3周年活动——mancega发图及健身心得（塑形奖）

本来也没打算练到很大块 因为本身自己也踢球 肌肉太大了 体重太大了活动性 灵活性受影响 所以只是想塑性而已
. z' s3 T8 r( C, x$ z% b不过腹肌和侧腹肌倒是真真正正是想练习的 因为这些在踢球中很有用的
! U% w+ I! H" B后背的肌肉：
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正面，胸肌和腹肌
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分享一下健身的计划
% F" x; Z: w0 P# B. T全身的肌肉分成三大组来练习：
; ]- A1 M/ H6 b* |8 r胸和肱三，
- e! }5 e9 S- K4 \背和肱二，
  a; P0 t/ x7 P* V# ^4 i; D, ^腿和肩膀,
腹肌是天天练习的 在肌肉练习的间隙来做
5 c, `' z& f1 U# p5 s: @2 I4 k每天一大组，三天一循环
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胸和肱三：卧推4组，飞鸟4组，夹胸4组，
( `1 m, _( k  l7 d上斜卧推4组，上斜飞鸟4组，
, N6 K2 m) T4 g+ p! X大飞鸟机夹胸
臂屈伸4组，站姿正握下拉4组，仰卧后撑4组

+ I1 D0 {/ O% k" V# F( \. Y背和肱二:
划船4组，坐式下拉吊棍4组，坐式背后下拉吊棍4组, 俯身单手划船4组，俯身划船4组，直腿硬拉4组
肱二的话 杠铃弯举4组，单臂弯举4组，斜托臂弯举4组

腿和肩膀
: R; |4 ~& C2 R( I深蹲4组
哑铃侧平举4组，俯身侧平举4组，哑铃前平举4组，颈后推举4组，耸肩4组

' U, I6 e5 S! D; ^9 g5 L腹肌是在力量的间隙练习 包括曲腿仰卧起坐，悬扛屈膝缩腿 以及旋转椅来练习侧腹肌
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整体来说计划里面没有很难和危险的动作 都是常规动作
+ ~& E3 [  M) \: W关键在于坚持下来 毅力还是很重要的
' j- ]- k* q5 N' G: A" m在没动力的时候 我比较喜欢看一些动作类的好莱坞大片，比如金刚狼啊，终极斗士，疯狂格斗之地下黑拳等等，里面男主角的身材和线条感一下就可以激发出自己的动力
! y. i6 ^. z& [+ w- L& [. _朋友们有心得也欢迎分享和讨论
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顶了哈哈 ，，，

非常棒，支持

腹肌很棒啊，一起加油！

以前没好好练腹肌  这回的加把劲了

还不错，胸肌不够大，还要多加强锻炼

不错不错，继续努力

支持，继续努力，加油！

还不错，胸肌不够大，还要多加强锻炼

全面锻炼~   肌肉的耐力，爆发力，身体的柔韧性，协调性。

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