转载的一篇关于健身营养和身体代谢自我判断的好帖！

文章由健美补剂商原创，所以转载的时候，受累著名一下出处，尊总别人，也会得到别人的尊重，废话少言，文章开始~~
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     认识 营养，就先认识一下自己的类型。
2 b3 P& r* {/ i, P     一般来说，健身人士分为三种类型
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                第一种：天生皮脂薄
, \3 z& @. }) s( d# C- c( D     天生皮脂薄的人，一般能量代谢会快一些，有一些真人版的例子，比如吧里面的三月七日和大杨健同志。
; U1 X) f# r! J3 z; H6 a     这类人特点是，常年保持很低的皮脂，实际上他们吃的也不少。
+ r. E5 b. F2 N; {6 {     对于还没有修炼成功的新手来说，你如果没有甲亢、肠道疾病的话，如果干吃不胖，训练的话只是肌肉出来，但是体重、围度均没有太大变化的话，估计你就是这类情况了。
* Q( s, I0 I- F     一般来说，这类人热量代谢极快，我曾见过一则新闻，一个女生热量代谢大约一天7千卡，她每隔半个小时就要吃一顿饭... ...估计吓到大伙了，我只说了个特例，下面是正文。
, }" B& Q1 f. f, _" n( Y& y     这种类型的人健身的话，一般需要更多的摄入热量和碳水化合物，当然前提是你蛋白质保量的情况下。
- F/ i# L/ L7 k) h     那么如何知道自己大概需要多少卡的热量呢？
$ A- T% S8 [, {& P5 r0 X! }     最靠谱的办法就是去健身房做一下体侧，然后在训练日增加大约400-600卡的热量，就是你在训练日所需要的热量了。
     如果你不知道，那只能按照下面这个，估算一下自己的基础代谢率了。
/ r/ w" E3 ?- x  B     50KG 的人 1100卡——1400卡
0 H9 Z; i, ?. E! O     60KG的人 1300卡——1500卡
     70KG的人   1400卡——1600卡
     80KG的人 1700卡——1900卡
  o- o8 g* F) t' z     90KG的人 1800卡——2000卡
2 h% ^2 }9 s: H     100KG的人 2000卡——2200卡
     对于第一种类型的人来说，热量对你尤为重要值得一提的是，因为基础代谢的大小，里面有个决定性因素就是你的肌肉量，换句话说你的肌肉量越大，基础代谢则越大，由此可见热量的代谢和肌肉有着密不可分的关系，所以当你热量摄入不足的时候，身体为了降低输出的代谢率（本能，为了叫你活的更久）就会办一件你容忍不了的事情——分解肌肉，所以你要是增肌的话，如果热量摄入不足，则可能是个梦。
$ o4 H1 M( @( P- I" i' ]0 w. q, E     如果你饮食营养摄入到位，有一个很明显的特征就是——体重稳步的变化，这说明你走对路了，如果还没有增加，肯定是在错路上奔波。
     但是也不能太过盲目，一味的注意体重，注意一下自己肌肉的变化，围度的变化，我说的这种体重稳步增加，绝对不是一天几斤那种，记住了，健美是以年为单位计算，不是小时，不是天，不是月。
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                  第二种类型——吸收好爱长
     和第一种截然相反，这种类型就属于传说中喝凉水都容易胖的，这类人训练可能饮食摄入情况勉强够自己的底线，但是体重却在增加，刚训练的时候围度增长很快，但是有个明显的特点就是——皮脂稍厚。
( [" z/ |; T: m  S& M1 U7 y( W2 h     实际上这类情况的人很好办，别暴饮暴食，控制好热量和碳水的摄入，然后每周增加30%的有氧就好，也不用费力的去跑步机上飞奔，选择一个自己喜欢做的有氧运动，帮助多代谢和消耗一些热量就好。
& f% s  D$ V6 F2 v8 `0 j1 u& h     第三种类型——中间地带
1 N  O. O1 n8 J     有人就是介于中间这种，实际上这样也好，选择的余地更多一些，要想增肌，就参考1，要想减脂，则要参考2.
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! J9 s1 f/ x, D" U9 }/ _. b; `2 W     在你了解了到自己属于什么类型以后，就需要掌握一些基本的营养常识了，下面就是
   
$ Z# k+ T+ w! [     【基础营养 简单介绍】
# W% c0 M1 j9 l     为何非要了解营养？
# w& `5 w5 X( B     很多人一提这个就头大，我不想练成什么什么样，吃点增肌粉能达到不？吃蛋白粉行不？只吃肌酸能不能增重？实际上——不能。
" u5 {$ D/ {. P! ~     你要是不懂得基础营养，永远都是一条腿走路，哪怕你训练的再刻苦，你也会发现付出和获得的都不会平等，这是因为肌肉没有感情，它必须摄入足够的营养才能增加，它绝对不会因为你卖力的训练就怜悯你，变大了，所以营养是你增加肌肉的后盾，营养不够，相增肌永远是个梦。
     而且现在基础营养绝对需要普及一下，看看现在你买个绿茶、水、吃顿快餐都有食物的营养表，当然在各位的蛋白粉、增肌粉里面也有，你不懂得这个，就好比自己不懂得自己在吃什么。
5 d9 r5 u) g2 i6 Y5 d     增肌实际上很简单，你摄入够了就可以。
7 l8 ?  t% F( ~& Z+ A# E7 N: f     下面我们就说说基础的几大营养
   
     先说大伙最关心的【蛋白质】
     先说蛋白质的分类，蛋白质的分类有好多种，什么化学组分类、形状分类等等，这些对咱们来说意义不大，我就说有用的——营养价值分类。
. }! _$ {) P5 E/ B- Z     （食物）蛋白质的营养价值取决于所含有的氨基酸种类和数量，在营养学里面分为完全蛋白质、半完全蛋白质，和不完全蛋白质。
     健美里面所说的蛋白质需要多少克，说的就是完全蛋白质，这里面主要包括禽蛋类、海鲜类、家禽牲畜的精瘦肉、奶制品、豆制品类等等。
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     蛋白质的消化：蛋白质的消化分为胃内消化和小肠内消化
1 j" I4 j) K9 k) N     胃内消化——比如大家熟悉的酪蛋白，就是由胃内的胃蛋白酶先把它变成凝乳状，这也是为啥酪蛋白的吸收时间最长。
0 g2 D1 u0 y% F& m3 q     小肠内消化——大部分物质都是在小肠内消化吸收的，蛋白质在小肠内经胰液和小肠粘膜细胞分泌的蛋白酶和肽酶共同作用，然后水解成氨基酸。
. L- q2 _: J; |     由此可见，酶物质对于蛋白质的吸收很重要，这也是为什么蛋白粉都添加有蛋白质粉分解酶，有些人喝奶会拉肚子，这可能就是体内对乳糖酶不耐受所产生的，但是不等于你喝奶拉肚子，你的身体就不吸收蛋白质了。
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$ |  E8 T4 G( ?3 v! z: n4 V     下面简单说一下常见食物的蛋白质含量，仅为参考
     PS：以前写过一个食物摄入蛋白质的文章，里面错把50克的鸡蛋蛋白质含量高估了，因为当时自己过于学究，计算失误，把100克蛋清 加 100克蛋黄的蛋白质含量除以4,... ...得到了一个错误的鸡蛋蛋白质含量。
     牛奶 100克     蛋白质3克（这个可以看牛奶的营养表）
     猪肉 100克     蛋白质14克（取的平均值，膳食指南上写的13.2克）
     牛肉 100克     蛋白质20克
7 N4 d# V8 `' x0 C# U# J" O! S     羊肉 100克     蛋白质20克
& s, [5 R6 q8 P0 S     鸡肉 100克     蛋白质20个

0 A7 r# {& F7 D' y, z5 N  牛肉和羊肉还有猪肉属于红肉，脂肪略高，鸡肉尤其是鸡胸肉脂肪略少，因为属于白肉。
) u) I" X6 H# }; e6 N/ x  _+ [     其他的，大家可以上网参考一下，现在这类食物营养表的网站很多，包括热量和碳水。
     而对于新手来说，你所需要的就是知道——蛋白质要分解成氨基酸，然后修复肌肉，他对你来说就好像构建肌肉的砖瓦一样。
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     再说【碳水化合物】
     碳水化合的最主要一个作用就是，帮助节省蛋白质，他在体内给你的糖原“充电”，当摄入碳水不足的话，身体为了维持细胞活动等，就会分解蛋白质，因为蛋白质分解后的供能和碳水是一样的，所以如果你碳水摄入不足，只是一味的补充蛋白质的话，那可能大部分蛋白质都浪了和费了。
     碳水化合物根据分子结构的复杂和大小分为
. v3 d9 C( T! Q$ z7 v7 K     糖类   
* y) z5 ]0 u6 S. q     单糖：葡萄糖、果糖、半乳糖
     最简单的糖，不用水解为分子更小的糖，所以吸收迅速，但是代谢的也快，也会叫血糖小幅度提升，所以健身上所说的碳水化合物摄入，都是说多糖。
     双糖：蔗糖、乳糖、麦芽糖、海藻糖
: Z  j: u' B# m     糖醇类：山梨醇、甘露糖醇
   
     寡糖：麦芽糊精、棉子糖、低聚果糖等
7 z+ c7 u4 c* s+ c     这些都是较为常见的食品添加
   
" @3 @! H! H, t! o9 `     淀粉类多糖：就是咱们的主要食物，存在于谷类、根茎类（不要想歪了）植物中。
     一般多糖类吸收时间较长，因为糖分子DP≥10，在体内分解需要一定时间。
   
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     最后捎带着说下 热量
     实际上，食物里面都有热量
& m, b/ ?8 M" j7 j) |$ P6 `/ S     而碳水、脂类、蛋白质被统称为能量，这事因为含有这些的食物都会有热量，关于这个复杂的过程，以后会写专项文章介绍，在这里说的是，热量对于减脂和增肌的人来说都是很重要的，我在文章开始大概说了基础代谢率，他的单位是K，也就是卡
" N" b. J3 {+ R7 Q8 w& _     大伙在网上，或者是食物标签上通常看到的是 KJ 也就是千焦
4 e8 v* b2 X% ^     所以当你计算热量的时候，最好看一下是K 还是 KJ
     如果是KJ 可以除以4 这样就是大约的 卡 值
   
' p5 _0 i! p% ?$ O     最后补遗
  K. `5 R4 n1 h  @% z4 M8 [) t7 \( @     说到这，大伙应该知道肌肉和营养的关系了吧，但是这绝对不等于就要你猛吃补剂，而是应该主要从食物摄入，给你简单说一下这是为什么。
     比如，你需要摄入的营养是 最少100个单位
+ z4 N' l: p5 J3 u7 Y) ^" t     你饮食摄入 40个单位     补剂摄入 70个单位   总摄入 40+70=110
     没错，你肯定会增重、增肌，因为营养摄入多了，那么试想一下，如果你不吃了那70个单位以后呢？你的身体还是那可怜的40个单位，这个时候可能暂时不会有什么大的变化，但是几天后你会发现肌肉围度变小，因为肌肉在分解，而由于营养摄入不足体重也会下降，这也是为什么一群人叫嚷这增肌粉是激素，不吃以后掉的厉害... ...
7 F( ^$ n: p  s- h0 q     实际上，增肌粉没错，错的是你本身不懂得营养的摄入，可能你连增肌粉上面的营养表都没有好好看过，所以别管怎么说了，先把饮食搞上去，你复仇可以卧薪尝胆，但是你健身增肌还真不能这样。
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营养专家啊！

越看越没方向了，不看了

说实话，看得我晕乎乎的

哦，买糕的，这样我都不知道自己到底该怎么吃了！！！！！

能不能给点实际的通俗易懂的点的，比如我要吃鸡蛋吃几个合适啊不会超标啊，哈哈哈

  这已经很容易看懂了呀我的天！

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4 X; o# K5 K! S# a% S- ]吃鸡蛋  黄一天2个就够了  可以吃蛋白 10个20个都可以   但是要看你体重来还有其他渠道社如蛋白质的 你吃的饭菜都有蛋白质的上面都有写啊！

第二种类型——吸收好爱长
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% Z3 e* C$ w4 N  B( g* u呜呜，我就是这种的……………………

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哪种？！！！
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