求助健身计划
本人身高186，77kg。但是腹部还有肥肉，现在想练腹肌和胸肌。在家里练，我有哑铃，弹力绳。求一份详细的健身计划 多看看坛子就知道哦 马上精彩健身网3周岁生日了，怀念08年，我们网站请教练免费为大家做健身计划和营养方案，特别举办了“幸运之星”活动。请参考：
2008年9月幸运之星——小土豆（女子健身塑形计划）
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2008年10月幸运之星——胖哥（公务员减肥，家庭健身计划）
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2008年11月幸运之星——闪光粉（青年增肌）
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2008年12月幸运之星——傻啦吧唧一头猪（中年减肥）
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2009年1月幸运之星——huo16（学生）
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2009年2月过年，没有合适人选
2009年3月幸运之星——suboraulsubo（又一个学生训练计划）
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2009年4月幸运之星——不外如是（居家健康减肥健身）
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2009年5月幸运之星——唐伯虎修彩电（公务员增强体质）
http://www.yingk.com/data/attachment/forum/month_0907/0907161309410299ec5af8503e.jpg 2009年6月幸运之星进行了个别私教辅导，没有做计划。
2009年7月幸运之星【学生暑假健身计划，钩子教练倾心打造】。
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2009年8月幸运之星——kelvinxz 黑色幽默 减脂塑身方案
2009年9月幸运之星——飞sj2212（家庭健身计划）减脂塑身
2009年10月幸运之星——stonelbj健身计划
2009年11月精彩健身网最后一位幸运之星（chenpk1）健身计划
哑铃健身计划和营养方案一、训练计划1.运动前热身：有氧搏击操，至身体微汗，时间约5~15分钟。夏天可以缩短。 2.心肺功能及有氧然脂训练计划：A心肺功能训练：先以较高强度进行15分钟左右的跑步或单车训练。B燃脂训练：再进行45分钟以上中等强度的有氧训练。一周4次到5次，力量训练后进行较佳。 3.抗阻力训练：每周3次，隔天进行训练 第一次: 胸部臂部腹部
目标肌肉动作RM组数
胸大肌1. 俯卧撑做到力竭1组
2. 仰卧哑铃推举8RM—15RM4组
3. 仰卧哑铃飞鸟8RM—15RM4组
4. 高位俯卧撑8RM—15RM4组
肱三头肌1. 哑铃颈后单臂屈伸8RM—15RM3组
2. 哑铃颈后双臂屈伸8RM—15RM3组
3. 仰卧哑铃臂屈伸8RM—15RM3组
4. 仰姿反屈伸8RM—15RM3组
肱二头肌1. 臂弯举8RM—15RM3组
2. 锤击式弯举8RM—15RM3组
3. 单臂集中弯举8RM—15RM3组
腹部 1．仰卧卷腹做到力竭1组
2．哑铃卷腹做到力竭1组
3．搁腿卷腹做到力竭1组
4．哑铃侧曲8RM—15RM4组
第二次: 背部肩部腹部
目标肌肉动作RM组数
背部1．哑铃划船8RM—15RM4组
2．单手哑铃划船8RM—15RM4组
3．哑铃耸肩8RM—15RM4组
4．俯卧挺身8RM—15RM4组
5．俯卧飞鸟8RM—15RM4组
肩部1．哑铃推举8RM—15RM3组
2．哑铃侧平举8RM—15RM3组
3．坐姿俯身侧平举8RM—15RM3组
4．单臂哑铃前平举8RM—15RM3组
腹部1．仰卧卷腹做到力竭1组
2．哑铃卷腹做到力竭1组
3．搁腿卷腹做到力竭1组
4．哑铃侧曲8RM—15RM4组
第三次：腿部腹部
目标肌肉动作RM组数
股四头肌股二头肌1．哑铃箭步蹲8RM----12RM4组
2．哑铃半蹲8RM----12RM4组
3．俯卧哑铃腿弯举8RM----12RM4组
4．哑铃上凳8RM—15RM4组
小腿肌肉1．单腿站立提踵8RM—15RM4组
腹部 1．仰卧卷腹做到力竭1组
2．哑铃卷腹做到力竭1组
3．搁腿卷腹做到力竭1组
4．哑铃侧曲8RM—15RM4组
4.运动后拉伸：对训练过的肌肉进行重点拉伸和放松。动作请看宝典 对于不懂的动作可以查看本站宝典。查不到的动作请忽略。
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