用改良版推拉动作分部训练模式更好的促进肌肉和力量增长
采用改良版推拉训练模式时一周分部训练计划星期一（采用推力类训练动作）
肌肉群 训练动作 组数 次数 组间休息时间
胸部 杠铃卧推 3 4-6 2分钟
上斜哑铃卧推 3 6-8 2分钟
史密斯机下斜卧推 3 8-10 2分钟
大腿 杠铃深蹲 3 4-6 2分钟
史密斯机颈前深蹲 3 6-8 2分钟
腿举 3 8-10 2分钟
肩部 杠铃推举 4 4-6 2分钟
哑铃推举 4 6-8 2分钟
肱三头肌 窄卧距卧推 3 6-8 2分钟
双杠臂屈伸 3 8-10 2分钟
小腿 站姿提踵 3 8-10 2分钟
星期二（采取拉力类训练动作）
肌肉群 训练动作 组数 次数 组间休息时间
背部 硬拉 3 4-6 2分钟
俯身划船 3 6-8 2分钟
下拉 3 8-10 2分钟
背部/肱二头肌 引体向上 3 6-8 2分钟
拖曳式弯举 3 6-8 2分钟
斜方肌 杠铃耸肩 3 6-8 2分钟
哑铃耸肩 3 8-10 2分钟
腹部 悬垂举腿 2 10-12 1分钟
绳索负重收腹 2 10-12 1分钟
星期三有氧或者休息
星期四 （采用角度变化类训练动作的第一天）
肌肉群 训练动作 组数 次数 组间休息时间
胸部 上斜哑铃飞鸟 3 10-12 1分钟
大飞鸟机夹胸 3 12-15 1分钟
蝴蝶机夹胸 3 15-20 1分钟
股四头肌 腿屈伸 3 15-20 1分钟
股二头肌 俯卧腿弯举 3 15-20 1分钟
肩部 绳索侧平举 4 10-12 1分钟
杠铃前平举 4 12-15 1分钟
俯身侧平举 4 15-20 1分钟
肱三头肌 绳索下拉 3 10-12 1分钟
头顶哑铃臂屈伸 3 12-15 1分钟
星期五（采用角度变化类训练动作的第一天）
肌肉群 训练动作 组数 次数 组间休息时间
背部 直臂上拉 3 10-12 1分钟
直臂下拉 3 12-15 1分钟
肱二头肌 杠铃弯举 3 10-12 1分钟
上斜哑铃弯举 4 12-15 1分钟
前臂 杠铃腕弯举 4 12-15 1分钟
腹部 仰卧举腿 3 15-20 1分钟
仰卧起坐 3 20-25 1分钟
原则：复合式动作即推拉类动作，采取大重量，低次数的模式训练
孤立类动作即角度变化类动作，采取轻重量，高次数的模式训练
目的：增加部位训练频率，对肌肉施加不同类型刺激
让我们大家一起相互鼓励，快乐交流，将健身坚持到底 你的分化训练安排的得当吗？
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可使用推得动作的部分包括股四头肌，胸部，三角肌，股三头肌，小腿.而拉的动作主要用于背部，腘绳肌，股二头肌，斜方肌和腹肌。
日期身体部位
周一推类动作
周二拉类动作
周三休息
周四推类动作
周五拉类动作
周六休息
周日休息
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