cwxzy 发表于 2011-3-23 09:48

晒晒我的健身计划

      周一胸部+肱三头肌

    胸    部：上斜杠铃卧推（做5组，能推倒100公斤）、上斜哑铃飞鸟（4组一边20公斤的哑铃做）平板杠铃卧推（5组能推倒110公斤）、坐姿蝴蝶机夹胸或拉索夹胸做4组（选择适当的重量，每组做到12次）、哑铃直臂上拉 4组   肱三头肌：窄距卧推、双杠臂屈伸组、拉索下压、卧姿臂屈伸
   
    周二背部+肱二头肌
    背部：高位下拉、硬拉、T杠划船、杠铃划船、直臂下拉二头：哑铃交替弯举、哑铃集中弯举、哑铃斜托弯举、杠铃弯举
   
    周三休息

    周四胸部+肱三头肌

    胸    部：上斜杠铃卧推（做5组，能推倒100公斤）、上斜哑铃飞鸟（4组一边20公斤的哑铃做）平板杠铃卧推（5组能推倒110公斤）、坐姿蝴蝶机夹胸或拉索夹胸做4组（选择适当的重量，每组做到12次）、哑铃直臂上拉 4组   肱三头肌：窄距卧推、双杠臂屈伸组、拉索下压、卧姿臂屈伸
   
    周五：背部+肱二头肌
    背部：高位下拉、硬拉、T杠划船、杠铃划船、直臂下拉二头：哑铃交替弯举、哑铃集中弯举、哑铃斜托弯举、杠铃弯举

    周六：腿
    1、杠铃颈后深蹲　2、倒蹬　3、杠铃箭步蹲　4、腿弯举5、负重提踵

    周六：肩、
    1、坐姿哑铃推举2、哑铃侧平举3、杠铃坐姿颈后推举 4、哑铃俯身飞鸟5、哑铃耸肩


腹肌一个星期练四次（一个星期里那天有时间那天做、呵呵:D），三到四个动作，有时候在家做腹轮，一般每次练完器械都要做20分钟的有氧（我一般都是在跑步机上快走），大家看看我的计划怎么样，我已经健身2年了，我身高1米87，体重是85公斤，胸围是112，臂围是42。经常健身挺好的，一天不去感觉很不舒服，呵呵：）大家一起加油呀:D:D:D

lk5507 发表于 2011-3-23 11:13

看来我以貌取人了！！厉害！！

朱哥 发表于 2011-3-23 11:52

不错啊，挺好的

bestbuddyjm 发表于 2011-3-23 12:36

一看就知道是个练家子。身高比我高两公分，体重比我重两公斤！

仰涡奇 发表于 2011-3-23 12:38

不错的健身的计划，训练量挺大的，给力！

cwxzy 发表于 2011-3-23 14:52

大家一起交流一下健身经验，在这里真的学到不少健身的知识呀。

cwxzy 发表于 2011-3-23 14:57

大家都是什么地方的人呀，我在北京

l962281180 发表于 2011-3-23 15:41

:dizzy:都是大虾级人物啊，卧推动不动就100公斤以上的

o'Hearn 发表于 2011-3-23 16:07

哑铃飞鸟是孤立训练动作，可以放在胸部训练的最后冲击力竭～

第二次胸背（对抗肌群）二三头（对抗肌群）训练可以重新组装一下，胸和背组成超级组（练完胸的一个动作不休息坚持着练习背的一个动作）放在一起练，二头和三头组成超级组(练习三头时二头得到了拉伸和很好的休息），效果会非常好楼主可尝试下

凯文 发表于 2011-3-23 16:23

每周练两次胸和背，这都是大肌肉群，可以考虑把腿部训练提到周四
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