本帖最后由 梁祝 于 2009-7-29 16:43 编辑 0 g# X/ c+ z# V, S- j
. Y2 S( O# v4 G: L4 D训练三角肌的六大心得-克里斯.库克
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1,我从来没有对肩部使用过极度训练的方法,每个三角肌束只用一个训练.我从锻炼后束开始,然后是中束,最后是推举动作.但重点还是前束,我以一组竖直划船结束自己的训练.如果三角肌一个头的发展落后于其他两个,可考虑用两种训练针对这一部位进行特殊训练。0 [. J# w f/ ?
2,三角肌后束是体育运动中用得最多的身体部位之一.裁判们都想看到充分发展的后束.因为它可使肩部无论从哪个角度看,都是平衡饱满的.因为这一点,我总是最先训练后束.在自己最有力气,能量最足的时候训练。2 v, b# U3 y+ F8 n6 v
3,我将中束的训练列于第二位,因此可以在做复合动作之前就使其达到疲劳状态,中束是关键,因为它可以增加肩部的宽度,从前面看还能给人以饱满圆滑的感觉。
: R5 r o& h) Y O6 Y 4,肩部适合高次数训练.当你用力做了一次又一次时,身体就会把越来越多的血液压入肌肉,使肌肉膨胀,有利于促使肌肉的生长过程。
) R0 Y1 s a! R 5,大重量训练对三角肌也非常重要,你的训练日程中至少应包含一种超重量训练---只能完成6-8次的负重量。
& ]* D+ }5 v9 Y; _ 6,由于肩部训练方案是多种多样的.可试着改变握法与角度进行,增加对肌肉的刺激,可使三角肌不同的方法增加肌肉。 , O" d1 N0 U5 Y2 @8 \! U
训练方案:
, Q3 u3 Y+ V) w4 o* P: Q; k$ `3 | 动作 组数 次数1 g4 D, k; z0 b' f8 x' q: M
俯姿哑铃飞鸟 4* 15~20
2 n2 m1 v/ n/ e, N) e8 q _" T 哑铃侧平举 3 15~20
4 [ G$ L6 y" S5 P: [ F 坐姿哑铃推举 4** 6~7- C# w9 v% p% L" `9 c ~4 ], y
立姿曲杠竖直划船3 15~20, n3 x2 B& ?2 V( o
*加一组8~10次的热身
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$ z! |( r; V7 b) `1 P# ` 俯姿哑铃飞鸟9 @- u( y& {0 J0 T1 z, m6 V( H4 @% a
; w7 z7 H0 Y& u. Z/ }, v+ \
起始姿势:高好上斜平凳角度,手持两个哑铃俯卧在平凳上,这时胸部正好压在凳子上,如果可以的话双脚平放在地上,握紧双拳,大拇指向下压,掌心向后.
- S4 r2 q9 K g1 v5 j) g! J' h 动作:保持肘部稍弯,挤压肩胛骨向两侧抬起哑铃,直到肘部超过后背.在动作顶端时,手掌应向外.回到初始位置,并迅速开始下一次动作.$ w# _ j# x/ @/ p% D W. j; u
克里斯箴言:这一训练就像一打气筒:做起越多的次数就会把越多的血液压入肌肉.
' N S9 h: g# d( O+ j: n 如图:6 a" F F( R2 \& S; @
# J$ H3 V3 u9 u- x8 u# S1 F! y8 Z) {* k S8 v h) x) g+ Z' {" ~
* T( u4 C; j. T& ~3 z+ y7 G
) v9 b) J! ], G
J( ~6 J6 { f" C- F. C* F" N
坐姿哑铃推举
5 {! Q8 L7 |0 C1 ]& [4 C N 起始姿势:坐在训练凳上,双脚平放在地板上,双手掌心向前各握一哑铃,双肘应比肩部稍低,双拳与肘部成一条直线.) |( z" i# R+ n, S+ C8 J+ _
动作:双肩后张,以弧形将哑铃推到头上,但不要到达最高点.然后慢慢回到初始位置.重复. h$ p6 z5 f. d# T' F5 q, w: C. U
克里斯箴言:这是使用大重量的一个地方.我会将哑铃推举重量加到65KG,并用次数降到:6~7次.3 O, D; V* h7 z4 m2 ^0 ~ O# p
如图: + z D1 R, r( |" U& K& U% S* E
x& G; o/ \0 k$ f' E, _ 哑铃侧平举
% }. E: B' o5 y. @0 }. B9 _3 w 起始姿热:双脚分开站立,约与肩同宽,双手各握一哑铃位于体前,掌心向里.
( h9 ]! M$ O7 G+ A* S 动作:当向上平举时,肘部应保持微弯,以肩部力量将哑铃抬起与肩同宽或略微超过,然后再慢慢降到起始位置.$ M! F. V! B/ n
克里斯箴言:在侧平举时保持高次数,但依然使用较大的重量. 如图： : F2 `! F. ^( Z; U: n; `$ e
% b. d+ h9 H+ s: F. }3 v( Q' P( G
[; o! p/ e' W
立姿曲杠竖直划船
7 B: W) X2 w- Y1 j 起始姿势:双膝微弯站立,双手持一曲杠杠铃,置于大腿前,双手分开约与肩同宽.稍挺胸部,双肩向后拉.+ Q7 u' f& U- Q9 u- K
动作:用肩部的力量将曲杠拉到刚刚超过肩部的高度,在整个过程中都要保持肘部高于曲杠.在动作最高点.要收缩肩胛骨.6 ~+ {4 C. E1 [7 p1 `
克里斯箴言:我将它做为结束三角肌训练的动作,因为这是一个锻炼整个肩部的数量型训练.当你把曲杠抬起时还会锻炼斜方肌. 如图：
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# P. b2 G; O$ U1 C# [
! ?4 f! g g! `& e& ]4 t' F$ U" X
/ x! J8 X9 m! n" O! b
/ m! S6 w. M+ |* N- i
3 P% t+ H. ]$ V5 M6 Z5 {9 M% E |
IP卡
狗仔卡
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡
