深蹲-无可替代的动作
本帖最后由 梁祝 于 2011-3-29 15:42 编辑深蹲-无可替代的动作
国内对待深蹲，大概是两种态度：一种是觉得可有可无，不练深蹲，用别的完全可以替代。另一种是只把它看作一个普通的动作，至多是和硬拉、卧推地位相同。只有很少的人真正意识到了它的作用。那么，我们应该怎样看待深蹲呢？
力量训练权威深蹲博士的话很有代表性：深蹲既是最基础的，又是最重要的。你从第一天开始力量训练起，就应该练习深蹲，并且用你的最大热情去练习它。如果你时间有限，训练计划里也一定要包括它。哪怕你只能练一个动作，这个动作也一定是——深蹲。
有人可能问：深蹲真有这么神吗？的确，如果不了解细节，一味神化它，泡沫破灭后反而会远离深蹲。下面我们就先来澄清关于深蹲的几个错误观点，这也是它的局限性：
关于溢出效应。普遍认为，深蹲是溢出效应最大的练习，但很多人都错误地理解了它的含义。这是说如果你认真练习深蹲，其他项目都会取得更大的进步，举几个不恰当的例子，只为说明其意。比方说你正常练卧推，一年可能增长5公斤，认真练习深蹲后，卧推一年可能就能长10公斤。另外，深蹲的溢出效应还能渗透到各个项目中，包括你从未练习的项目。例如，一个从未练习卧推的人，第一次卧推重量可能是20公斤，但如果你之前认真练习了深蹲，第一次卧推重量就可能是30公斤。
但是，溢出效应不可能和专项性效应相比。例如，一个人只练卧推，另一个人只练深蹲，一年后测卧推，练卧推的那个人必然胜出，但如果测多个项目，练深蹲的人就必然胜出。另外，如果你以前一直正常练卧推，练到100公斤停止了，只练深蹲，那一年后卧推肯定低于100公斤，这是因为溢出效应弥补不了专项性效应的消失。但假如你一年后侧卧推60公斤，假如不练深蹲可能就只能卧推40公斤，这体现了深蹲的溢出效应。
因此，深蹲并不是万能的，但不练深蹲是万万不能的。下面详细列举深蹲那些不可替代的优点：
一、效率最高的力量练习。在只练一个项目的情况下，深蹲组综合力量提高最快，这已被实验所证实。
二、人体最大的力量源——伸膝肌群的主要训练方法。但论伸膝力量训练，深蹲效率不及腿举，但深蹲原型性和实用性更强。
三、移动大重量最主要的手段——扛的原型。
四、溢出效应最高的力量练习。
五、自然发力项目中最主要的发力方式，这可以举出无数个例子，包括举重、投掷、搬运，甚至拳击。
六、最能促进全身肌肉生长的练习，这一点已被列入《肌肉训练50个重大发现》。
那么，深蹲可不可以不练呢？力量训练者绝对不可，因为力量是一个整体，不练深蹲就等于主干被抽走了。肌肉训练者可不可以呢？因为肌肉训练是一种搭积木的组合式练习，理论上缺了哪一块都不会对其他部分造成致命影响。但我想说的是，任何一个严肃的肌肉训练者都不会忽略深蹲，这里深蹲并不一定是杠铃自由式深蹲，可能是杠铃史密斯深蹲，杠铃前蹲，或者哈克深蹲。但什么深蹲都不练，只练腿举和腿屈伸就能练到水平很高的人，至今我还没见过。
另一个问题是：应该怎样练深蹲？深蹲博士已经说了，应该用你的最大热情。换句话说，要超过其他所有练习，如果卧推、硬拉用8分力，深蹲就应该用9分力，这里只是个比喻，其实更多体现在重视程度和坚持的毅力上。
现实中很多人做不到这一点，可能觉得杠铃扛在肩上有压迫感，但这正是深蹲的独特优势，因为重心高，能锻练到几乎所有的躯干肌群；可能觉得深蹲重量已经很大了，没必要再全力以赴，但要知道深蹲和其他练习起点不同，也不能用同一个标准来衡量，例如深蹲正常情况下应达到卧推的2倍以上。
当然了，这并不意味着要一天到晚冲击极限，疯狂训练。只有科学训练，充分热身，循序渐进，才能使深蹲可持续增长。
顶楼主，希望楼主为精彩的文字配上图 希望大家都养成为精彩的文章精心配上图片，让图文并茂的贴子给我们论坛带来越来越多的精彩！ 还真忽略了~ 最近大家都开始迷上深蹲了，看来大家都知道了深蹲的好处了;P 还是有图片文字看起来也感觉更亲切 看到图片就想顶起来 太给力了 图片的魅力真是无人能比，顶！
越是有难度的动作，锻炼的收获就越大！ 最近一年才开始把深蹲放入训练计划，自己感觉比原来进步迅速了，特别是躯干部肌肉的力量增加也很快:)
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