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Jerry—2011年健身计划和营养方案 一、训练计划 1.运动前热身：有氧搏击操，至身体微汗，时间约5~15分钟。夏天可以缩短。
8 x8 B( N2 p" Z- S, t% K4 s* |2.心肺功能及有氧然脂训练计划： A心肺功能训练：先以较高强度进行15分钟左右的跑步或单车训练。 B燃脂训练：再进行45分钟以上中等强度的有氧训练。一周4次到5次，力量训练后进行较佳。
4 `6 \3 v, U q. S6 w: ]3.抗阻力训练：每周3次，隔天进行训练
! q5 [' i% L8 U% o% j3 L) ^第一次:胸部 臂部 腹部 目标肌肉 # u' v' I8 |& H i u
| 动作
$ n% C8 I" k- L+ I: Q2 q: f | RM # e- H' I T* c5 ]' o- k1 K+ Q
| 组数 ! Z! L& M$ _ A8 U! ]# \/ E
| 胸大肌
" ~& g S+ {: Z9 { | 1. 俯卧撑 4 Z, { {+ F+ S J0 E& ^; D
| 做到力竭 : k5 x3 c) w8 @9 r
| 1组
+ A; K' W& \1 v% S | 2. 仰卧哑铃推举
! {) o6 Y' P8 R; Q$ L8 H | 8RM—15RM , ~+ x* B% |0 w9 C
| 4组 $ d% k' }$ o8 o# {' u
| 3. 仰卧哑铃飞鸟 - U- C8 b# F; I5 g
| 8RM—15RM
$ r- s5 b" M3 A5 B | 4组
* f% \" @/ M6 g | 4. 高位俯卧撑
9 O% m z4 Z3 I8 B5 D | 8RM—15RM + F9 L& H6 ~) w+ R1 o8 U
| 4组 ' l$ i% ~/ ~2 y
| 肱三头肌
7 }3 J. C8 r0 W | 1. 哑铃颈后单臂屈伸
7 b9 h( L8 \3 k N4 { | 8RM—15RM
- \1 E N( }/ ~ | 3组 " E. @6 ?' c" p3 q' h( D$ s4 {
| 2. 哑铃颈后双臂屈伸 9 B5 N' H* s, n1 i4 y
| 8RM—15RM + z) J! d' {. X/ V. O* B
| 3组
6 R% U( @' _0 u1 k1 \: Z6 H' H, Z* O | 3. 仰卧哑铃臂屈伸 8 q' L8 z9 ?( J) @" F
| 8RM—15RM
+ Q/ L) Z: \1 ?3 C% A& R | 3组 9 n! J8 ?$ l8 ~/ l
| 4. 仰姿反屈伸 ( j# `8 J3 l6 h" U2 y0 K
| 8RM—15RM # F( x6 ]4 D7 H
| 3组 + T& y* E( m+ S6 N% J: r! g0 v/ k
| 肱二头肌
' [) l9 @0 ?& X5 Z2 ` | 1. 臂弯举 % e, a0 Z$ M) \" L7 Z8 g
| 8RM—15RM
9 M/ a! c* o# V% ` | 3组
/ Z1 f$ g4 k6 h | 2. 锤击式弯举
- k" N: Q9 W) k | 8RM—15RM
& {8 w1 D! j0 C2 S | 3组 9 Y6 z8 H7 A: k8 |/ r* M5 j% n5 Y g
| 3. 单臂集中弯举
, I, `- e2 K9 z O3 E | 8RM—15RM
* S4 B) h' Y8 [4 f3 l | 3组 # I# p# m# ^- Q5 n, U. U1 e/ A1 m
| 腹部
1 z, \1 V9 I" K1 a | 1．仰卧卷腹 & N) G2 K8 Y! g4 j; ^+ d# N" J$ e
| 做到力竭 ; k( w7 O+ U7 H; d7 ?1 n! D* D
| 1组 }1 X p, ?6 A2 D$ E
| 2．哑铃卷腹 9 n5 h" N0 E: H" c% x
| 做到力竭 2 a4 g( |" }, s) l- \
| 1组 9 G2 m H/ _3 G: B" l
| 3．搁腿卷腹
) f8 Q* `7 M- h) N$ M( t | 做到力竭
+ b$ P/ x4 j# p8 B' \ h5 p; I | 1组 8 b" o( j# m8 V3 F A6 m) v8 v
| 4．哑铃侧曲 & F1 ?) `; b- |7 Z2 L1 _- y- u/ J
| 8RM—15RM ) F. V, D9 _+ p. ~
| 4组 5 J+ P, w& x1 G9 M1 p
|
( o/ W% A' p9 s" z
第二次: 背部 肩部 腹部 目标肌肉
y# M" T$ y; v# m7 `6 H3 G1 Q0 G | 动作 ; M' g: j- R& ?. O% {
| RM 5 l' _1 F& t/ G6 v" {; B4 s; w
| 组数 0 y# U) v) u, w: P9 ~
| 背部 & f/ V% q8 \- S% R) y* ~7 {+ v
| 1．哑铃划船 7 Q P3 q3 _* Y: H4 l3 G& H
| 8RM—15RM
" \9 ?5 d; i, B* M" C, i0 L | 4组
2 n% M, _% z3 e, B/ u; }) y1 D | 2．单手哑铃划船 ' B& h6 o: E7 G
| 8RM—15RM
o- F! m+ M2 T2 B' I5 p$ W+ q | 4组 # g7 O8 t- ?$ R
| 3．哑铃耸肩 & d" ]* f7 f# k a
| 8RM—15RM
, I- r( L1 Z- e \* r | 4组
( E1 h/ ^4 P7 t; p. I | 4．俯卧挺身
; H `& e6 ^% K' Z4 I" _ | 8RM—15RM
R' S K) o' S A! m | 4组
3 Y0 N3 b& @7 u' p1 S* V | 5．俯卧飞鸟
+ P# o2 I: X3 H | 8RM—15RM + h6 @ F2 x0 \) |: G
| 4组 0 K& H5 ^6 q( E0 w
| 肩部 % {/ z$ M, n; ]( t: [# C3 [
| 1．哑铃推举 . P0 p" A" R( `
| 8RM—15RM / m( x% e3 `7 A3 S! z+ ?) Q5 e4 {
| 3组 6 F- Y6 m5 f; d
| 2．哑铃侧平举 9 U" J& n9 z) g& [/ m, p
| 8RM—15RM
* ~3 z. R) E' [ U | 3组
# v2 o, c- W3 n- w7 I* ~ | 3．坐姿俯身侧平举 / C `& n% N; B8 ~! n
| 8RM—15RM 9 T3 K9 M8 x1 \9 w' Z( n
| 3组
/ G& Y* c- @' p( T4 a% i3 }7 R, r | 4．单臂哑铃前平举 ; z9 R5 ~) F5 `
| 8RM—15RM
( M x0 p0 b( P0 {" o. e | 3组 4 U* I) r) {9 B2 b
| 腹部 . Q' N% I/ V2 y: G
| 1．仰卧卷腹
3 g1 ^* |2 B& G0 ]; C | 做到力竭
6 D3 `/ r; v7 w: P% n | 1组 ; [, V2 Z( e4 A0 s& a
| 2．哑铃卷腹
# ^2 E7 H, m: Y* H | 做到力竭 ' Q4 f5 o5 W9 Y" u) h1 H
| 1组 ) l7 T; d# A+ i( @
| 3．搁腿卷腹 ' h, U, P4 a8 {8 I" Z
| 做到力竭
8 y- F }- d2 F0 z | 1组
$ ~8 z; p' n( ?% G | 4．哑铃侧曲 ' E/ z9 }' V1 z6 r& D3 |, r, @
| 8RM—15RM
2 G: T3 x9 W4 {* t( _+ n, z, I0 w | 4组
' X5 g$ C. q* P4 ]* {, ~+ @! ^3 T |
/ F! \, ]$ q) j5 j第三次：腿部 腹部 目标肌肉
6 Q3 m! ^' P; s5 K* l9 u$ Z( H" d | 动作 3 `0 c- B* q% x* g1 F2 s
| RM 1 s+ q+ ` V/ o
| 组数 . V2 p4 S0 [% A
| 股四头肌 股二头肌
' b6 G! F: M/ Y& W | 1．哑铃箭步蹲
' o$ \+ j+ x w4 V1 J, a | 8RM----12RM
; e5 r3 E' I! C4 } | 4组
$ C& ^7 ^- L1 \" K& n! Y | 2．哑铃半蹲
; q y+ O- u2 g1 u1 k | 8RM----12RM
0 e9 S1 \ f/ y | 4组 2 B0 I* i4 f1 L9 g% i z; U
| 3．俯卧哑铃腿弯举
* C# G9 a( m2 X1 {' [ | 8RM----12RM
! v8 {/ y5 H: Z3 n | 4组 $ g E8 g( a/ L7 z7 g8 U8 d
| 4．哑铃上凳
. B( _, f: V8 ~2 n/ x | 8RM—15RM % B; S7 u6 u. E
| 4组 0 [% k a+ K* J ?: R* m- `7 n
| 小腿肌肉 . [! N% q) x& d) |( R7 o' m
| 1．单腿站立提踵 3 }! u- T( G9 w. K: H
| 8RM—15RM ) x9 ?- E/ h% y4 H% _' y4 L* `
| 4组 0 m/ Z, b: |7 w/ v
| 腹部 2 Y4 w7 G1 K( s1 z$ B2 t
| 1．仰卧卷腹
1 O7 ^5 F: X7 {& H1 _ | 做到力竭 4 p. y! M+ k" E+ k
| 1组
4 r: |! u0 U+ ?% m" N | 2．哑铃卷腹 J- U% f- f+ o8 i; L% e
| 做到力竭 - |& ?( f2 o, }8 q3 `! Q
| 1组 " T7 {: E7 @, b2 s$ e$ y5 j
| 3．搁腿卷腹 ; G h- W) v5 s0 N; I6 ?
| 做到力竭 % P% t1 H+ \9 T* L y/ z3 Y
| 1组
' B! C0 U+ L1 k/ } | 4．哑铃侧曲
5 S6 k; s: Y$ o | 8RM—15RM
6 p: w) |' r* W+ ^) @ | 4组 : `+ a* p( U' M
|
0 u5 A) \1 e: A: {- C4 {
4.运动后拉伸：对训练过的肌肉进行重点拉伸和放松。 |
IP卡
狗仔卡
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡
学习4 S. I) |* U. H8 Y' r. d0 u