崇明 发表于 2011-7-3 14:27

哑铃计划与修改

哑铃训练计划
每次先做10-15分钟的有氧热身运动 例如慢跑 使身体预热。
第1天胸部训练
哑铃推胸 10-12 x4组
哑铃飞鸟 10-12 x4组 上斜卧推4组10-12x4，上斜飞鸟4组10-12x4，
俯卧撑 20-30 x4组

第3天背部训练

哑铃单臂划船: 10-12 x4组   杠铃俯立划船 10-12x4组   俯身双臂划船10-12x4组

哑铃屈腿硬拉：10-12 x4

引体向上宽握: 10-12x4

引体向上窄握：10-12 x4   

第5天 肩.训练日

站姿哑铃推举 10-12 x4

立姿哑铃侧平举 10-12 x4

哑铃前平举 10-12 x4

哑铃后飞鸟 8-12x4   耸肩4组10-12x4

第7天腿部训练日

哑铃深蹲（手持哑铃在身体两侧下蹲） 10-12RMx4 组

哑铃剪蹲 10-12x4组

哑铃直腿硬拉 10-12x4

第9天二三头训练日

坐姿单臂颈后臂屈伸: 10-12x4组

俯立臂屈伸: 10-12x4组

俯坐弯举 :10-12x4组

站姿哑铃锤式弯举10-12x4组

坐姿哑铃交替弯举：10-12 x4组
注意以上动作组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒
我是自己在家里练得，只有哑铃和杠铃！请问我的计划哪里不好？都说我的计划天数间隔太长，哪位高手能帮我改改最佳的计划！！！

jerry 发表于 2011-7-3 14:33

计划适合自己的，就是最好的。

评判一个计划，要和健身目的，健身者的身体情况，外在条件等结合，配合营养方案。并在实践中不断完善调整。

一般对新手来说，第一个月，用较轻的重量，先把动作都学会，做准确。防止受伤。

jerry 发表于 2011-7-3 14:34

头痛就不要练。有任何不适，都要立即停止训练，确认没有问题再继续。

jerry 发表于 2011-7-3 14:40

Jerry—2011年健身计划和营养方案一、训练计划1.运动前热身：有氧搏击操，至身体微汗，时间约5~15分钟。夏天可以缩短。
2.心肺功能及有氧然脂训练计划：A心肺功能训练：先以较高强度进行15分钟左右的跑步或单车训练。B燃脂训练：再进行45分钟以上中等强度的有氧训练。一周4次到5次，力量训练后进行较佳。
3.抗阻力训练：每周3次，隔天进行训练
第一次:胸部 臂部 腹部
目标肌肉
动作
RM
组数

胸大肌
1. 俯卧撑
做到力竭
1组

2. 仰卧哑铃推举
8RM—15RM
4组

3. 仰卧哑铃飞鸟
8RM—15RM
4组

4. 高位俯卧撑
8RM—15RM
4组

肱三头肌
1. 哑铃颈后单臂屈伸
8RM—15RM
3组

2. 哑铃颈后双臂屈伸
8RM—15RM
3组

3. 仰卧哑铃臂屈伸
8RM—15RM
3组

4. 仰姿反屈伸
8RM—15RM
3组

肱二头肌
1. 臂弯举
8RM—15RM
3组

2. 锤击式弯举
8RM—15RM
3组

3. 单臂集中弯举
8RM—15RM
3组

腹部
1．仰卧卷腹
做到力竭
1组

2．哑铃卷腹
做到力竭
1组

3．搁腿卷腹
做到力竭
1组

4．哑铃侧曲
8RM—15RM
4组


第二次: 背部 肩部 腹部
目标肌肉
动作
RM
组数

背部
1．哑铃划船
8RM—15RM
4组

2．单手哑铃划船
8RM—15RM
4组

3．哑铃耸肩
8RM—15RM
4组

4．俯卧挺身
8RM—15RM
4组

5．俯卧飞鸟
8RM—15RM
4组

肩部
1．哑铃推举
8RM—15RM
3组

2．哑铃侧平举
8RM—15RM
3组

3．坐姿俯身侧平举
8RM—15RM
3组

4．单臂哑铃前平举
8RM—15RM
3组

腹部
1．仰卧卷腹
做到力竭
1组

2．哑铃卷腹
做到力竭
1组

3．搁腿卷腹
做到力竭
1组

4．哑铃侧曲
8RM—15RM
4组


第三次：腿部 腹部
目标肌肉
动作
RM
组数

股四头肌股二头肌
1．哑铃箭步蹲
8RM----12RM
4组

2．哑铃半蹲
8RM----12RM
4组

3．俯卧哑铃腿弯举
8RM----12RM
4组

4．哑铃上凳
8RM—15RM
4组

小腿肌肉
1．单腿站立提踵
8RM—15RM
4组

腹部
1．仰卧卷腹
做到力竭
1组

2．哑铃卷腹
做到力竭
1组

3．搁腿卷腹
做到力竭
1组

4．哑铃侧曲
8RM—15RM
4组


4.运动后拉伸：对训练过的肌肉进行重点拉伸和放松。

jerry 发表于 2011-7-3 14:41

如果不会自己做计划，可以先参考别人的计划。我们论坛有各种健身目的的健身计划。

崇明 发表于 2011-7-3 15:34

jerry 发表于 2011-7-3 14:40 static/image/common/back.gif
Jerry—2011年健身计划和营养方案一、训练计划1.运动前热身：有氧搏击操，至身体微汗，时间约5~15分钟。夏天 ...

一次练那么多呀的需要多长时间能练完？   正常我们健身每组做多少次最佳？

jerry 发表于 2011-7-3 18:22

崇明 发表于 2011-7-3 15:34 static/image/common/back.gif
一次练那么多呀的需要多长时间能练完？   正常我们健身每组做多少次最佳？

根据自己实践情况调整。

每组多少次，看你的目的，请参考RM


什么是RM

jerry 发表于 2011-7-3 18:22

根据健身目的选择RM。1～4RM主要增长绝对肌力和体力，6～12RM次主要增长肌肉围度，16～20RM次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。

867457221 发表于 2011-8-2 12:49

我 17255GK 不知道怎么设定健身计划。 可以给个指教吗？

lj47966701 发表于 2011-8-30 22:22

:)学习
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