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在家健身的幸福体验-女子家庭健身训练计划
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热身:训练之前进行5分钟的低强度热身活动,如原地高抬腿,原地慢跑、跑楼梯,等等;接着做一些活动关节的运动:摆腿(向前摆、向后摆、侧摆)、扭腰,摆手臂(顺时针,逆时针的划圆摆动)、下蹲和转踝关节(脚尖着地,做顺时针。逆时针的转动)。
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* m# q4 o# s2 b 训练指导:每周训练2-3次。如果你训练的目的主要是加强肌肉的力量,让柔弱的身体强壮起来,建议使用较重的哑铃,每个训练动作做1—3组,每组8-12次:如果你的训练目的是为了增加肌肉的耐力,不会让自己“动不动就觉得腰酸背痛”,建议你减轻哑铃的重量,而增加训练次数,每组12-15次(你的肌肉需要接受不断的挑战,随着自身素质的提高,逐渐增加哑铃的重量)。组间休息1分钟;训练结束之前再做两组腹肌练习,每组20-25次,如搁腿仰卧起坐(腿搁在凳子上,人躺在地板上)、仰卧起坐、仰卧屈膝收腹、侧卧双腿上举,等等。
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- g* S5 ?9 ?7 {6 J7 _' I 放松:训练结束之后做转腰运动,顺时针、逆时针各转12～16次;然后抻拉主要目标肌肉,每块肌肉静止拉伸至少保持30秒钟, ; y" j$ ~9 l% a$ C; `+ J1 h2 ?% f
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有氧训练:每周训练3—5次,每次30-45分钟;训练项目从下面推荐的3种中任选,也可以是自己喜欢的有氧练习项目;注意要适时改变训练项目和强度(每周至少要求1-2次的间歇训练,即在1次训练中,太强度和小强度间隔进行)。
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力量训练动作
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- N4 C$ u' W* L [单腿哑铃肩上推举&深蹲] 4 h& f& U' Z' j# m+ o
$ J3 M; |, G; y$ Y# W5 W 动作:立姿,两腿伸直,但不要紧锁,两脚分开,间距与臀同宽;两手各握一哑铃,肘关节弯曲并贴近体侧.使哑铃置于肩关节前方,掌心相对,拳眼向后;右膝关节弯曲,右脚尖抬离地面约三、四厘米或脚尖点地;挺胸收腹,躯干保持挺直。以三角肌的收缩力,以肩关节为转动支点,缓慢上举哑铃过头顶,直至两臂接近伸直,掌心仍相对(1A)。以三角肌的张紧力控制住,慢慢放下哑铃,还原至初始位置;然后左关节膝弯曲,以股四头肌的张紧力控制住,使身体下蹲,下蹲的幅度是双腿深蹲的1/2左右(1B),然后以股四头肌的收缩力控制住,慢慢站起,还原至开始位置,如此重复,完成足够的次数,然后换另一侧下蹲,如此为完整的1组练习。
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4 ^+ O3 J6 b1 F2 r 训练重量:5-8磅重的哑铃。 ; z) s% @* Y! T1 S L+ k
4 j2 Y- }. ?, p' H; X; o 目标肌肉:股四头肌、股二头肌,臀大肌、三角肌、上背部肌肉、腹肌和竖脊肌。
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( a S9 }$ m, p' a9 X) l [立姿哑铃划船&硬拉]
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动作:立姿,两脚分开与臀同宽;两腿伸直,但不要紧锁:两手各握一哑铃悬于体侧,掌心相对;挺胸收腹,躯干保持挺直,两肩胛骨向内侧靠拢。屈肘,以三角肌的收缩力控制住,使上臂侧平举,两前臂垂直向下,掌心向后(2A);以三角肌的张紧力控制住,慢慢使手臂还原至初始位置;然后以下背部肌群的力量控制住,躯干慢慢向前倾,直至躯干与地面平行,背部保持挺直,此时能感觉到股二头肌被充分拉伸:两腿保持伸直;两手臂自然下垂,掌心向后,拳眼相对(2B)。以臀大肌、后背肌群和股二头肌的收缩力控制住,慢慢抬起躯干,再还原至开始位置;如此重复数次。
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2 L* q9 E: P; u. {7 D$ O 训练重量:8—1 0磅重的哑铃。$ S# W7 F6 Q/ Y/ T' l
* z. v* s* S( p9 L3 F 目标肌肉:上背部肌肉、三角肌、臀大肌、股二头肌、腹肌和竖脊肌。 & S# [0 H) I. s4 |1 C8 ?( L6 _
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[前步蹲&哑铃弯举] 6 Z# d/ h+ T) ?7 p' i U
+ m$ Z- F( K2 O) S3 w8 }5 N 动作:立姿,两脚分开与臀同宽;两手各握一哑铃悬于体侧,掌心相对;挺胸收腹,躯干保持挺直(3A)。右脚向后撤一大步,同时两膝关节弯曲下蹲,使左侧大腿几乎与地面平行,左踝关节位于膝关节的正下方,脚尖内扣,脚掌着地,右膝关节几乎与地板接触,脚尖着地支撑,脚跟提起稍向外偏;保持箭步蹲姿势不变,同时以肱二头肌的收缩力弯举哑铃至肩部高度,上臂贴近躯干,肘关节向下(3B)。以肱二头肌的张紧力控制住,慢慢还原;两腿同时用力伸直,使身体重心垂直向上升起,直至两腿伸直,然后,右脚收回,还原至开始的站姿,然后换左脚向后撤一大步,同样的方法下蹲和推举,还原,如此为完整的1个训练动作;重复数次。 + h/ s4 A0 h( i" A
训练重量:5～8磅重的哑铃。 1 [( p- v s4 }, u! f
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目标肌肉:股四头肌、股二头肌、臀大肌。小腿肌肉、肱二头肌和三角肌中束。 , n$ G4 u. E$ W7 q5 Q7 p
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[俯姿哑铃飞鸟&臂屈伸]
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& ?( [+ f4 u! D7 u- X/ w; ~0 p e 动作:立姿,两脚分开与臀同宽;两手各握一哑铃,掌心相对,上臂贴近躯干,肘关节弯曲呈90度角,此时两前臂与地面平行;腹肌收紧,屈膝,从髋关节开始,躯干慢慢前倾,直至几乎与地面平行,后背始终保持挺直;手臂保持90度角不变,肘关节稍向前移,使之朝向地面。躯干姿势保持不变,以三角肌的收缩力,慢慢抬起上臂,使之与躯干呈一定角度(45—90度之间,90度角的训练效果最佳)并与地面平行,两肩胛骨内收靠拢(4A)。两上臂内收至贴近躯干,然后以肱三头肌的收缩力,持铃举起至全臂伸直(不要紧锁),使肱三头肌处于顶峰收缩位(4B)。以肱三头肌的张紧力控制住,慢慢弯曲前臂至肘关节呈90度角,然后保持手臂姿势不变,肘关节前移,使之朝向地面,如此重复。
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训练重量:3—5磅重的哑铃。
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目标肌肉:中背部肌肉、三角肌后束和肱三头肌。 - j! `0 Y+ K; B1 m
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[桥式哑铃推举] ( m0 y9 }: D# r4 |$ o$ e
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动作:仰卧,屈膝,全脚掌着地;两手各握一哑铃,屈肘呈90度角,两上臂贴于地面,并成一直线,前臂与地面垂直,掌心向前。收缩腹肌,顶髋,臀部上抬,背部也同时抬离地面,直至膝关节、髋关节和肩关节在同一直线上,从侧面看,躯干,小腿和地面呈直角三角形的形状(5A)。以胸大肌的收缩力,慢慢举起哑铃至手臂伸直,但不要紧锁,躯千姿势保持不变(5B)。以胸大肌的张紧力控制住,放下哑铃还原至开始位置,如此重复4—6次,躯干姿势不变,然后下放身体,还原成开始姿势,如此为完整的1组训练动作。再拾起臀部重复练习,完成足够的组数。 * v. \' Q$ [5 d! }: Z
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训练重量:5—10磅重的哑铃。 , _0 g2 `1 j* H, L
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目标肌肉:胸大肌(这个训练动作相当于下斜哑铃卧推,能使女性朋友的胸部更加丰满坚挺)、三角肌前束、肱三头肌、臀大肌、股二头肌。腹肌、竖脊肌和大腿内侧肌群。 & f, g2 q- g+ U! F
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[跪姿俯撑腿弯举] + Y4 x/ M' v, S) ^) f7 q
& D" v: P( h1 }+ N0 G 动作:屈膝跪于地上,膝关节和脚背着地支撑,大腿与地面垂直,放一哑铃于右膝关节窝处;躯干几乎与地面平行;两手臂伸直支撑于地面,两手间距与肩同宽,肩关节位于手腕的正上方;腹肌收紧。左手抬离地面,向前平伸,与地面平行,掌心向下(6A)。用臀大肌和右腿股二头肌的收缩力使右膝关节抬离地面,上举,直至大腿与地面平行,小腿和大腿夹住哑铃,保持平衡;背部不要弓起(6B)。以臀大肌和股二头肌的张紧力控制住,慢慢还原至开始位置;如此重复数次,左臂保持前平举姿势;然后换右手臂前平举,左膝关节抬离地面,重复数次,如此为完整的1组。
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' U+ p2 a! i1 ]1 O 训练重量:5—8磅重的哑铃 7 q2 C. W! ~7 N. i/ R
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目标肌肉:臀大肌、股二头肌、腹肌和竖脊肌。
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5 {) x$ g% H& a/ }4 W 家庭健身有氧训练
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下面是3份室内的有氧训练计划,每次训练你可以选择其中的一种,也可以是3种全选——如果你想增加训练强度! 4 c2 l1 ?+ W6 n
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1.跳跃运动 9 D3 _+ e4 v; m+ a
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跳绳2分钟,然后接着做下列4个高强度的有氧跳跃运动,各30秒,接着再跳绳2分钟,如此重复;跳绳的时候要注意,脚掌不要抬离地面太高,只要能让绳子穿过就可以了;两手臂放于体侧,不需要大幅度的摆动,只转动手腕。 % z2 u( B: v5 x9 m8 J- |9 d4 K
2 O* M) z$ g- { 双脚跳:两脚并拢,左右来回跳动;关键在于来回跳动的频率(速度),而不是跳跃的高度。
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单脚践:一侧腿屈膝,使脚掌拾离地面,保持此姿势;单腿向左前方“10点”的位置跳跃,然后跳回原来的位置;接着再往右前方“2点”的位置跳跃,跳回,如此重复12次(或是15秒);然后换另侧腿做12次。 - x$ V1 R5 @- p. P
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Jack跳:两脚并拢站立;用力跳起,脚分开,落地时脚距与臀同宽,同时两手臂伸直上举至与肩同高;再次跳起,两脚并拢,两臂下放;如此重复。
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剪刀跳:立姿,两脚并拢,两臂放于体侧;跳起,两脚前后分开落地(从侧面看呈“人”字),脚后跟抬离地面;跳起,在空中前后脚交换位置,如此重复。
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9 i5 W3 l5 ?: {0 ` 训练时间:20-30分钟.
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' y; V# O% c1 M$ o/ n0 x 2.器械运动
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) f7 E1 F0 i% d, Z8 a# V 如果你家里有跑步机或者是椭圆机等运动器械,可以按照下面的计划进行训练。 $ `7 B! l5 J5 j, c) P0 z0 G8 M
注意:每次训练重复2-3次,共计30-45分钟。
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*自觉难度等级(RPE) $ A8 ~5 K- D# i
! }5 D$ m5 P5 G0 x+ F 在这份有氧训练计划中,将通过RPE来衡量你的训练强度。 9 v% ?1 M8 I" r0 j1 N. w
; V' J+ J9 z9 _ [6 y: k RPEl-2:非常轻松;交谈时一点不费力。
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2 T R$ a. l# _+ E; w RPE3:轻松;交谈时几乎不需要费力。 . P* M6 a: ~: g7 Q0 K. I0 K
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RPE4:中等轻松;交谈时需要轻微的喘气。 " v+ `; k7 b( W" V$ l, q4 u8 l; c
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RPE5:中等;交谈时需要中等的喘气。 . H6 d0 C1 T: @
( f! K; f, e2 g3 J" m& e. c. O4 s RPE6:中等艰苦;交谈时需要一定量的喘气,
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" T6 B1 X0 ^1 N8 Z$ S) ]. \ RPE7:艰苦;交谈时需要费一点劲。 ' L/ O& f# @! J) k0 V
! B# [3 [# q4 }/ ?" m7 J
RPE8:非常艰苦;交谈时需要大口喘气。 / L7 V% ?3 l7 P" O2 m0 r# _
* l# T' _. F* f% H5 b RPE9-10:高峰效应;几乎喘不过气来,无法交谈。
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, G& i' C: e2 o 3.电视运动 $ f9 G" O) Q9 l6 o
去书店购买一张简单易学的健美操DVD光盘,跟着碟片上的老师一起跳,同样能达到在健身房,跳操的效果每次训练30-45分钟左右。
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IP卡
狗仔卡
）所说只是一部分教练。1 [ X- X k/ P* {, d
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡
睡觉时间改为10：30就更健康了
