|
在家健身的幸福体验-女子家庭健身训练计划
+ N8 r8 z- J( `- ?5 E% k8 n. Q
- c/ V/ S1 \4 G# V 热身:训练之前进行5分钟的低强度热身活动,如原地高抬腿,原地慢跑、跑楼梯,等等;接着做一些活动关节的运动:摆腿(向前摆、向后摆、侧摆)、扭腰,摆手臂(顺时针,逆时针的划圆摆动)、下蹲和转踝关节(脚尖着地,做顺时针。逆时针的转动)。
0 D: }. h3 e: K5 ^ e2 {" V4 D; x7 g3 C
训练指导:每周训练2-3次。如果你训练的目的主要是加强肌肉的力量,让柔弱的身体强壮起来,建议使用较重的哑铃,每个训练动作做1—3组,每组8-12次:如果你的训练目的是为了增加肌肉的耐力,不会让自己“动不动就觉得腰酸背痛”,建议你减轻哑铃的重量,而增加训练次数,每组12-15次(你的肌肉需要接受不断的挑战,随着自身素质的提高,逐渐增加哑铃的重量)。组间休息1分钟;训练结束之前再做两组腹肌练习,每组20-25次,如搁腿仰卧起坐(腿搁在凳子上,人躺在地板上)、仰卧起坐、仰卧屈膝收腹、侧卧双腿上举,等等。 / ^! Q, ]( c) [/ A4 E0 Q/ T
5 C# P/ d+ ]+ @+ |: L7 v
放松:训练结束之后做转腰运动,顺时针、逆时针各转12～16次;然后抻拉主要目标肌肉,每块肌肉静止拉伸至少保持30秒钟, 6 D) Q. m' I! L0 W# r7 f% E
; T+ X( C: M C. m 有氧训练:每周训练3—5次,每次30-45分钟;训练项目从下面推荐的3种中任选,也可以是自己喜欢的有氧练习项目;注意要适时改变训练项目和强度(每周至少要求1-2次的间歇训练,即在1次训练中,太强度和小强度间隔进行)。 ( Y" c0 r- z0 o% B- Y8 _# C
3 R4 h* \# n) v2 H. g
力量训练动作7 u V+ d/ _ s" ~
8 A" n: C& r0 l$ E8 D( G" ?6 a' F ) ]' Z: O7 b$ F- m: G8 m+ X2 ^
( _; z( _: X& @ [单腿哑铃肩上推举&深蹲]
; C4 H8 t. n) Z9 G& a# r! V/ U8 m; c# @) T' U& N
动作:立姿,两腿伸直,但不要紧锁,两脚分开,间距与臀同宽;两手各握一哑铃,肘关节弯曲并贴近体侧.使哑铃置于肩关节前方,掌心相对,拳眼向后;右膝关节弯曲,右脚尖抬离地面约三、四厘米或脚尖点地;挺胸收腹,躯干保持挺直。以三角肌的收缩力,以肩关节为转动支点,缓慢上举哑铃过头顶,直至两臂接近伸直,掌心仍相对(1A)。以三角肌的张紧力控制住,慢慢放下哑铃,还原至初始位置;然后左关节膝弯曲,以股四头肌的张紧力控制住,使身体下蹲,下蹲的幅度是双腿深蹲的1/2左右(1B),然后以股四头肌的收缩力控制住,慢慢站起,还原至开始位置,如此重复,完成足够的次数,然后换另一侧下蹲,如此为完整的1组练习。9 x8 E) m1 J1 n: y; b7 T
& M P2 e8 U& T1 M1 A( D 训练重量:5-8磅重的哑铃。
( U, X7 I7 S2 o$ Y( H R" x) W0 Q4 z7 b
目标肌肉:股四头肌、股二头肌,臀大肌、三角肌、上背部肌肉、腹肌和竖脊肌。
) p3 s! n7 M, r- p4 a+ O : H% m# T' g: Z
[立姿哑铃划船&硬拉]
0 I/ D& `* I2 O7 ^2 z
6 r$ o' t5 o' @; y' ~ 动作:立姿,两脚分开与臀同宽;两腿伸直,但不要紧锁:两手各握一哑铃悬于体侧,掌心相对;挺胸收腹,躯干保持挺直,两肩胛骨向内侧靠拢。屈肘,以三角肌的收缩力控制住,使上臂侧平举,两前臂垂直向下,掌心向后(2A);以三角肌的张紧力控制住,慢慢使手臂还原至初始位置;然后以下背部肌群的力量控制住,躯干慢慢向前倾,直至躯干与地面平行,背部保持挺直,此时能感觉到股二头肌被充分拉伸:两腿保持伸直;两手臂自然下垂,掌心向后,拳眼相对(2B)。以臀大肌、后背肌群和股二头肌的收缩力控制住,慢慢抬起躯干,再还原至开始位置;如此重复数次。
. }$ Z3 w% h' h( |8 C! V( p! U' F( Q% Y
训练重量:8—1 0磅重的哑铃。6 d4 B6 q$ H8 _* j
- P" d# m% ^' j# J 目标肌肉:上背部肌肉、三角肌、臀大肌、股二头肌、腹肌和竖脊肌。
8 d: e3 ?# d/ e# j8 T, g+ F' P/ k( e
[前步蹲&哑铃弯举]
! E- k0 e% p) V5 _" ~- g3 q& D
9 D+ {1 J1 [' N) i 动作:立姿,两脚分开与臀同宽;两手各握一哑铃悬于体侧,掌心相对;挺胸收腹,躯干保持挺直(3A)。右脚向后撤一大步,同时两膝关节弯曲下蹲,使左侧大腿几乎与地面平行,左踝关节位于膝关节的正下方,脚尖内扣,脚掌着地,右膝关节几乎与地板接触,脚尖着地支撑,脚跟提起稍向外偏;保持箭步蹲姿势不变,同时以肱二头肌的收缩力弯举哑铃至肩部高度,上臂贴近躯干,肘关节向下(3B)。以肱二头肌的张紧力控制住,慢慢还原;两腿同时用力伸直,使身体重心垂直向上升起,直至两腿伸直,然后,右脚收回,还原至开始的站姿,然后换左脚向后撤一大步,同样的方法下蹲和推举,还原,如此为完整的1个训练动作;重复数次。
0 w/ f- p3 ~( V% a( [ X3 @训练重量:5～8磅重的哑铃。
2 i, e6 J. I( r6 G/ L9 S( E+ x2 X! N! s) N5 {0 {' J9 K
目标肌肉:股四头肌、股二头肌、臀大肌。小腿肌肉、肱二头肌和三角肌中束。 : D6 Y! o1 y* m" C& y
" o' Q4 p" I% m$ v+ z( Z
0 {, v5 I/ |7 I4 [$ R5 x
e" {1 l# T2 C2 _' X0 Y0 B' C& d [俯姿哑铃飞鸟&臂屈伸]
; }0 j: G5 o% j# o- f. Y3 n+ ^) B$ ]" }" G7 W. |1 n [5 g
动作:立姿,两脚分开与臀同宽;两手各握一哑铃,掌心相对,上臂贴近躯干,肘关节弯曲呈90度角,此时两前臂与地面平行;腹肌收紧,屈膝,从髋关节开始,躯干慢慢前倾,直至几乎与地面平行,后背始终保持挺直;手臂保持90度角不变,肘关节稍向前移,使之朝向地面。躯干姿势保持不变,以三角肌的收缩力,慢慢抬起上臂,使之与躯干呈一定角度(45—90度之间,90度角的训练效果最佳)并与地面平行,两肩胛骨内收靠拢(4A)。两上臂内收至贴近躯干,然后以肱三头肌的收缩力,持铃举起至全臂伸直(不要紧锁),使肱三头肌处于顶峰收缩位(4B)。以肱三头肌的张紧力控制住,慢慢弯曲前臂至肘关节呈90度角,然后保持手臂姿势不变,肘关节前移,使之朝向地面,如此重复。. g @' g8 D# _8 i) a2 }
) O& ~7 m0 U4 A5 h
训练重量:3—5磅重的哑铃。 + n! G3 `% B% x( U+ Z
: \" Z, T5 e% }9 R1 B4 g. h 目标肌肉:中背部肌肉、三角肌后束和肱三头肌。 - _' m& @; u" h7 e% ]3 B
1 F( f( r# m5 l- L9 } [桥式哑铃推举] \1 K6 e1 ~( W
+ i. f9 e& j K J
动作:仰卧,屈膝,全脚掌着地;两手各握一哑铃,屈肘呈90度角,两上臂贴于地面,并成一直线,前臂与地面垂直,掌心向前。收缩腹肌,顶髋,臀部上抬,背部也同时抬离地面,直至膝关节、髋关节和肩关节在同一直线上,从侧面看,躯干,小腿和地面呈直角三角形的形状(5A)。以胸大肌的收缩力,慢慢举起哑铃至手臂伸直,但不要紧锁,躯千姿势保持不变(5B)。以胸大肌的张紧力控制住,放下哑铃还原至开始位置,如此重复4—6次,躯干姿势不变,然后下放身体,还原成开始姿势,如此为完整的1组训练动作。再拾起臀部重复练习,完成足够的组数。 ; K" |) z7 M) F# X' b( a- ~
* w, ~5 G! f4 N# D7 F, J 训练重量:5—10磅重的哑铃。
- z! D7 w# Y3 S& d8 C, H5 {3 Z6 j( K3 F9 l, _2 G) `
目标肌肉:胸大肌(这个训练动作相当于下斜哑铃卧推,能使女性朋友的胸部更加丰满坚挺)、三角肌前束、肱三头肌、臀大肌、股二头肌。腹肌、竖脊肌和大腿内侧肌群。
0 M& {% L: O) D/ Q4 k( Q8 h9 q0 G+ E) w' z7 X' c6 O8 {
[跪姿俯撑腿弯举] ) h4 U* ^& W0 z
6 F1 B+ S- K6 T, V7 z8 M* v9 M* q; p
动作:屈膝跪于地上,膝关节和脚背着地支撑,大腿与地面垂直,放一哑铃于右膝关节窝处;躯干几乎与地面平行;两手臂伸直支撑于地面,两手间距与肩同宽,肩关节位于手腕的正上方;腹肌收紧。左手抬离地面,向前平伸,与地面平行,掌心向下(6A)。用臀大肌和右腿股二头肌的收缩力使右膝关节抬离地面,上举,直至大腿与地面平行,小腿和大腿夹住哑铃,保持平衡;背部不要弓起(6B)。以臀大肌和股二头肌的张紧力控制住,慢慢还原至开始位置;如此重复数次,左臂保持前平举姿势;然后换右手臂前平举,左膝关节抬离地面,重复数次,如此为完整的1组。 9 a' J/ S" ]+ f
! A* H- w! y9 g/ W6 s
训练重量:5—8磅重的哑铃 . [ U! q# }# T7 p* U7 k
# ]6 n! [ e4 U8 R8 _) b* o
目标肌肉:臀大肌、股二头肌、腹肌和竖脊肌。 7 l7 W/ k1 ~$ S( p0 u: ]5 x. X+ k2 X
4 W' D1 c" D3 O1 ]6 {3 n8 n B6 L5 ^& s( v% J. ^. H; j$ [" |
家庭健身有氧训练 3 a# A6 y6 m" j. a' I
5 L/ p: Z w8 X
下面是3份室内的有氧训练计划,每次训练你可以选择其中的一种,也可以是3种全选——如果你想增加训练强度! o% n9 z; G! y( a: w# W, T1 D; H
; I1 d9 L7 x. v% M: E9 l" N. X3 Z0 r; r 1.跳跃运动 ' c; A) K* j9 c7 E* n+ N
( T( o8 y6 v% n% J* H1 I 跳绳2分钟,然后接着做下列4个高强度的有氧跳跃运动,各30秒,接着再跳绳2分钟,如此重复;跳绳的时候要注意,脚掌不要抬离地面太高,只要能让绳子穿过就可以了;两手臂放于体侧,不需要大幅度的摆动,只转动手腕。
0 j$ Q; i3 @: S5 }! s% \$ A' r; h
双脚跳:两脚并拢,左右来回跳动;关键在于来回跳动的频率(速度),而不是跳跃的高度。
& d3 ~+ `5 g2 B% M3 p h# A7 K. `
6 C' |. D; y0 @" S, c% Q3 ~7 E 单脚践:一侧腿屈膝,使脚掌拾离地面,保持此姿势;单腿向左前方“10点”的位置跳跃,然后跳回原来的位置;接着再往右前方“2点”的位置跳跃,跳回,如此重复12次(或是15秒);然后换另侧腿做12次。 / f- G7 u6 k8 q; s) a* n. @! @9 v
8 K$ S8 a2 a' R3 j9 ? }' K Jack跳:两脚并拢站立;用力跳起,脚分开,落地时脚距与臀同宽,同时两手臂伸直上举至与肩同高;再次跳起,两脚并拢,两臂下放;如此重复。 , n7 h+ V- z; B: D1 c6 ~: \/ [
! ], z9 b0 s) h+ i* ~4 m4 k
剪刀跳:立姿,两脚并拢,两臂放于体侧;跳起,两脚前后分开落地(从侧面看呈“人”字),脚后跟抬离地面;跳起,在空中前后脚交换位置,如此重复。 : V4 \$ z& i+ h' T/ G- \, _
4 g2 k4 p3 h6 G y. x5 G' l 训练时间:20-30分钟.
7 V5 q0 w1 Q" R% O$ e! {
4 ~6 P& z: d8 }' H8 b5 x# s 2.器械运动
Z# P. \" i$ Q" b/ l
. v; z# E6 }% j' _! S 如果你家里有跑步机或者是椭圆机等运动器械,可以按照下面的计划进行训练。
( n, I1 ?3 h, v# O注意:每次训练重复2-3次,共计30-45分钟。
% t/ g, x8 [2 Q! O" |$ N
: H6 K! w4 p; w+ K *自觉难度等级(RPE)
2 I" B b2 r' G- R8 d& s& y# z) l, f9 J+ k/ O$ T1 W3 Y
在这份有氧训练计划中,将通过RPE来衡量你的训练强度。
$ F/ m1 l" ^: W
4 e5 m1 Y; a! V" r9 L9 K& {; h% N! d RPEl-2:非常轻松;交谈时一点不费力。 " Z0 x9 |7 P* `! [
* r) A2 H" K: A2 X" \ RPE3:轻松;交谈时几乎不需要费力。
" m* [! s. { W3 f/ N$ L
$ Y+ D' t$ Z5 M. Y RPE4:中等轻松;交谈时需要轻微的喘气。
7 L! q4 b& S6 P8 T$ G; y, L0 c9 @) z8 N/ R) ]
RPE5:中等;交谈时需要中等的喘气。 # |: W. _. u4 g( N1 o% p& Z
0 b: L. c) t# [1 R9 `6 O$ {1 ~; m3 Q' | RPE6:中等艰苦;交谈时需要一定量的喘气,
5 D, v. }+ h3 l! L* I* S+ @# [# y& K d# }
RPE7:艰苦;交谈时需要费一点劲。
. M1 w4 B7 G G4 ]5 q
: K, H) @* P4 C RPE8:非常艰苦;交谈时需要大口喘气。 6 O5 M# I+ ]# j* `/ f) E. |# t
1 g" s3 ]* t: |8 w2 u/ D9 Y6 y RPE9-10:高峰效应;几乎喘不过气来,无法交谈。 ; C. l# h) [& b% I! v! U
% d: n: [" W. u, @- r0 h/ p; `
3.电视运动 4 `7 G2 Y- M; {# A% s, S% C
去书店购买一张简单易学的健美操DVD光盘,跟着碟片上的老师一起跳,同样能达到在健身房,跳操的效果每次训练30-45分钟左右。 : E* a. S) L$ X# R* C }
|
IP卡
狗仔卡
）所说只是一部分教练。
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡
睡觉时间改为10：30就更健康了
