jjrambo 发表于 2011-6-10 19:37

6WeekSixPack--第二周

本帖最后由 jjrambo 于 2011-6-10 19:51 编辑

训练介绍

Start with a slow cardio session in the morning. Then later in the day after at least having had 2 meals I want you to do the weight training below.
                                                                                          
第二星期计划
星期一 – Slow Cardio + Weight Training（负重训练）
星期二 – Slow Cardio + HIIT/Tabata Cardio + Abs（高强度间歇训练+腹肌训练）
星期三 – Slow Cardio + Weight Training
星期四 – Slow Cardio + HIIT/Tabata Cardio + Abs
星期五 – Slow Cardio + Weight Training
星期六 – Slow Cardio + HIIT/Tabata Cardio + Abs
星期天 – Rest（休息）

第一项目（负重训练）
负重训练

负重训练视频
http://v.youku.com/v_show/id_XMjc0NzQ5NTY0.html
                                                                           
热身--5分钟有氧运动
负重训练
做完一整个项目（也就是10组后）休息1分钟开始做下一项目                                                                                    
Push-ups 做10次然后休息10秒，10组                                                                                                
Dumbbell Squat 做10次然后休息10秒，10组
Bent Over Rows 做10次然后休息10秒，10组
Ball Curls 做10次然后休息10秒，10组
Shoulder Press 做10次然后休息10秒，10组
Gorilla Swings ( side to side ) 做10次然后休息10秒，10组
Double Dumbbell Bicep curl 做10次然后休息10秒，10组
Bench/Chair Dips 做10次然后休息10秒，10组


第二个项目（高强度间歇训练+腹肌训练）

热身5分钟有氧运动

有氧运动
按下面的项目一个接着一个做，做完后High Kness后回到第一个继续做，总共重复10次。
Jumping Jacks ( 运动时间15秒，然后休息15秒 )
Skiers( 运动时间15秒，然后休息15秒 )
Line Jumps( 运动时间15秒，然后休息15秒 )
Quick Feet( 运动时间15秒，然后休息15秒 )
Twists( 运动时间15秒，然后休息15秒 )
High Kness( 运动时间15秒，然后休息15秒 )

缓冲时间2分钟有氧运动

做完缓冲，然后休息1分钟开始腹肌锻炼
腹肌锻炼视频
http://v.youku.com/v_show/id_XMjc0NzQ4MzY0.html
按下面的项目一直做（没有健身球的可以用轻点的东西代替，视频里的健身球貌似是6斤的，我用8斤的哑铃代替），做完4个项目后休息30秒，然后再从第一个做，总共重复4次

Exercise Ball Roll Outx 30秒
Exercise Ball Knee Tuckx 30秒
Exercise Ball Twists x 30秒
Exercise Ball Drop Off x 30秒

freedman 发表于 2011-6-10 21:37

把哑铃当杠铃了！~~犀利~~

pcajz 发表于 2011-8-28 10:58

为啥用英文写啊

soulstorm 发表于 2012-3-15 16:19

冲这翻译的精神必需要顶
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