msi111 发表于 2011-6-30 10:26

原创 手写 新手健身计划 仅供大家参考 只为精彩健身网友！

原创 手写新手健身计划 仅供大家参考 只为精彩健身网友！ 周一：胸部   热身动作：俯卧撑1组做到力竭。
目标肌肉动作RM组数
胸大肌1. 平卧推举8RM——15RM4组
2. 哑铃推举8RM——15RM4组
3. 双臂屈伸6RM——12RM3组
4. 上斜卧推8RM——15RM4组
5. 仰卧飞鸟8RM——15RM4组
周二：背部
目标肌肉动作RM组数
背部1. 杠铃划船8RM——15RM4组
2. 引体向上（寛握）6RM——12RM3组
3. 单手哑铃划船8RM——15RM3组
4. 耸肩提杠铃8RM——15RM4组
周三：肱三头
目标肌肉动作RM组数
肱三头1. 窄握距平卧推举8RM——15RM4组
2. 仰卧屈臂伸8RM——15RM4组
3. 颈后单臂屈伸6RM——12RM4组
4. 单手俯立曲臂伸6RM——10RM3组
5. 仰姿反屈伸6RM——10RM3组
周四：肱二头
目标肌肉动作RM组数
肱二头1. 哑铃交替弯举8RM——15RM4组
2. 杠铃弯举8RM——15RM4组
3. 单臂集中弯举8RM——15RM4组
4. 斜托臂弯举8RM——15RM4组
5. 锤击式臂弯举8RM——15RM4组
周五：肩
目标肌肉动作RM组数
肩部1. 杠铃颈后推举8RM——12RM4组
2. 杠铃颈前推举8RM——12RM4组
3. 哑铃推举8RM——12RM4组
4. 曲臂侧平举8RM——12RM4组
周六：肱二、三头
目标肌肉动作RM组数
肱二、三头1. 哑铃交替弯举8RM——15RM4组
2. 仰卧屈臂伸8RM——15RM4组
3. 杠铃弯举8RM——15RM4组
4.颈后单臂屈伸8RM——15RM4组
5.单臂集中弯举8RM——15RM4组
6.单手俯立曲臂伸8RM——15RM4组
周日 ： 休息每天可以做仰卧卷腹 3组   也可以隔天做一次

jerry 发表于 2011-6-30 10:45

这是一个很好的参考计划。

大家根据自己的健身目的，身体情况，改成自己的计划，再增加营养方案，心肺功能训练等。就比较完善了。

mancega 发表于 2011-6-30 11:40

我的计划是胸和肱三在一起
背和肱二在一起
肩和腿在一起
一周循环两次

lbrucelee 发表于 2011-6-30 12:07

不错的计划啊！！

种子 发表于 2011-6-30 13:56

mancega 发表于 2011-6-30 11:40 static/image/common/back.gif
我的计划是胸和肱三在一起
背和肱二在一起
肩和腿在一起


Re，这样紧凑一些~

hbbdmw 发表于 2011-6-30 22:56

还要合理的配合有氧哦。

leekai 发表于 2011-7-1 09:16

各有各的好，只要做的好。

朱哥 发表于 2011-7-1 15:21

我的计划和板凳一样，作为新手，关键是打基础，把围度撑起来。

火狐狸 发表于 2011-7-3 20:58

计划还是不错的，但最好还是大肌肉群带动小肌肉群来联系比较好！！那样事半功倍哦，加油

布伦特 发表于 2011-7-6 13:23

朋友，你没有把腿列入训练计划？
你的胸部训练计划挺好的，如果再加入一个纵向拉伸胸肌的动作就更好了，如仰卧直臂上拉...
你的背部训练计划非常完美！
你的手臂训练计划也非常不错！
你的肩部训练中如果加入一个后束动作就更好了！
交流、学习ing...
呵呵
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