求助一套适合自己的健身计划——感谢！！
因为一直上班，没有多余的时间锻炼，现在体型有点超标，希望能求高人指点下，帮忙给我制定一套适合自己的健身方案，感激不尽！下面介绍小自己的基本情况：我工作基本属于早8晚5:30这样，其他时间都是比较充裕，双休。
身高：175cm
体重：81kg（今天刚刚称过）
目的：第一是加强体质锻炼，第二是健美，第三是减肥，
现在拥有的器材：30公斤哑铃，一个举重床，（还想购买一个杠铃），希望高人根据我的情况，帮忙制定一套比较适合自己的方案
一周的计划：早上可以6点到8点前，做点什么？下午。7点到10点做点什么？
另外希望介绍点食谱，我不喜欢吃药达到漂亮的肌肉，我需要实实在在的肌肉，再次感谢！！！
附一张现在的肥胖的照片（肥肉较多，见笑了） 多有氧运动，减体脂 看来关注指点的领导不多吗！！期待
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