本帖最后由 梁祝 于 2011-3-2 13:44 编辑 3 C* X! \8 g1 L9 i
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7 t Y9 a7 E3 H* w菜鸟增肌速成
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6 h4 E4 F/ G' e' J M9 a 如果你刚刚接触健美，你很幸运，因为你可以借鉴前人的经验，少走弯路。菜鸟增肌速成将告诉你，怎样在八周内，从健身菜鸟变成健美猛男。
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初学者常犯的错误是盲目采用适合中高级健美运动员的训练计划，在训练中使用太多的器械训练动作，而忽视了那些效果最佳的基本训练动作。
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o; g& P, ^. ~7 m% A! y4 h& q- r 实际上，初学者应该重点采用三大王牌训练动作，也就是深蹲、卧推和硬拉来训练。这三个动作不仅能全面刺激到全身各主要肌肉群，而且可以采用较大的重量来训练，从而更好地促进合成代谢激素的分泌，促进肌肉增长。 * y( r- F s! ^% W! \; m
# o/ ]& ]* H( N! A) C3 L 重点采用三大王牌动作训练，不仅能迅速为你的体格发展打下良好的基础，还能增强核心力量。从第一天就采用正确的方法，你将更快实现健美目标。 # c( S5 Q) y1 Q2 T& H
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本计划要求你每周训练三次，这样的训练频率最适合初学者。每次训练时，你都将做深蹲、卧推和硬拉，外加其他一些优秀训练动作。
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训练前，先进行五分钟的热身，比如慢跑等。做每个训练动作时，先用杠铃做五次，然后，增加15～20%的重量，做四次；每组者增加15～20%的重量，并把重复次数减少一次，直到以最大负重量的90%做一次。组间休息时间应该尽可能 短，加完重量就做下一组。
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. Q* O' ]' J8 f' G8 A8 z2 W 对于其他训练动作，先用正式负重量的75%做一组五次的热身。之所以这采用这么少的重复次数来热身，是因为如果重复次数太高，初学者很难始终保持严格的动作规范。此外，这样还可以为正式训练保存体力。
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