菜鸟求高人指点迷津
本人基本情况:身高170CM 体重:56KG
希望目标:
体重增重(但不增肥),练出结实的胸肌,明显的腹部肌肉.
家里的基本器械:
哑铃一对,仰卧板,腕力器,拉力器
拟问如何在家练出,用那些基本动作组合,多少次一组,几组.在饮食方面要注意那些,要不要购买蛋白粉等等.
现在没有练习的照片肉肉照没有,待我拍好我上传. 如果你刚刚接触健美，你很幸运，因为你可以借鉴前人的经验，少走弯路。菜鸟增肌速成将告诉你，怎样在八周内，从健身菜鸟变成健美猛男。
菜鸟增肌速成 http://www.yingk.com/thread-9750-1-1.html
适合初学者的健身训练方案（有图和视频）
http://www.yingk.com/forum-viewthread-tid-1557-fromuid-1886.html
我认为非常好的哑铃健身视频
http://www.yingk.com/forum-viewthread-tid-8685-fromuid-1886.html
只有一对哑铃的训练计划
http://www.yingk.com/forum-viewthread-tid-260-fromuid-1886.html
楼主的头像是本人吗.很瘦啊
营养为主,别越练越瘦了
摄入＞消耗=长肉
建议根据哑铃宝典,把动作学会.
训练后30分钟内,立即喝2勺蛋白粉.
少吃多餐,一天5顿
健身计划:
2011年健身计划和营养方案一、训练计划1.运动前热身：有氧搏击操，至身体微汗，时间约5~15分钟。夏天可以缩短。
2.心肺功能及有氧然脂训练计划：3.抗阻力训练：每周3次，隔天进行训练
第一次:胸部 臂部 腹部
目标肌肉
动作
RM
组数
胸大肌
1. 俯卧撑
做到力竭
1组
2. 仰卧哑铃推举
8RM—15RM
4组
3. 仰卧哑铃飞鸟
8RM—15RM
4组
4. 高位俯卧撑
8RM—15RM
4组
肱三头肌
1. 哑铃颈后单臂屈伸
8RM—15RM
3组
2. 哑铃颈后双臂屈伸
8RM—15RM
3组
3. 仰卧哑铃臂屈伸
8RM—15RM
3组
4. 仰姿反屈伸
8RM—15RM
3组
肱二头肌
1. 臂弯举
8RM—15RM
3组
2. 锤击式弯举
8RM—15RM
3组
3. 单臂集中弯举
8RM—15RM
3组
腹部
1．仰卧卷腹
做到力竭
1组
2．哑铃卷腹
做到力竭
1组
3．搁腿卷腹
做到力竭
1组
4．哑铃侧曲
8RM—15RM
4组
第二次: 背部 肩部 腹部
目标肌肉
动作
RM
组数
背部
1．哑铃划船
8RM—15RM
4组
2．单手哑铃划船
8RM—15RM
4组
3．哑铃耸肩
8RM—15RM
4组
4．俯卧挺身
8RM—15RM
4组
5．俯卧飞鸟
8RM—15RM
4组
肩部
1．哑铃推举
8RM—15RM
3组
2．哑铃侧平举
8RM—15RM
3组
3．坐姿俯身侧平举
8RM—15RM
3组
4．单臂哑铃前平举
8RM—15RM
3组
腹部
1．仰卧卷腹
做到力竭
1组
2．哑铃卷腹
做到力竭
1组
3．搁腿卷腹
做到力竭
1组
4．哑铃侧曲
8RM—15RM
4组
第三次：腿部 腹部
目标肌肉
动作
RM
组数
股四头肌股二头肌
1．哑铃箭步蹲
8RM----12RM
4组
2．哑铃半蹲
8RM----12RM
4组
3．俯卧哑铃腿弯举
8RM----12RM
4组
4．哑铃上凳
8RM—15RM
4组
小腿肌肉
1．单腿站立提踵
8RM—15RM
4组
腹部
1．仰卧卷腹
做到力竭
1组
2．哑铃卷腹
做到力竭
1组
3．搁腿卷腹
做到力竭
1组
4．哑铃侧曲
8RM—15RM
4组
4.运动后拉伸：对训练过的肌肉进行重点拉伸和放松。 今天台式电脑坏了.很多资料在上面,不方便在笔记本上做计划.忙着修电脑呢.抱歉啊
下次你拍好照片,正面,侧面，背面的自然站立姿势.
我们一起研究定制一下详细的计划和营养方案. 谢谢,非常感谢,我一定按你的方案好好练习,希望能达到完美的效果.努力,并写健身日志及心得.
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