等待√倒计时 发表于 2011-8-3 03:34

各位前辈帮小弟定个计划吧...

我就一对哑铃，能调节重量，单个约共有40公斤，以前只是普通的单练手臂，没有其他，各位前辈指点下。定个计划。{:soso_e183:}

jerry 发表于 2011-8-3 09:22


结果: 找到 “哑铃 计划” 相关内容 7 个

哑铃计划与修改 8 个回复 - 224 次查看哑铃训练计划 每次先做10-15分钟的有氧热身运动 例如慢跑 使身体预热。 第1天胸部训练 哑铃推胸 10-12 x4组 哑铃飞鸟 10-12 x4组 上斜卧推4组10-12x4，上斜飞鸟4组10-12x4，俯卧撑 20-30 x4组 第3天背 ...
2011-7-3 14:27 - 崇明 - 健身计划
排骨男求一哑铃健身计划 10 个回复 - 606 次查看本人170CM 体重52KG 无健身经验，看了很多文章看得糊里糊涂的，不知道哪个健身计划适合我这种排骨男的家中有一对哑铃 希望好心人能推荐或提供一仅用哑铃的入门健身计划。万分感谢
2010-9-17 14:50 - nevillr - 健身求助
哑铃健身增肌计划 9 个回复 - 908 次查看哑铃健身增肌计划 跳绳热身5-10分钟 第一天胸+三头肌训练 （1）哑铃推胸 10-12RM x3组 （2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组 （3）俯卧撑 15-20 （次） x4组 （4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组 ...
2009-7-8 22:22 - admin - 健身计划
只有一对哑铃的训练计划 50 个回复 - 4090 次查看只有一对哑铃的训练计划 健身目的：提高心肺功能，增强体质，塑形 一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步 每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里 二:力量训练计划强度根据自身情况来掌握) 1. 跳绳热 ...
2009-7-8 22:17 - admin - 健身计划
哑铃健身一周计划 5 个回复 - 786 次查看各位好，我家有一对哑铃，和一个哑铃凳。求一份用这两样东西可以练出全身各个部位发达肌肉的计划，谢谢各位！
2010-1-28 21:22 - mine1119 - 健身求助
求套哑铃的训练计划！！ 2 个回复 - 372 次查看我是在家练的，主要练手臂.胸部.肩和背.最好是附带图片的。大家帮帮忙吧!谢谢
2010-7-23 09:14 - 竹杆男孩 - 营养补剂
[*]帮忙制定哑铃健身计划！ 11 个回复 - 652 次查看本人15岁，171CM，65KG， 一周只练2天，练腿，胸腰腹，背，哑铃25斤
2009-8-22 17:23 - 傑少 - 健身求助





jerry 发表于 2011-8-3 09:24

只有一对哑铃的训练计划

http://www.yingk.com/data/attachment/forum/month_0907/0907082217352303224bb21dcd.jpg


健身目的：提高心肺功能，增强体质，塑形

一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步

每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里

二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)

1. 跳绳热身10分钟

2. 伸展伸展

3. 哑铃练习 每周7次

4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)


第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM


第二天胸部训练

哑铃推胸 10-12RM (次) x3
哑铃阔胸 10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM


第三天背部训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 8-12RM


第四天 肩部训练日

坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM


第五天2头训练日

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
哑铃锤式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举 8-12RM


第六天3头训练日

单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3
哑铃俯身臂屈伸 8-12RM
窄握俯卧撑 10-15RM


第七天腹训练日

仰卧起坐 15-20RM(次) x3
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 12-15RM
两头起 12-15RM


"RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。


(以上仅作为参考,训练时要根据自身情况调整)

请对照健身葵花宝典和视频学习训练动作。

foxlhr 发表于 2011-8-3 13:58

本帖最后由 foxlhr 于 2011-8-3 13:59 编辑

单个约共有40公斤:funk:80斤啊，你是巨臂吧，发图瞧瞧。

l962281180 发表于 2011-8-3 14:49

{:soso_e179:}朋友，不错，单个就80斤。

xx394964862 发表于 2011-8-3 14:58

难道是博飞的那个哑铃

freedman 发表于 2011-8-3 18:20

本帖最后由 freedman 于 2011-8-3 18:20 编辑

应该是一副哑铃40KG吧.......
你之前只是练手臂，找个长凳当哑铃凳就可以练胸肌了，背部只能哑铃划船。

梁祝 发表于 2011-9-24 09:56

http://player.youku.com/player.php/sid/XMjUwMjg2NDEy/v.swf

IQ101 发表于 2011-9-24 10:08

请问 单个 就 80斤？你搞的上？

等待√倒计时 发表于 2011-9-24 18:20

本帖最后由 等待√倒计时 于 2011-9-24 18:20 编辑

哈哈...不好意思，写错了，图是套我买的网站的，地址就保密了。....还有四片小的没放上去。
页: [1] 2
查看完整版本: 各位前辈帮小弟定个计划吧...