论是蛋白质或是碳水化合物都会转化为脂肪。当摄入的热量小于消耗时，体内的脂肪会参与供能，当脂肪消耗到一定量时，肌肉中的蛋白质就会作为提供能量的燃料。因此，过多地限制或消耗能量都会引起肌肉的缩减。所以增肌期内不要将所有的目光都聚焦在蛋白质身上，应该按照合理的比例进行营养补充，这样我们才能得到更大的肌肉生长。以70公斤的增肌者为例。
增肌的营养指数比为：蛋白质约160克，碳水化合物约450克，脂肪约30克，总热量约2500~2800千卡。
第一餐
早晨7：30~8：00
两个全蛋和4个蛋清
一杯250毫升脱脂牛奶
4片全麦面包
一个水果
5克花生酱
经过了一夜的消耗，一顿丰富的早餐
尤其重要，它既能保证一定量的蛋白质
补充又能让身体尽快地进入到合成状态。
第二餐
加餐10：30
100克瘦肉
150克青菜
100克土豆或红薯
从现在开始饮食的结构就比较单一了，
基本都是肉、菜、饭组成的。
第三餐
午餐12：00
150克瘦肉
100克青菜
100克主食
5克橄榄油
如果想吃得更有乐趣就充分发挥一下想象力。
第四餐
加餐下午3：00
100克瘦肉
150克青菜
100克主食
一个水果
当然我们建议的烹饪方法还是清蒸或水煮，
这样才能留住食物中更多的营养物质。
第五餐
训练前晚上5：00~6：00
150克瘦肉
100克青菜
100克主食
5克橄榄油
所以很多健美运动员告诉我们，
健美饮食其实是单调而乏味的。
第六餐
训练后立刻补充
蛋白质饮料一份训练后的补充应以快速吸收为目的。
所以适当地选择蛋白质饮料是有必要的。
第七餐
训练后一小时
150克瘦肉
100克青菜
100克土豆或山药
5克橄榄油
睡觉前的肉最以鱼、虾为主，
因为它们的脂肪含量更低。
增肌减脂饮食计划
增肌减脂对我们来说是比较困难的，这个词最早也是从国外流行过来的，他们完全可以做到增肌减脂同时进行，包括我国几个顶尖水平的健美运动员赛季也是比非赛季体重要大。这个不单纯取决于他们的基因和训练，饮食和药物才是他们能控制好的基础。增肌减脂的这个过程对我们来说会非常缓慢。有几点是我们需要注意的：
首先，你要先计算一下自己的基础代谢，根据这个基础代谢算出你一天基本的饮食量来，在这个饮食计划中蛋白质、碳水化合物也要尽量保证，所以蛋清、鸡胸、虾就成了你主要的蛋白质来源。
第二，你要计算出你每天训练消耗的热量，饮食中的热量摄入一定要低于这个热量才能保证脂肪逐渐减少。
第三，先要做器械再做有氧，每周最好安排3~4次有氧运动，每次30~45分钟。如果有条件更建议早晨空腹做一次30分钟的中低强度有氧，这样可以更多地燃烧脂肪。
第四，建议有氧不要总做跑步一项，登山器、椭圆机、动感单车在大阻力的时候非常有助于腿部线条和臀部线条的刻画。
第五，严格控制日常饮食，青菜水煮只放很少的盐，肉水煮、碳水化合物要控制好（这个可以通过你一段埋单的体重变化来调整，一周称一次体重，体重如果不变，脂肪含量下降就是最好的现象了）。饮食计划我们还是以增肌的那个体重70公斤的人为例。
增肌减脂的营养指数为：蛋白质约160克，碳水化合物约360克，脂肪约20克，总热量约2200~2400千卡。
第一餐
早晨7：30~8：00
2个全蛋和4个蛋清
一杯250毫升脱脂牛奶
4片全麦面包
一个水果
经过了一夜的消耗，一顿丰富的早餐尤其重要，它既能保证一定量的蛋白质
补充又能让身体尽快地进入到合成状态。
第二餐
加餐10：30
100克鱼或虾
100克青菜
50克土豆或红薯
增肌减脂阶段建议多选用那些脂肪含量低
的蛋白质食物，鱼和虾的脂肪含量比较
低，同时拥有更多的不饱和脂肪。对于
这个时期来说更为有利。
第三餐
午餐12：00
150克瘦肉
100克青菜
100克主食
5克橄榄油
碳水化合物多选择粗粮、土豆、
山药、红薯为主。
第四餐
加餐下午3：00
100克鱼或虾
100克青菜
一个水果
第五餐
训练前晚上5：00~6：00
150克瘦肉
100克青菜
50克主食
第六餐
训练后立刻补充
蛋白质饮料一份训练后的补充应以快速吸收为目的。
所以适当地选择蛋白质饮料是有必要的。而且热量还不高。
哥们你和我差不多我173的个字以前用电子秤称是45.5公斤那是很灰心然后从五月份努力到现在9月份现在大概是50公斤了没吃啥激素。能吃的尽量吃不要挑食，每次练动作一定要标准。一开始不要追求重量，前一两个月自己摸索一下动作。多在精彩健身网看看资料你一定可以增肌成功的。在提示一下重量做12个一上不累就加重量只能做8~12的这个次数的重量就行，最好让一个伙伴帮你一起练 把你保护着。祝你也增肌成功。 还有一点是去做个身体检查看看是单纯消瘦还是继发性消瘦 lz780223901 发表于 2011-9-9 10:17 static/image/common/back.gif
还有一点是去做个身体检查看看是单纯消瘦还是继发性消瘦
血糖高····· jianyu85 发表于 2011-9-9 22:30 static/image/common/back.gif
血糖高·····
那更要查查 说不定是糖尿病呢 lz780223901 发表于 2011-9-9 10:17 static/image/common/back.gif
还有一点是去做个身体检查看看是单纯消瘦还是继发性消瘦
继发性消瘦 是什么？ 我也是瘦~ 173 55KG最近老拉肚子 很久了 冰河洗剑/;! 发表于 2011-9-11 11:57 static/image/common/back.gif
继发性消瘦 是什么？ 我也是瘦~ 173 55KG最近老拉肚子 很久了
我都羡慕你这身材和体重你挺好的 少吃油炸食品 冷 辣 吃饭细嚼慢咽就好了 看看是不是肠胃炎
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