都30了，还是排骨一副，求一份简明扼要有针对性的增肌计划。
身高178cm、体重60kg还差一点，这两年到了夏天都不敢下水游泳了，一身排骨太尴尬了。{:soso_e141:}目前的情况是：
1、有一对20kg的哑铃。
2、因为上班，所以没时间去健身房，一定是在家里练习。
3、不求速度，只求质量的想练胸肌、腹肌和肱二头肌。
还有几个问题：
1、吃什么？怎么吃？哈哈，真杯具啊！
2、只有哑铃的话，胸肌、腹肌和肱二头肌怎么练？
3、还有其他什么是我这样的排骨新手需要注意的？
4、现在一天差不多一包烟，一般情况下不喝酒，除非应酬接待。这些对增肌健身有啥影响？
暂时只想到这些了。啊，请高手们帮忙制订个计划吧，先谢了。{:soso_e121:}
身高178cm、体重60kg还差一点，这两年到了夏天都不敢下水游泳了，一身排骨太尴尬了。{:soso_e141:}
目前的情况是：
1、有一对20kg的哑铃。
2、因为上班，所以没时间去健身房，一定是在家里练习。
3、不求速度，只求质量的想练胸肌、腹肌和肱二头肌。
还有几个问题：
1、吃什么？怎么吃？哈哈，真杯具啊！（一日7餐，少吃多餐。猛吃！营养品可以补充增肌粉或者蛋白粉。）
2、只有哑铃的话，胸肌、腹肌和肱二头肌怎么练？（
动作请参考宝典
哑铃宝典训练动画宝典
）
3、还有其他什么是我这样的排骨新手需要注意的？
推荐帖子：竹竿男变肌肉男健美入门指南
http://www.yingk.com/forum.php?mod=viewthread&tid=979&fromuid=2
4、现在一天差不多一包烟，一般情况下不喝酒，除非应酬接待。这些对增肌健身有啥影响？
（对自己健身没有多大影响。对健康有害，还是戒烟的好。）
暂时只想到这些了。啊，请高手们帮忙制订个计划吧，先谢了。
要全身练，新手先把动作学会，防止受伤。
具体计划参考：
健身计划一、训练计划1.运动前热身：有氧搏击操，至身体微汗，时间约5~15分钟。夏天可以缩短。
2.心肺功能及有氧然脂训练计划：A心肺功能训练：先以较高强度进行15分钟左右的跑步或单车训练。B燃脂训练：再进行45分钟以上中等强度的有氧训练。一周4次到5次，力量训练后进行较佳。
3.抗阻力训练：每周3次，隔天进行训练
第一次:胸部 臂部 腹部
目标肌肉
动作
RM
组数
胸大肌
1. 俯卧撑
做到力竭
1组
2. 仰卧哑铃推举
8RM—15RM
4组
3. 仰卧哑铃飞鸟
8RM—15RM
4组
4. 高位俯卧撑
8RM—15RM
4组
肱三头肌
1. 哑铃颈后单臂屈伸
8RM—15RM
3组
2. 哑铃颈后双臂屈伸
8RM—15RM
3组
3. 仰卧哑铃臂屈伸
8RM—15RM
3组
4. 仰姿反屈伸
8RM—15RM
3组
肱二头肌
1. 臂弯举
8RM—15RM
3组
2. 锤击式弯举
8RM—15RM
3组
3. 单臂集中弯举
8RM—15RM
3组
腹部
1．仰卧卷腹
做到力竭
1组
2．哑铃卷腹
做到力竭
1组
3．搁腿卷腹
做到力竭
1组
4．哑铃侧曲
8RM—15RM
4组
第二次: 背部 肩部 腹部
目标肌肉
动作
RM
组数
背部
1．哑铃划船
8RM—15RM
4组
2．单手哑铃划船
8RM—15RM
4组
3．哑铃耸肩
8RM—15RM
4组
4．俯卧挺身
8RM—15RM
4组
5．俯卧飞鸟
8RM—15RM
4组
肩部
1．哑铃推举
8RM—15RM
3组
2．哑铃侧平举
8RM—15RM
3组
3．坐姿俯身侧平举
8RM—15RM
3组
4．单臂哑铃前平举
8RM—15RM
3组
腹部
1．仰卧卷腹
做到力竭
1组
2．哑铃卷腹
做到力竭
1组
3．搁腿卷腹
做到力竭
1组
4．哑铃侧曲
8RM—15RM
4组
第三次：腿部 腹部
目标肌肉
动作
RM
组数
股四头肌股二头肌
1．哑铃箭步蹲
8RM----12RM
4组
2．哑铃半蹲
8RM----12RM
4组
3．俯卧哑铃腿弯举
8RM----12RM
4组
4．哑铃上凳
8RM—15RM
4组
小腿肌肉
1．单腿站立提踵
8RM—15RM
4组
腹部
1．仰卧卷腹
做到力竭
1组
2．哑铃卷腹
做到力竭
1组
3．搁腿卷腹
做到力竭
1组
4．哑铃侧曲
8RM—15RM
4组
4.运动后拉伸：对训练过的肌肉进行重点拉伸和放松。 练完后30分钟内，喝增肌粉或者蛋白粉2勺。 身高178cm、体重60kg还差一点，这两年到了夏天都不敢下水游泳了，一身排骨太尴尬了。{:soso_e141:}
目前的情况是：
1、有一对20kg的哑铃。
2、因为上班，所以没时间去健身房，一定是在家里练习。
3、不求速度，只求质量的想练胸肌、腹肌和肱二头肌。
还有几个问题：
1、吃什么？怎么吃？哈哈，真杯具啊！（一日7餐，少吃多餐。猛吃！营养品可以补充增肌粉或者蛋白粉。）
2、只有哑铃的话，胸肌、腹肌和肱二头肌怎么练？（
动作请参考宝典
哑铃宝典训练动画宝典
）
3、还有其他什么是我这样的排骨新手需要注意的？
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4、现在一天差不多一包烟，一般情况下不喝酒，除非应酬接待。这些对增肌健身有啥影响？
（对自己健身没有多大影响。对健康有害，还是戒烟的好。）
暂时只想到这些了。啊，请高手们帮忙制订个计划吧，先谢了。
要全身练，新手先把动作学会，防止受伤。
具体计划参考：
健身计划一、训练计划1.运动前热身：有氧搏击操，至身体微汗，时间约5~15分钟。夏天可以缩短。
2.心肺功能及有氧然脂训练计划：A心肺功能训练：先以较高强度进行15分钟左右的跑步或单车训练。B燃脂训练：再进行45分钟以上中等强度的有氧训练。一周4次到5次，力量训练后进行较佳。
3.抗阻力训练：每周3次，隔天进行训练
第一次:胸部 臂部 腹部
目标肌肉
动作
RM
组数
胸大肌
1. 俯卧撑
做到力竭
1组
2. 仰卧哑铃推举
8RM—15RM
4组
3. 仰卧哑铃飞鸟
8RM—15RM
4组
4. 高位俯卧撑
8RM—15RM
4组
肱三头肌
1. 哑铃颈后单臂屈伸
8RM—15RM
3组
2. 哑铃颈后双臂屈伸
8RM—15RM
3组
3. 仰卧哑铃臂屈伸
8RM—15RM
3组
4. 仰姿反屈伸
8RM—15RM
3组
肱二头肌
1. 臂弯举
8RM—15RM
3组
2. 锤击式弯举
8RM—15RM
3组
3. 单臂集中弯举
8RM—15RM
3组
腹部
1．仰卧卷腹
做到力竭
1组
2．哑铃卷腹
做到力竭
1组
3．搁腿卷腹
做到力竭
1组
4．哑铃侧曲
8RM—15RM
4组
第二次: 背部 肩部 腹部
目标肌肉
动作
RM
组数
背部
1．哑铃划船
8RM—15RM
4组
2．单手哑铃划船
8RM—15RM
4组
3．哑铃耸肩
8RM—15RM
4组
4．俯卧挺身
8RM—15RM
4组
5．俯卧飞鸟
8RM—15RM
4组
肩部
1．哑铃推举
8RM—15RM
3组
2．哑铃侧平举
8RM—15RM
3组
3．坐姿俯身侧平举
8RM—15RM
3组
4．单臂哑铃前平举
8RM—15RM
3组
腹部
1．仰卧卷腹
做到力竭
1组
2．哑铃卷腹
做到力竭
1组
3．搁腿卷腹
做到力竭
1组
4．哑铃侧曲
8RM—15RM
4组
第三次：腿部 腹部
目标肌肉
动作
RM
组数
股四头肌股二头肌
1．哑铃箭步蹲
8RM----12RM
4组
2．哑铃半蹲
8RM----12RM
4组
3．俯卧哑铃腿弯举
8RM----12RM
4组
4．哑铃上凳
8RM—15RM
4组
小腿肌肉
1．单腿站立提踵
8RM—15RM
4组
腹部
1．仰卧卷腹
做到力竭
1组
2．哑铃卷腹
做到力竭
1组
3．搁腿卷腹
做到力竭
1组
4．哑铃侧曲
8RM—15RM
4组
4.运动后拉伸：对训练过的肌肉进行重点拉伸和放松。 练完后30分钟内，喝增肌粉或者蛋白粉2勺。 你想练的部位，只有哑铃只能这样：
胸：哑铃卧推，哑铃飞鸟
腹：卷腹，仰卧举退，仰卧两头起
二头：哑铃单臂弯举，托臂弯举，锤式弯举
原来我也只有哑铃，但没有这样好的计划
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