ihjrh 发表于 2011-4-22 17:06

我也是一个健身的菜鸟诚心请教

本帖最后由 梁祝 于 2011-4-23 07:17 编辑

各位大侠请指点，本人从小体质就弱，从小到大一直都很瘦弱，175，,58KG。有人说我可以到健身房来增肌和增重，所以就去健身房了。可是我有一个和多数人不一样的地方。就是我曾经上肢受过伤两个胳膊都伸不直，医生曾经建议过我不要做大负荷的运动，可是我又想把自己弄的壮点，所以就来健身了。又担心不标准的动作会起不到什么效果（因为一个月了除了感觉肌肉涨了，体重好像没什么变化）是不是我的训练有问题啊。
这是我在网上档下来的健身计划暂时就按照这个来呢！请高手指点！营养就补充PF-营养品 。

星 期      训练部位      动 作 名 称      组/次数
                        
五      背部      引体向上或重锤下拉      3x10
五      背部      坐姿划船      3x12
五      背部      单臂哑铃划船      3x12
五      背部      T型杆划船      3x12
五      腹部      负重搁腿仰卧起坐      2x25
五      腹部      悬垂提踵      2x25
                        
                        
星 期      训练部位      动 作 名 称      组/次数
二      胸部      站姿飞鸟夹胸      3x12
二      胸部      夹胸器夹胸      3x12
二      胸部      杠铃仰卧曲臂上提      3x12
二      胸部      上斜握哑铃推举      3x12
二      腹部      斜板负重仰卧起坐      2x25
二      腹部      斜板负重扭腰      2x25
                        
                        
星 期      训练部位      动 作 名 称      组/次数
四      肩部      站姿宽握杠铃上提      3x12
四      肩部      哑铃前平举      3x12
四      肩部      哑铃侧平举      3x12
四      肩部      并握哑铃前平举      2x12
四      腹部      斜板负重仰卧起坐      2x25
四      腹部      斜板负重扭腰      2x25
                        
                        
星 期      训练部位      动 作 名 称      组/次数
一      大腿      颈后深蹲         x5 组
一      大腿      腿内、外收拉      x5 组
一      大腿      哑铃剪蹲         x5 组
一      小腿      直立提踵      3x25
一      小腿      坐姿提踵         3x25

xx394964862 发表于 2011-4-22 18:20

跟我差不多瘦哦

ivwpyk 发表于 2011-4-22 18:24

瘦人如何增重不增肥http://www.yingk.com/forum-viewthread-tid-10458-fromuid-7232.html

肌肉的增长是在健身房外发生的，力量训练只是一种刺激手段，需要两个更重要的后续手段，那就是营养的补充和充分的休息恢复。

信心源自力量坚持就会成功，只要能够坚持不懈，就一定能体会到收获的喜悦和那份别样的自豪！

ihjrh 发表于 2011-4-22 18:38

没人指点一下嘛？

jerry 发表于 2011-4-22 21:51

健身房应该给你体测和免费的健身计划的。请个私人教练，能帮你更安全更快的达到健身目的。

新手重点掌握动作。一个动作一个动作的去学习。一个月把动作都学会。然后再发帖。

一般流程：热身，训练，3拉伸

如果你是向教练拿的营养品，应该会给你额外指导的。

梁祝 发表于 2011-4-23 07:15

九种常见训练误区http://www.yingk.com/forum-viewthread-tid-10686-fromuid-13.html

训练计划5宗错http://www.yingk.com/forum-viewthread-tid-7255-fromuid-13.html

适合初学者的健身训练方案（有图和视频）http://www.yingk.com/forum-viewthread-tid-1557-fromuid-13.html

寂寞如刀 发表于 2011-4-24 22:43

本帖最后由 寂寞如刀 于 2011-4-24 22:45 编辑

站姿飞鸟夹胸      3x12
夹胸器夹胸      3x12
杠铃仰卧曲臂上提      3x12
初级者这几个动作没有必要每次都练，“夹胸”一般是放在最后让胸肌充分充血用来塑性的，你现在应该以增块为主，多做杠铃，哑铃上斜和平板推举 :victory:
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