求一份健身训练空白表
本帖最后由 菲戈戈 于 2011-3-24 14:27 编辑求助一份比较专业的健身训练空表格.类似健身房私教所采用的.在这里先谢谢各位新朋友老友了 ...:) 力量训练计划
频率：每周2-3次、包括身体的每个部位 （大腿，胸，背，肩，三头，二头，腹，腰，小腿）
训练次数周一周二周三周四周五周六周日
2次休息休息全身休息休息全身休息
3次全身休息全身休息全身休息休息
3次全身休息休息胸，背，肩，腹大腿，腰，三头，二头，小腿休息休息
4次胸，背，肩，腹大腿，腰，三头，二头，小腿休息胸，背，肩，腹大腿，腰，三头，二头，小腿休息休息
6次胸，背，肩，腹大腿，腰，三头，二头，小腿胸，背，肩，腹大腿，腰，三头，二头，小腿胸，背，肩，腹大腿，腰，三头，二头，小腿休息
6次胸，背，腹大腿，腰，小腿肩，三头，二头胸，背，腹大腿，腰，小腿肩，三头，二头休息
6次胸，肩，三头背，二头，腹大腿，腰，小腿胸，肩，三头背，二头，腹大腿，腰，小腿休息
组数，次数，重量：
初学者： 1-3组 x 8-15次 （10-20 RM*）
中级水平：大肌肉块（大腿，胸，背） 8-12 组 x 6- 15次 （6-18 RM）
小肌肉块 6-8组 x 6- 15次 （6-18 RM）
高级水平：大肌肉块（大腿，胸，背）12-25 组 x 6- 15次 （6-18 RM）
量训练方法练习的次序
[*]先锻炼大的肌肉群 - 腿、胸部和背部（先做基本动作）、接下来锻炼小肌肉群——肩、肱二头肌、肱三头肌，腹部。
[*]优先法训练 - 先锻炼你最弱的部位、在开始的时候你可以把他们训练的很好
[*]最喜欢的动作 - 你可以选择先锻炼你最喜欢的肌肉 - 许多训练者选择卧推或深蹲作为他们训练的开始。
[*]经典方法 - 连续的训练每一块肌肉——例如，先训练胸部，再训练背部，接着训练肩部（你做针对胸部的所有动作和所有组数，再做背部）这是训练的。
[*]超级组 - 同时训练两个肌肉群 - 例如，肱二头肌和肱三头肌（做一组二头肌训练，立即进行一组三头肌训练）
[*]小循环 - 同时训练3－4个肌肉群，每个肌肉群做一组作为一个。例如肩，股四头肌和腹部，用直立划船，膝盖伸和卷腹这三个动作。最大的优势是这种训练在保持高强度的基础上更加节省时间。
[*]循环训练 – 连续做6-12个动作为了不同的肌肉群，中间不休息。例如：深蹲，推胸，拉背，推肩，二头弯举，三头下压，罗马椅子，卷腹，小腿提踵。
训练中负重变化的多种方法：
不变重量法 - 热身后，每一组使用同样的重量，重复同样的次数。你可以根据你的训练目标（增加力量、增加肌肉质量，耐力）选择重量和重复的次数。 [*]金字塔式 - 每组增加负重，减少次数
Ex.1st set 12 reps / 60 kg
2nd set 10 reps / 70 kg
3rd set 8 reps / 80 kg
4th set 6 reps / 90 kg.
３.倒金子塔式 – 热身后，第一组选择一个大的重量和少的次数。一组接着一组，减少负重，增加次数。 选择这 种方法可以更加刺激你的力量增长，因为你的第一组可以举起更大的重量。
Ex. 1st set 6 reps / 90 kg
2nd set 8 reps / 80 kg
3rd set 10 reps / 70 kg
4th set 12 reps / 60 kg.
４.双金字塔式 - 开始的时候和金子塔式相同，但是当你达到最大的重量后，像你增加负重一样减少负重，增加次数。 Ex： 1st set 12 reps / 60 kg
2nd set 10 reps / 70 kg
3rd set 8 reps / 80 kg
4th set 6 reps / 90 kg.
5th set 8reps / 80 kg
6th set 10 reps / 70 kg
7th set 12 reps / 60 kg
小肌肉块 9-18组 x 6- 15次 （6-18 RM）
[*]*10 RM =一个动作能标准作1组 x 10次的最大的重量 （第11个作不了 ）
日期星期上午下午晚上
3月21星期一
3月22星期二
3月23星期三
3月24星期四
3月25星期五
3月26星期六
3月27星期日
请见附件
收到了谢谢...
训练计划表
求助一份.健身训练空表格.类似健身房私教所采用的.在这里先谢谢各位新朋友老友了. 很不错 必须下载 回复支持一下 :$再次谢谢大家的支持.
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