2009年5月幸运之星——唐伯虎修彩电（公务员增强体质）
论坛网名：唐伯虎修彩电来自何方：河北
性别：男
年龄：34
职业：公务员
QQ：188799395
身高（米）：175
体重（公斤）： 87
体脂比例: 忘了
身体的数据：腰 92臀108肩41胸98大腿61小腿 42上臂 32
饮食习惯：不规律+暴饮暴食
健身目标：减脂+塑形
照片：
正面
侧面
2009/5幸运之星(唐伯虎修彩电)健身计划------恋恋风尘
健身方案：
一：运动
（1） 运动前热身：跑步5——15分钟，跳绳，骑车等至身体轻微出汗即可。
（2）抗阻力训练：每周3次左右,依次进行。
星期一:胸部手臂腰腹部
胸部
1.平卧推举8RM――15RM 4组
2.哑铃飞鸟类8RM――15RM 3组
肱二头肌
1.杠铃弯举 8RM――15RM 3组
2.集中弯举 8RM――15RM 3组
肱三头肌
1.臂屈伸 8RM――15RM 3组
2.曲杠下压 8RM――15RM3组
腹肌:
1.仰卧卷腹 3组
2.仰卧举腿 3组
星期三: 背部 肩 腹肌
背部
1.坐姿划船 8RM――15RM 4组
2.坐姿颈前下拉 8RM――15RM 4组
3.耸肩 8RM――15RM 4组
4.山羊挺身 量力而行 3组
肩部：1.哑铃推举 8RM――15RM 3组
2.哑铃侧平举8RM――15RM 3组
腹肌:
1.仰卧卷腹 3组
2.仰卧举腿 3组
星期五：股四头肌股二头肌腹肌
股四头肌：
(1)器械深蹲 8RM――15RM 4组
(2)腿屈伸8RM――15RM 3组
股二头肌
(1)腿弯举8RM――15RM 4组
腹肌:
1.仰卧卷腹 3组
2.仰卧举腿 3组
（3）有氧运动骑车，跑步40分钟左右（每周可4－5次，强度控制在呼吸比较平稳的状态）,热量消耗在300KCAL以上。
二：饮食方案：
（1）食谱
早饭：鸡蛋1个+牛奶225ML1杯 /豆浆一杯＋少量主食（面包两片或粥1碗等）
中饭：主食1小碗＋素菜2－4两（低油）＋少两肉类＋汤（素）
晚饭：主食1碗＋素菜2—4量（低油）＋汤
素菜：以富含膳食纤维而低热量的，杆装等蔬菜为主，如黄瓜，西红柿，胡萝卜等。在减肥期间，避免油炸食品，饼干，蛋糕等高热量食品的摄入；取消饮酒，酒精热量很高，每瓶啤酒热量就在200KCAL，白酒更高；戒碳酸类饮料的摄入，向可乐、雪碧等。所有饮品，以茶，纯净水和运动饮料取代。做到一日三餐规律，睡眠规律。减少外出进餐，严格限制脂类摄入，尤其是动物性脂肪，甜食，太咸的食品都去掉。 唐伯虎修彩电 20:31:55
你好！我在线等
唐伯虎修彩电 23:06:01
教练什麽时候能到，约个时间吧
日期:2009/5/15
恋恋风尘 0:00:39
你好
恋恋风尘 0:00:49
我最近很忙，刚回家
恋恋风尘 0:02:16
我3天以内约你好吗
唐伯虎修彩电 5:12:53
ok
唐伯虎修彩电 22:13:31
在线等
唐伯虎修彩电 23:22:49
教练我好困那！
日期:2009/5/16
恋恋风尘 22:27:44
你 好，我来了
唐伯虎修彩电 22:28:15
呵呵早来3分钟
唐伯虎修彩电 22:28:34
喝茶吗？我去倒水
恋恋风尘 22:28:49
呵呵，好啊
唐伯虎修彩电 22:29:42
我需要怎麽配合你
恋恋风尘 22:30:02
我了解下情况，首先你想达到怎样一个目的
唐伯虎修彩电 22:31:03
体重达到正常范围，肌肉要有线条
唐伯虎修彩电 22:31:48
夏天到了，我想光着膀子去海滩时，不会引起别人反感
恋恋风尘 22:32:20
呵呵，你的身高，体重，年龄等说下
恋恋风尘 22:32:39
还有身体的情况，是否健康
唐伯虎修彩电 22:33:17
身高 175左右 体重 88公斤 34岁 身体还行没什麽大毛病
唐伯虎修彩电 22:35:13
每周踢一次足球，一周最少晨跑3次 每次大概6公里 每周最少3次健身房，一般跑步机 30分钟 一些简单的肌肉训练
恋恋风尘 22:35:51
俱乐部有教练的，你为什么不求助与他们
唐伯虎修彩电 22:36:47
教练太不专业，没什麽帮助
恋恋风尘 22:37:06
你怎么知道他们不专业
唐伯虎修彩电 22:38:20
身材比我还差
唐伯虎修彩电 22:38:36
小地方的健身房
唐伯虎修彩电 22:38:56
基本上都是自助的
恋恋风尘 22:39:27
哦
唐伯虎修彩电 22:39:43
连健身器材坏了都没人修
恋恋风尘 22:39:55
看你的运动量也不小，你觉得你瘦了多少啊
唐伯虎修彩电 22:40:49
两年前瘦了5公斤，从90到85。现在又涨回来了
唐伯虎修彩电 22:41:21
现在我在吃左旋和肌酸
恋恋风尘 22:45:16
饮食方面你是怎么安排的
唐伯虎修彩电 22:47:47
饮食随便吃，没怎麽安排。有的时候应酬多，有的时侯少没什么规律
恋恋风尘 22:48:33
喝酒吗
唐伯虎修彩电 22:50:24
应酬的时候喝，平时不喝，不抽烟，平时睡得比较晚
恋恋风尘 22:51:17
其实我看到你改变的首先是饮食，做的规律
唐伯虎修彩电 22:52:28
哦，您能给定个规律吗?
恋恋风尘 22:52:39
没问题啊
恋恋风尘 22:52:58
你有那些饮食方面的忌讳
唐伯虎修彩电 22:54:01
大荤不吃死人，小荤不吃苍蝇，其余的没问题
恋恋风尘 22:54:45
‘o
恋恋风尘 22:55:11
你那边健身俱乐部有那些设施
唐伯虎修彩电 22:57:59
跑步机，椭圆机 哑铃，平推的杠铃，斜上的杠铃 可以做杠铃深蹲的架子 作仰卧起坐的椅子，还有些我叫不出名字来，还算全
恋恋风尘 22:58:16
o
恋恋风尘 22:58:23
那就没问题
恋恋风尘 22:58:51
其他的过几天我写好发到论坛上
唐伯虎修彩电 22:59:08
ok
唐伯虎修彩电 23:00:21
这两天我正在大吃，估计以后吃不到了，还麻烦您快写出计划来
恋恋风尘 23:00:44
嗯
唐伯虎修彩电 23:02:44
明天能写出来吗?周一我好按计划开始
恋恋风尘 23:03:46
可以的
唐伯虎修彩电 23:16:36
貌似又好了
恋恋风尘 23:16:58
哦
恋恋风尘 23:17:24
不要紧，明天晚上之前我发上去
唐伯虎修彩电 23:17:41
可能是下雨引起的信号雨衰
恋恋风尘 23:17:41
’哦
唐伯虎修彩电 23:18:34
教练,腹部的脂肪是不是特别不好减？
恋恋风尘 23:18:50
脂肪都好减的
唐伯虎修彩电 23:21:15
哦！希望在您的指导下这次能够减下去，我回复锻炼两年了除了感觉酒量见长以外没见有多少进步
恋恋风尘 23:21:39
呵呵，减肥要饿肚子的
减脂的同时可以增肌吗？
恋恋风尘 23:22:59
可以的
唐伯虎修彩电 23:24:39
或者增加力量，现在踢球感觉腰腹力量非常不够用，表现为动作不协调，反应慢 （唐）
我的训练日记
5.18
5:00起床服用左旋 喝水
5：30晨跑 30分钟 4公里以上其中有200米的高坡度，步行20分钟
7：00四个蛋清一晚豆浆
11：00服用左旋
11：40午餐3两米饭 一勺白菜豆腐 一勺芹菜炒肉
5：00 服用左旋
5：30 健身房 2000米慢跑热身 15分钟
今天练的是胸
双杠臂屈伸10 x4
拉力器十字夹胸 10*4
上斜杠铃推举8*6
俯卧撑 5*3 （实在做不起来了）
哑铃飞鸟 8*3（小重量放松）
跳绳 (30次正+30次反) * 组
结束
20：30晚餐 绿豆大米粥 蛋清1个
总的感觉 练胸的时候胳膊先没有力气了，二头三头先有酸胀的感觉，胸部的酸胀感觉不是太强烈
可能动作要领没掌握，下次注意 （唐）
19号
.19
5:00起床服用左旋 喝水
5：30晨跑 35分钟 4公里以上其中有200米的高坡度，步行20分钟
7：002个蛋清一碗粥
11：00服用左旋
11：40午餐两个花卷 一勺白菜都片 一勺瓜片炒肉
5：00 服用左旋
5：30 健身房 2000米慢跑热身 15分钟
今天练的是背
背阔肌下拉10 x4
杠铃划船 10*4
直腿上提10*4
窄握杠铃划船 8*4
跳绳 (50次正+50次反) *10 组
结束
20：30晚餐 绿豆大米粥 蛋清2个 青菜若干
练背的时候总觉得练习的不够充分，可能动作不够标准 （唐）
5.20
5:00起床服用左旋 喝水
5：30晨跑 35分钟 4公里以上其中有200米的高坡度，步行20分钟
7：002个蛋清一碗豆浆
11：00服用左旋
11：40午餐 三两米饭几块红烧瘦肉（馋哪！！）
5：00 服用左旋
5：30 健身房 2000米慢跑热身 15分钟
今天练的是腿
杠铃深蹲10 x4
哑铃剪吨10*4
哑铃深蹲10*4
跳绳 (50次正+50次反) *5 组
结束
20：30晚餐 绿豆大米粥 蛋清6个 青菜若干
中午没有午休，所以有点疲劳，运动量有所减少 （唐）
5月21日
今天由于天气原因，休息一天。中午喝了不少酒。。。被逼无奈。。。。 （唐）
21号
5.22
早上下雨，没有跑步
早餐：一碗小米粥，二两酱牛肉
中午：3两米饭 半份荤菜半份素菜
5：30健身房
跳绳：正跳100*8
按照教练的指导：
胸：
平推杠铃4组采用的是金字塔递减法,25 18 108每组加2.5公斤x2
哑铃飞鸟同上每组加5磅
二头：
杠铃弯臂：同上
三头：
站姿正握下拉：同上
腹部：
仰卧起坐：25*3
举腿：15*3
椭圆机：15分钟
晚饭：一碗小米粥 3个鸡蛋清一块煎饼
完毕 （唐）
23号
5.23
昨晚居然又让我值班！害的没能跑步
中午稍微吃的多一点，吃了点鸡胸肉，吃了些蒸鸡蛋和半个粽子 两碗米饭
5：00 健身房
15分钟 2000米热身
背部
1.坐姿划船 8RM――15RM 4组
2.坐姿颈前下拉 8RM――15RM 4组
3.耸肩 8RM――15RM 4组
4.山羊挺身 量力而行 3组
肩部：1.哑铃推举 8RM――15RM 3组
2.哑铃侧平举8RM――15RM 3组
腹肌:
1.仰卧卷腹 3组
2.仰卧举腿 3组
该做的都做了
50正+50反*10跳绳
回家吃一大碗豆浆，2两肌肉
完毕 （唐）
5.24 (补)
早餐：一碗朝鲜面，半屉蒸饺（有点馋了）
中午12：00 游泳2个小时
2:30--7点 半场7vs7的足球 (进了3个球)
晚上球队聚会，喝高了，回家直接睡觉中途看了马尔蒂尼的告别赛，输给罗马了，最后一个我学生时代的偶像也不再踢球了。。。
总体来说今天是一个经典的反面教材，惭愧中。。。。
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