2008年11月幸运之星——闪光粉（青年增肌）
论坛网名：闪光粉性别：男
年龄：22
身高（米）：175
体重（公斤）：59
健身目标：健康是当然的，还有线条，减重到140斤，手臂，胸肌，喜欢健美总体效果，要匀称．
QQ：46853744
手机：13560024006
来自何方：老家 长沙，现在广州工作
职业：技术工程师
简单介绍：我要长胖，但是肚子不要长
照片： 2008年11月幸运之星-----闪光粉增肌健身训练计划
一:训练计划
1.热身10分钟左右选择跑步骑车等至身体出汗即可
2.力量训练,每周4次,可以选择练2天休一天的模式。
第一次: 胸大肌肉肱三头肌肱二头肌
胸大肌：
(1)绳索飞鸟热身每组都作到力竭 3组
(2)杠铃平卧推举重量8RM――12RM 4组
(3)上斜卧推8RM――12RM 4组
(4)平卧哑铃飞鸟8RM――12RM 3组
肱三头肌：
（1）仰卧臂屈伸8RM――12RM 4组
（2）哑铃坐姿臂屈伸8RM――12RM 4组
（3）曲杠下压8RM――12RM 4组
腹肌
(1)仰卧两头起+仰卧起坐+卷腹 3组
第二次: 背部 肩前臂腹肌
背部
(1)杠铃硬拉 重量大于15RM 4组
(2)哑铃耸肩8RM――12RM 4组
(3)杠铃划船8RM――12RM 4组
(4)俯身单臂划船8RM――12RM 3组
前臂：
(1)腕屈伸8RM――12RM 3组
(2)腕弯举8RM――12RM 3组
第三次：股四头肌股二头肌 小腿 腹肌
股四头肌：
(1)杠铃深蹲8RM――12RM 4组
(2)哑铃箭步蹲8RM――12RM 3组
股二头肌
(1)杠铃直腿硬拉8RM――12RM 4组
小腿
(1)站姿负重提踵8RM――12RM 3组
(2)坐姿负重提踵8RM――12RM 3组
腹肌:
(1)仰卧两头起+仰卧起坐+卷腹 3组
第四次：肩部肱二头肌
肩部
(1)扛铃推举 8RM――12RM 3组
(2)哑铃推举8RM――12RM 3组
(3)哑铃侧平举8RM――12RM 3组
肱二头肌:
(1)杠铃弯举8RM――12RM 4组
(2)哑铃交替弯举8RM――12RM 3组
(3)哑铃集中弯举8RM――12RM 3组
3．训练后对练过的部位进行拉伸。
二．饮食计划：
1．补剂摄入：
（1）：每次训练前服增肌粉勺+香蕉二根，训练后增肌粉1勺+香蕉二根，蛋清2-5个。
（2）：非训练日在下午增肌粉1勺+香蕉2根+蛋清2-5个。
2．正餐：早饭：粥|面包 包子 面条+牛奶 豆浆 鸡蛋2个
中饭：米饭4两+肉类三两+蔬菜若干
晚饭：米饭3两+肉类三两+蔬菜若干
夜宵：牛奶一包+增肌粉1勺+香蕉2根
注意事项：控制脂类摄入，尤其是动物性脂肪；对植物油的摄入每天控制在50克以下。训
练4次每周，平时保持充足的睡眠即可。
2008年11月幸运之星训练1月后成果照
这是一月前的
下面是一月后的
（闪光粉）
这是我一个月下来刻苦 训练的成果， 这段时间里不管风吹雨打我都坚持去健身 加上教练合理的健身计划 饮食计划 所以我在一个月里 长胖了 ５公斤 现在体型匀称多了 也结实多了 ．但是我还想更加壮！ 接着下个月里 我的目标是７０公斤！ 胸 手 肩膀 都要更好看 还请毛教练 多多指点． 谢谢论坛对我的关照 谢谢教练给我的支持！ 我要更加努力！！！ 计划很详细，我就没有这么多的锻炼内容，吃的也没这么多，我是不另吃什么粉呀的，健康就好 看不出有什么变化，只是角度不同吧了 变化这么大，你看不出来？
体重一个月加了5公斤，是肌肉啊！ 看脸其实是瘦了 以你这形态，别看瘦，体脂肯定不低，还差老鼻子了 我也没看出有什么变化