大头佛 发表于 2011-8-27 09:48

求臂,肩,胸,背,腹,腿顺序

因为我坚持每天练，每天刺激一个部位。这样更好的练出平衡和各部位发达。现在发现一些小问题，像胸，肩，背都会用到臂和腹的辅助。像我第一练了臂，在接下来练肩，胸背的时候会不会对臂伤害太大？求每天练的部位先后顺序，或者无所谓。

jerry 发表于 2011-8-27 10:10

　　大肌群先练

　　 这是应当遵守的一条健美训练原则。不可由着性子，拿起器械就随意练。腿部、胸部和背部的肌群属于大肌群，这些肌群的肌肉练习需要使用较重的负荷，否则难以取得效果。所以，当你精力充沛、能够克服较重的负荷时就要先练这些肌群。若等到训练课快结束时再练这些肌群，那就力不从心了，效果也会大打折扣，甚至会出现伤害事故。

　　 肌肉要轮流交替训练

　　 这也是一条健美训练原则。所谓“轮流交替”的肌肉练习，是指同一块肌肉不要连续进行练习。交替肌肉练习的肌群在第一次练习后能得到一定的恢复，因而在第二次练习时能相对承受更大的负荷。由于肌肉力量与体积的发展与训练强度紧密相关，所以交替练习更有利于肌肉体积和力量的增长。

　　 例如，在卧推和三头肌下推练习中，三头肌是原动肌。练习者做完卧推后立即做三头肌下推练习，能克服30公斤的阻力。若在两组练习间完成一组站立肘屈伸练习，那他在做下推练习时就能克服34公斤的阻力，因为疲劳的三头肌得到了一定的恢复。训练者若有意对同一块肌肉进行连续刺激，那就要注意，恢复间歇必须足够。

大头佛 发表于 2011-8-27 13:45

jerry 发表于 2011-8-27 10:10 static/image/common/back.gif
　　大肌群先练

　　 这是应当遵守的一条健美训练原则。不可由着性子，拿起器械就随意练。腿部、胸部和背 ...

谢谢站长！学到了！PF等我！

大头佛 发表于 2011-8-27 14:01

jerry 发表于 2011-8-27 10:10 static/image/common/back.gif
　　大肌群先练

　　 这是应当遵守的一条健美训练原则。不可由着性子，拿起器械就随意练。腿部、胸部和背 ...

我7天计划1胸2背3腿4肩5臂6腹7塑肌或休息。如此轮换每星期段练。站长觉得怎样？1和2要调换一下顺序吗？

jerry 发表于 2011-8-27 16:51

大头佛 发表于 2011-8-27 14:01 http://www.yingk.com/static/image/common/back.gif
我7天计划1胸2背3腿4肩5臂6腹7塑肌或休息。如此轮换每星期段练。站长觉得怎样？1和2要调换一下顺序吗？

乔.韦德健美训练法则—-技巧篇
http://www.yingk.com/data/attachment/forum/month_0907/090708102085ef90d5f54e4c03.jpg

如何编制健美训练课程
当您已经掌握了前面章节的课程，您还应掌握这些课程与循环训练法的结合，以及怎样适用不同的分化训练法来编制健美训练课程。韦德本能训练原则指出，您需要发挥创造力和想象力，根据您对自己身体情况的了解来选用适合您自己的训练方法，切忌照搬别人的方法。在全年各个不同时期中，您都应不断调整训练课程来增长肌肉块。此外，还要编制一个新的课程来修塑体型和增进肌肉的清晰度。下面列举一些课程示例让您对编制课程有一个总体了解（仅供参考）。

交替计划A
星期一、四   星期三、六
1、胸部1、大腿
2、肩部 2、背部
3、肱三头肌3、肱二头肌
4、前臂 4、腹部
5、小腿
6、腹部

替计划B
星期一、四星期三、六
1、腹部 1、腹部
2、胸部    2、大腿
3、上背部 3、肱二头肌
4、肩部4、肱三头肌
5、前臂 5、下背
6、小腿   

您经过一年的训练后可逐渐采用每星期五次的分化训练法，即星期三、日休息。您应将全身大致分为上下两半，开始的一半是星期一、四、六练，另一半放在星期二和五练。然后，下一星期将两半的时间对换。此法可根据您自身的情况锻炼六个月到一年。

星期一 星期二 星期四 星期五 星期六
第一周 上体 下体 上体 下体 上体
第二周 下体 上体 下体 上体 下体
第三周 上体 下体 上体 下体 上体
第四周 下体 上体 下体 上体 下体

如果业余时间很紧，您也可以自己编制训练课程。下面是在平时训练周期中每个部位肌肉群训练的总组数。
大部位（组） 小部位（组）
初学者 6-8（3个动作，每个动作2-3组） 4-6
中级水平者   8-10 6-8
高级健美运动员 10-12 8-9

在一次训练课程中，您的每个部位肌肉群至少要包括一个基本动作。如，一个中级水平者胸部课程应包括仰卧推举杠铃6组合哑铃上斜卧推4组。
当您选用课程时，应重点放在您感到增长较慢的部位。您必须记住在前面所讲的内容，不要只花时间去把不同的课程都锻炼一遍，您必须每练一个训练课程都要做到感觉没有进展为止，不要盲目地使用高级课程。

大头佛 发表于 2011-8-28 21:29

jerry 发表于 2011-8-27 16:51 static/image/common/back.gif
乔.韦德健美训练法则—-技巧篇




我决定用B计划，请问前臂是什么肌肉？用什么动作？是小手臂？

峰歌 发表于 2011-8-30 22:46

不太认同AB计划

lyjzd530 发表于 2011-9-3 18:57

1，胸
2，背，三头
3，肩，二头
4，腿
我是这样练的！:lol

hhm456852 发表于 2011-9-4 19:12

1、胸+三头
3、腿+腹
5、背+三头
7、腿+肩
:lol:lol:lol:lol:lol:lol

hhm456852 发表于 2011-9-4 19:13

背+二头
刚才打错了
:L:L:L:L:L:L:L
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