上对比照片先：# M# \, S: x' Y! b! y
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三个月以前的我~78公斤左右
+ V) u" Z) g$ R4 i& f7 ^8 M* }, |' Y) o" f" j' e* ]- P; k
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: P) d' `' ^6 D" q0 \# x- I l5 F
三个月后的我~70公斤左右
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! l' h7 v' k* c* L% k5 V塑形目的：结婚
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塑形时间：3个月左右
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( R) ?& N2 ]6 Y$ X5 m$ T减 重：8公斤左右
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+ A( h5 R. q# }! f塑形简述：: m6 f+ U6 w7 ~" {) V. Y
7 @5 o0 {- ]; \$ f5 [0 |% [, I1 W减重的话其实一个月左右就够了 但是要恢复到减重前的训练重量就不是一件容易的事情了 特别是饮食 一定要注意！！！
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1.除腿部训练日外，所有训练日的第一项运动为腹肌训练
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9 [5 D: \2 v1 E6 i/ D2.前一个半月，每个训练日持续有氧运动至少一个半小时左右3 k1 L* E& y; w* a6 G0 x
3 F L% D$ L, X4 b- W3.在有氧训练量较大的一个半月的日子里，力量训练的重量相应的减小很多，但不可以不做力量训练
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- h6 _$ w; T5 O' U6 B4 w4.一个半月后，有氧训练减少，或只将其做为热身，做力量恢复训练; S1 X. g' M1 ?& `
8 f2 J; w6 g5 T; v. u) m- H$ I# w- O训练计划：（以下为恢复力量后，目前的训练计划）
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1 |& e+ E+ r) a P采取隔天训练的方法，一周为一个循环。& J0 b5 ?4 |$ B0 \
9 I0 g% a; J/ d5 \$ }/ j训练基本顺序，上胸+肩； 下胸+三头；背+二头；深蹲+硬拉+小腿
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训练日1：
- _( q8 ?; Z1 ~' D5 {- q: {) r平板卧推 3组 （40KG 50个；50KG 30个；60KG 15个）; F& R$ J2 w& Y# D, v4 p5 Z) W5 r# v
上斜 3组 （50KG 12个/组）
: X) t1 u; Q% }. R+ Z& W哑铃推举 3组 （15KG 12个/组）( |3 {' Y! {: _. f% s
双杠 3组 （30个； 25个； 20个）
9 ], r4 D: V; r+ C% r绳索下压 3组 （10片 12个/组）- ~9 k, J: C5 T8 S4 X" m- y
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训练日2：
) B8 n% o5 v$ G {% }" V) @1 T' i2 G对握下拉 3组 （90磅 20个；110磅 10个；140磅 6个）
0 P+ e3 N7 \/ Q$ j2 y颈后宽握下拉 3组 （90磅 15个；110磅 10个；120磅 10个）1 }$ W& l( \+ x4 G8 H% A8 Y
单臂哑铃划船 3组 （20KG 10个/组）
/ `+ i' l0 q6 ^哑铃站立弯举 3组 （13KG 10个/组）
. E1 o7 W( G" R* {9 ^$ { ^哑铃锤式弯举 3组 （13KG 10个/组）最后两个为组合组
. Y0 L" K7 ~% ]) p1 J* T4 I9 k: a0 M: K' T$ N
训练日3：
$ m# s. Z S" a腿屈伸 3组 （90磅 15个；110磅 10个；150磅 10个）8 l6 j% Y8 A/ N2 \ e5 v
深蹲 4组 （50KG 15个；60KG 10个；70KG 10个；80KG 10个）
F% e/ s3 U$ |; t. {/ ~提踵 3组 （60KG 30个/组）5 `/ g# \3 d8 c% O
硬拉 3组 （60KG 10个；70KG 10个；80KG 8个）+ z, v# T# W9 ]0 c4 o; W% m
1 E( {" V4 b3 Q: F* ~( Q- L营养简述： ^9 V3 `& K D" o3 v: T
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训练完毕，晚餐主要喝粥，吃青菜、瘦肉、牛奶、鸡蛋，有饱腹感即可。切忌大吃大喝！3 |2 S/ n' e/ `% [
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健身心得：
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* ]' l# c. x/ B- b健身多年了，从南走到北，见过各式各样的健身教练，其中不乏健美冠军，与大家的交流和谈笑中可以看出，健身是一件快乐的事情。虽然大家练法各不相同，但练到最后都得到了身心的愉悦，这应该就是健身最大的益处吧！7 p. K1 C9 d& u; } x; l
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IP卡
狗仔卡
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡
效果明显，支持一个。