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本帖最后由 fmc328016824 于 2011-7-31 22:07 编辑
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3-4月计划：
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动作
: e0 j$ b7 u9 Y0 W+ H+ g' Y | RM ) Y3 c u k& y/ {! ?# Z
| 组数
: o) m5 J) V3 I9 N E | 俯卧撑
& S/ E3 f7 S' i2 n, e7 o" E! K$ A | 做到力竭
( ]) W1 J" e7 s | 标准的，上身高位，下身高位，窄距。 * n( q* A8 h4 U- F! C4 V' e
| 哑铃颈后单臂屈伸
$ V: _1 \9 T6 I6 b1 } s, O7 F4 j% S | 12RM
9 \2 P+ P0 o9 G0 e | 3组
% b- u, ?/ L6 y- M! E4 n | 单臂集中弯举 , q. D. N% t3 C) h
| 15RM 1 T6 |6 w) Y2 {
| 3组
7 Z$ [6 {8 V: u$ W% ~' p | 坐姿反握弯举 ( R$ m; o5 {2 X9 L* u D( D8 g3 J
| 15RM 0 z) D3 a/ `1 K/ }$ k+ ]
| 3组
; R$ T8 A' |6 _% y6 E3 N" S | 单手俯身划船
6 f* I, f5 `* t, I' |" K | 15RM {0 V* k9 ^) d( s3 y
| 3组 2 M1 n7 u0 R R3 e3 p
| 哑铃耸肩
% ?! X/ V9 m. k | 15RM / ~7 Y6 u" d# L
| 3组
: J8 w2 {* K. T; r A: y! S* f | 哑铃推举
6 }% }3 D( \1 E, f( z5 X | 15RM
! @" ^- _/ ?. S1 ~7 T | 3组
3 X% _# R9 }" g6 n- u# Q | 哑铃平举 9 w% p0 p1 i+ J. W
| 15RM & `8 b- D* H, R2 Y* V/ u
| 3组
0 [- R' F2 w+ F4 y | 哑铃箭步蹲
+ s% u3 d9 [& E1 s. q | 15RM
' m# C/ F; W# W' u( k3 T3 z | 3组
1 a3 v. u2 D0 {/ ]* T | 哑铃半蹲
( g8 D' { O: \4 e6 U | 15RM
& S1 j5 E$ a0 F+ o$ L | 3组 ) k5 t' u1 s r f* \% v4 x9 H
| 单腿站立提踵 ) n5 ^8 |+ N4 T( u# g* W( ]# x% S
| 15RM 2 k& O# N9 o/ B" b: [
| 3组 ! `: ^6 X0 |! [' ~& d- w& F. m
| 仰卧卷腹
7 u) D5 Y3 f$ c4 ] | 做到力竭 4 V0 r1 v; q' a N$ C" s# _
| 1组
5 f9 J2 p% B- h @6 x | 仰卧腿上举
2 O9 w8 O8 x' z! O& B6 X1 k | 做到力竭
* ~- k0 T' H9 N& _7 u | 1组
# Q: X! D8 k4 U8 t& C" b+ B | 搁腿卷腹
2 C. G# Y; F2 n* e | 做到力竭 : n: G) h, {/ B/ h
| 1组
. ?. ~( k/ z/ } |
" |5 a \8 J4 W6 m2 e' m5 r! j$ H
: ^% `9 u O6 E( o) q5 W) y6 _
现在健身计划
5 O+ `2 ^, a& I! A周一：胸肌与三头（俯卧撑--宽胸肌--窄三头）
+ d0 P4 T/ x1 [$ j. f" I" c0 K哑铃卧推 8 E" V0 ?1 ? u0 w$ W2 K* i
哑铃飞鸟
) ~9 }4 O. s2 `! T5 Y仰卧屈臂上拉
# S# N2 k7 Q& Q# @ b0 ^颈后臂屈伸
: M5 T' t# J% d6 K俯立臂屈伸 ; {6 m3 b$ y. k
俯卧撑.jpg 6 d( Q5 K( h, x0 |$ I
仰卧臂屈伸.jpg 1 M5 p7 e8 @8 C, {
# V+ n0 H6 w7 i1 `/ W& B" n; H4 Y
, z0 ~/ |5 `/ E6 W% s; Y周二：背阔肌与二头% S, ~) c7 M' X3 p8 \; S9 B
哑铃划船 ) k5 x* S7 w0 L, y* \
哑铃屈膝硬拉
6 \ ?' p3 p- L+ w+ c! H" `交替弯举 % c) f% I1 n' N
锤式弯举
# P- o. u ]+ {5 i& j哑铃划船
2 u1 q7 C. Y) r' L哑铃集中腕弯举
, L* V6 `' L9 o& n哑铃腕弯举3 V3 l5 h6 Q3 L5 I4 t
2 q2 r' |- \5 `& d8 s8 n) c
周五：腿与三角肌4 W3 }% h; f: U8 K, R" \
哑铃深蹲
7 M Y) B8 p/ l- Z2 E3 O单腿深蹲& A3 D1 |; H( q) t' f) L
箭步蹲.jpg [. d) j3 y" o4 G% d
直腿硬拉.jpg 1 |+ s+ x4 M& h: p' e; T* X
提踵
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哑铃侧平举.jpg
5 Z; n5 h5 e# U- X, L8 O# k$ {俯身侧平举
& F9 P# s$ E' }% Y哑铃前平举
. M; L- u* E* }腹肌每周二到三次2 @# a3 W* t* S
仰卧举臀.jpg
1 H$ Z% \4 B. y/ U( }2 y6 }" S仰卧起坐.jpg w7 o. ~3 e: R; c4 s) V
空中登车.gif ! e5 I' t. t3 k/ I6 `
两头起.jpg 4 z" a' v/ j: a2 o9 S/ \
, O! f0 G* B+ z) |" \' c' X
) k, K$ W+ ^9 B. O& v" t 我用的20公斤的哑铃，没有其他器械，自己在公司宿舍锻炼，感觉锻炼效果不是很理想。买了一桶jerry的蛋白粉喝了就是有劲了。可营养跟不上体重没见长（公司伙食太烂，哈哈）。看到大家的照片，知道自己不行，但还是鼓起勇气发了，也是对自己这段时间锻炼的见证。重在参与！7 ]% X( \+ V7 b$ S! C( m& ]
还要感谢一下精彩健身网，从来到论坛我就开始锻炼。虽然来论坛时间不长，但在这里我学习到了很多健身的知识，也认识了很多朋友，感谢精彩健身，感谢jerry，梁祝，杨天天。。。
0 r8 ^) t, O6 \4 P+ ]$ t- f 手机拍的照片，不怎么清晰，大家凑合看吧，下次买个好相机再拍，哈哈。 |
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IP卡
狗仔卡
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡
