健身初学者学习学习
需要学习，需要注意这些。
啊哈哈好棒啊哈啊哈
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楼主是偏重健美训练的吧。
仰卧起坐
2010-7-28 14:28 上传下载附件 (8.04 KB)
主练肌肉群：腹直肌上部、腹外斜肌。
附带刺激肌肉群：核心区域
仰卧起坐是最传统的腹肌训练动作，这个动作很容易掌握，而且效果也很好。但是，也有人做这个动作时，动作不太规范。关键并不是看你能把躯干从地板上抬起来多高，实际上，动作的幅度并不需要太大，只要你采用控制的方式做动作，只需要采用很短的动作幅度，就能取得不错的效果。
负重仰卧起坐
2010-8-18 14:42 上传下载附件 (29.27 KB)
主练肌肉群：锯齿肌、腹直肌上部
附带刺激的肌肉群：核心区域
仰卧在地板上（或者斜板上），单手握住一个壶铃或者哑铃(也可双手抱住一个杠铃片）。刚开始，选择重量为5~20磅的就可以了。在胸部上方伸直手臂，使握住壶铃或哑铃的手臂与地面垂直。另一侧手臂放在身体侧面。双脚都平放在地板上。用腹部肌肉群的力量，把壶铃或哑铃上推到尽可能高的位置。
悬垂举腿
2010-7-28 14:35 上传下载附件 (34.46 KB)
2010-7-28 14:35 上传下载附件 (10.58 KB)
主练肌肉群：腹直肌下部、腹外斜肌。
附带刺激的肌肉群：核心区域
这个动作可以悬垂在单杠上做，也可以把肘关节支撑在双杠上做。把双腿举到与地面平行的高度，然后，缓慢返回起始位置。不要借助惯性完成动作。刚开始可以弯曲腿部做，力量增强之后，可以把腿伸直做。
仰卧交替抬腿
2010-7-28 14:47 上传下载附件 (4.39 KB)
主练肌肉群：腹直肌下部
附带刺激肌肉群：核心区域
仰卧在地板上，双臂放在身体两侧的地板上，双手垫在臀部下方，双腿交替抬起放下，脚的活动范围是从距离地面2厘米到距离地面15厘米的地方。这和仰泳时的打腿动作很相似。动作速度要快，但要保持控制。
仰卧双腿模仿骑自行车动作
2010-7-28 14:50 上传下载附件 (19.83 KB)
主练肌肉群：腹直肌的上部和下部、腹外斜肌
附带刺激的肌肉群：肋间肌
仰卧在地板上，抬起双腿，使你的大腿与地面垂直，小腿与地面平行，双手交叉环抱在脑后，收缩腹部肌肉群，交替把肘关节向对侧膝关节靠拢。
仰卧负重举腿
2010-7-28 14:55 上传下载附件 (28.11 KB)
主练肌肉群：腹直肌下部、腹外斜肌、核心区域
附带刺激的肌肉群：腹直肌上部
坐在长凳的末端，双脚夹住一个5~20磅的哑铃，双腿并拢，身体仰卧在长凳上，双手在头部后方握住长凳的边缘，然后，双脚夹住哑铃，提膝收腹。然后，放回起始位置，重复进行。
负重转体仰卧起坐
2010-7-28 15:01 上传下载附件 (81.93 KB)
主练肌肉群：腹直肌上部、腹外斜肌
附带刺激的肌肉群：腹直肌下部
在脑后或者胸前抱一个杠铃片，每次仰卧起坐的进修，把一侧肩膀朝对侧膝关节转动。
腹部吸真空动作
2010-8-2 16:39 上传下载附件 (9.75 KB)
主练肌肉群：核心区域
坐在长凳上，保持背部平直，双手放在膝盖上，以尽可能快的速度把腹部往上收，同时保持挺胸。保持这种姿势10秒钟，同时屏住呼吸。随后，放松并恢复正常呼吸。每保持10秒钟算1次。
腹肌，到底应该是几块？
腹肌到底是8块，还是6块，是由穿过腹直肌的筋膜行数决定的。而穿过腹直肌的筋膜行数，则是天生的，无法通过后天训练改变的。所以说，不论你做多少组仰卧起坐或者悬垂举腿，腹肌的块数都是无法改变的。
高效腹肌训练计划
训练动作 组数 次数目标部位
训练计划一
仰卧起坐 1 20 腹直肌上部、腹外斜肌
与下面的训练动作联合在一起做超级组，中间不休息
仰卧双腿模仿骑自行车动作 1 20* 腹直肌下部、核心区域
腹部吸真空动作 ** 5 核心区域
训练计划二
仰卧交替举腿 1 50 腹直肌下部、核心区域
哑铃负重仰卧起坐 1 10* 锯齿肌、腹直肌上部、核心区域
腹部吸真空动作 ** 5 核心区域
训练计划三
仰卧负重举腿 1 15 腹直肌下部、核心区域
负重转体仰卧起坐 1 15* 腹直肌上部、腹外斜肌
腹部吸直空动作 ** 5 核心区域
备注：每个超级组做3次，中间休息1分钟左右。
*每条腿20次。
**每一组保持10秒钟。
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