Ringman 发表于 2011-3-16 22:00

已经很瘦了，不需要减脂了

多角兽 发表于 2011-3-16 22:47

我也是先有氧后肌肉训练的看来也得改了我一般是快走58分 然后做无氧的

健身缘 发表于 2011-3-20 09:16

tinghai0602 发表于 2011-3-16 17:52 static/image/common/back.gif
回复 健身缘 的帖子

哀哉，我一直都是有氧后进行力量锻炼。看来得改改了

都是从论坛中学到的，好好的学习一下我们论坛的贴子，你会从中发现很多惊喜:victory:

梁祝 发表于 2011-4-14 09:06

2011年4月14日签到-今日起连载减脂的30种妙招，每日一招签到可看
http://www.yingk.com/forum-viewthread-tid-10581-fromuid-13.html

jam330 发表于 2011-4-14 22:17

第三次: 背部肩部腹部（2011年3月28日星期一）
1、        运动前热身：跳绳100个4组
2、        力量训练（因前一周降温，加上感冒所以停练一周）
目标肌肉        动作        RM        组数
背部        1. 杠铃划船        8RM——15RM6kg        4组
肩部        1．杠铃前平举        8RM——15RM5kg        3组
        2．站姿宽卧杠铃上提        8RM——15RM
无负重        3组
腹部        1．仰卧卷腹        做到力竭        3组
3、          有氧燃脂训练：慢跑30分钟


第四次: 胸部 臂部 腹部（2011年3月15日星期二）
1、        运动前热身：跳绳100个4组
2、        力量训练（因第一次胸部和腹部动作不到位，未达到效果）
目标肌肉        动作        RM        组数
胸大肌        1. 哑铃头后拉举        8RM—15RM3.5kg        4组
        2. 杠铃卧推        8RM—15RM(6kg)        4组
腹部        3.        侧拉
4.        仰卧举腿        8RM—15RM(3.5)
做到力竭        4组
3组
肱二头肌        1. 杠铃弯举        8RM—15RM(6kg)        4组
3、       有氧燃脂训练：慢跑30分钟


第五次: 胸部 臂部 腹部（2011年4月11日星期一）
1、        运动前热身：跳舞毯半小时
2、        力量训练
目标肌肉        动作        RM        组数
胸大肌        1. 哑铃平卧推        8RM—15RM(5kg)        3组
        2. 杠铃卧推        8RM—15RM(10kg)        4组
肱三头肌        1. 杠铃仰卧臂屈伸        8RM---15RM(5kg)        3组
肱二头肌        1. 杠铃弯举        8RM—15RM(10kg)        3组
腹部        1. 仰卧卷腹        做到力竭        3组
3、        有氧燃脂训练：慢跑半小时


第六次: 胸部 臂部 腹部（2011年4月13日星期三）
1、        运动前热身：跳舞毯半小时
2、        力量训练
目标肌肉        动作        RM        组数
胸大肌        1. 哑铃头后拉举        8RM—15RM4kg        4组
        2. 杠铃卧推        8RM—15RM(10kg)        4组
肱三头肌        3.颈后壁屈伸        8RM—15RM4kg        3组
肱二头肌        4. 杠铃弯举        8RM—15RM(10kg)        3组
3、       有氧燃脂训练：慢跑30分钟

第七次: 背部肩部腹部（2011年4月14日星期四）
1、        运动前热身：跳绳100个4组
2、        力量训练（因前一周降温，加上感冒所以停练一周）
目标肌肉        动作        RM        组数
背部        1. 杠铃划船        8RM—15RM10kg        4组
肩部        1．杠铃前平举        8RM——15RM5kg        3组
        2．站姿宽卧杠铃上提        8RM——15RM5kg        3组
腹部        1．仰卧卷腹        做到力竭        3组
3、          有氧燃脂训练：慢跑30分钟



断断续续锻炼了7次，因为偷懒、天气原因（温差大我容易感冒），但是还是看到了小小的成效，体重由68kg降到现在的67kg，腰围从之前的94cm缩小到现在的90cm，虽然成效不够明显，但是给我接下来的锻炼增加了不少信心呢！哈哈哈！

jam330 发表于 2013-2-20 13:56

看了11年减重健身的帖子，发现自己那时候太没有恒心了！经过一年多的努力，体重由当时的67、8kg，减到现在的60kg左右。期间放弃了无氧部分，当时觉得脂肪太厚了，没信心练肌肉了！所以苦了一年多，体重控制在60kg左右，从去年12月开始又重新燃起健身的欲望！经过多方面学习，也制订了适合自己的初期健身计划。今晚回去把新的计划及锻炼情况发上来与大家分享。

jam330 发表于 2013-2-20 18:05

2013年初期训练计划，试行三个月。
http://www.yingk.com/data/attachment/album/201302/20/174702ng0op6ipeezehi0o.jpg
第一个月基本是按照这个计划，热身负重1kg，正式锻炼最低负重（2.5kg）最低次数和组数在练习。
第一是熟悉动作要领，第二是让肌肉适应负重练习。
http://www.yingk.com/data/attachment/album/201302/20/175501u8ic1tmy916mg0r2.jpg
从第二个月开始每次增加一项胸肌练习项目
因为经过一个月练习后，只有胸部肌肉没有酸痛敢，也就证明每次锻炼基本上没有锻炼到胸肌。
经过两个月的适应，之前锻炼的负重基本适应，但是增加重量（1kg）对我来说又比较难。
所以从第三个月开始，由前两个月最低次数和组数的前提下慢慢增加练习次数和练习组数，目前每次练习负重2.5kg，次数和组数都调整至最高。
在营养补给方面，每次锻炼前一份肌酸，锻炼后半份蛋白粉（因为之前连续半个月锻炼后服用一份蛋白粉造成我体重突然上升）
没锻炼的时候，每天晚上睡前一份香蕉、牛奶、蜂蜜混合物。

onlee2001 发表于 2013-2-21 09:00

我也是先跑步一直。。。误区了 呵呵

eie05030 发表于 2013-2-21 15:45

woding~~~~~~~~~~~~~~~~
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