jjrambo 发表于 2011-6-9 21:20

6WeekSixPack--第一周

本帖最后由 jjrambo 于 2011-6-9 22:40 编辑

个人感觉这个训练计划蛮不错的，，适合我这种没条件去健身房的人--嘿嘿，主要是可以靠两个哑铃在家就可以锻炼的。先贴第一周的给大家看看，，介绍什么的都是英文的，训练的题目可以看视频，自己对照。

训练介绍

Start with a slow cardio session in the morning. Then later in the day after at least having had 2 meals I want you to do the weight training below.（这句话俺大概知道啥意思，但不知道怎么翻译好，高人指点下）

第一星期计划
星期一 – Slow Cardio + Weight Training（负重训练）
星期二 – Slow Cardio + HIIT/Tabata Cardio + Abs（高强度间歇训练+腹肌训练）
星期三 – Slow Cardio + Weight Training
星期四 – Slow Cardio + HIIT/Tabata Cardio + Abs
星期五 – Slow Cardio + Weight Training
星期六 – Slow Cardio + HIIT/Tabata Cardio + Abs
星期天 – Rest（休息）

第一项目（负重训练）
负重训练

负重训练视频
http://v.youku.com/v_show/id_XMjc0NTkzNjM2.html
热身--5分钟有氧运动
负重训练第一部分

Double Arm Dumbbell Snatch ( 锻炼时间30秒然后休息30秒) x 5组
Renegade row + Close Grip Push-up ( 锻炼时间30秒然后休息30秒) x 5组
Squat + Press ( 锻炼时间30秒然后休息30秒) x 5组

5分钟HIIT有氧运动

负重训练第二部分

Inch Worm + Wide Push-up ( 锻炼时间30秒然后休息30秒) x 5 组
Reverse Lunge + Bicep Curl ( 锻炼时间30秒然后休息30秒) x 5 组
Gorilla Swings (锻炼时间30秒然后休息30秒) x 5 组

第二个项目（高强度间歇训练+腹肌训练）

Workout Structure

热身5分钟有氧运动

有氧运动
按下面的项目一直做，做完5个项目后休息1份钟，然后再从第一个做，总共重复4次
Dumbbell Swings ( 锻炼时间20秒然后休息10秒) x 2组
Lung Jumps( 锻炼时间20秒然后休息10秒) x 2组
Line Jumps ( 锻炼时间20秒然后休息10秒) x 2组
Squat Jumps ( 锻炼时间20秒然后休息10秒) x 2组
High Knees ( 锻炼时间20秒然后休息10秒) x 2组
休息1分钟
重复 4 次

缓冲时间2分钟有氧运动

做完缓冲，然后休息1分钟开始腹肌锻炼
腹肌锻炼视频
http://v.youku.com/v_show/id_XMjc0NTg4NzU2.html
按下面的项目一直做（没有健身球的可以用轻点的东西代替，视频里的健身球貌似是6斤的，我用8斤的哑铃代替），做完6个项目后休息1份钟，然后再从第一个做，总共重复4次
Quick Crunches x 30秒
Reverse Crunches x 30秒
Pendulum’s x 30秒
MB Reach Crunches x 30秒
MB Reverse Crunches x 30秒
MB Reverse Pendulum’s x 30秒
休息1分钟
重复4次

jerry 发表于 2011-6-9 21:25

哈哈 等着看楼主发视频。先奖励

jerry 发表于 2011-6-9 21:26

请楼主把计划翻译成中文。方便大家阅读。

jjrambo 发表于 2011-6-9 21:34

jerry 发表于 2011-6-9 21:26 static/image/common/back.gif
请楼主把计划翻译成中文。方便大家阅读。

俺滴英语特差，中文文学功底也差，翻译过来不伦不类的还不如自己看看就好:$

jerry 发表于 2011-6-9 21:50

jjrambo 发表于 2011-6-9 21:34 static/image/common/back.gif
俺滴英语特差，中文文学功底也差，翻译过来不伦不类的还不如自己看看就好

翻译的好不好是一回事，翻译不翻译是一回事。
没事，翻译一下，让大家评

jjrambo 发表于 2011-6-9 22:41

jerry 发表于 2011-6-9 21:50 static/image/common/back.gif
翻译的好不好是一回事，翻译不翻译是一回事。
没事，翻译一下，让大家评

搞定~~~~~~~~~~

jerry 发表于 2011-6-9 22:54

高亮置顶~感谢朋友的翻译和分享。一起加油练~

darlingdeng 发表于 2011-6-10 11:14

这贴我特喜欢、、、

永远的新人 发表于 2011-11-3 15:49

怎么视频看不到哇？

bujiyanjiu 发表于 2012-1-11 21:47

无氧间歇，这样的视频有很多的。我也在做，真的很累很累，当然也很有效，试试吧朋友们！
页: [1] 2
查看完整版本: 6WeekSixPack--第一周