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在家健身的幸福体验-女子家庭健身训练计划 9 g7 |3 z1 I# s# t# X C
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热身:训练之前进行5分钟的低强度热身活动,如原地高抬腿,原地慢跑、跑楼梯,等等;接着做一些活动关节的运动:摆腿(向前摆、向后摆、侧摆)、扭腰,摆手臂(顺时针,逆时针的划圆摆动)、下蹲和转踝关节(脚尖着地,做顺时针。逆时针的转动)。
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训练指导:每周训练2-3次。如果你训练的目的主要是加强肌肉的力量,让柔弱的身体强壮起来,建议使用较重的哑铃,每个训练动作做1—3组,每组8-12次:如果你的训练目的是为了增加肌肉的耐力,不会让自己“动不动就觉得腰酸背痛”,建议你减轻哑铃的重量,而增加训练次数,每组12-15次(你的肌肉需要接受不断的挑战,随着自身素质的提高,逐渐增加哑铃的重量)。组间休息1分钟;训练结束之前再做两组腹肌练习,每组20-25次,如搁腿仰卧起坐(腿搁在凳子上,人躺在地板上)、仰卧起坐、仰卧屈膝收腹、侧卧双腿上举,等等。 . F4 ?) e+ v* b
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放松:训练结束之后做转腰运动,顺时针、逆时针各转12～16次;然后抻拉主要目标肌肉,每块肌肉静止拉伸至少保持30秒钟,
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0 a2 f% s% P* d/ P 有氧训练:每周训练3—5次,每次30-45分钟;训练项目从下面推荐的3种中任选,也可以是自己喜欢的有氧练习项目;注意要适时改变训练项目和强度(每周至少要求1-2次的间歇训练,即在1次训练中,太强度和小强度间隔进行)。 ! g" ?: j' V' L1 h
4 g$ j8 i& y1 |& q/ d3 n 力量训练动作: w0 Q0 t: O3 E+ n4 k
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- y6 i7 E- ]% s6 j5 |/ n [单腿哑铃肩上推举&深蹲]
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动作:立姿,两腿伸直,但不要紧锁,两脚分开,间距与臀同宽;两手各握一哑铃,肘关节弯曲并贴近体侧.使哑铃置于肩关节前方,掌心相对,拳眼向后;右膝关节弯曲,右脚尖抬离地面约三、四厘米或脚尖点地;挺胸收腹,躯干保持挺直。以三角肌的收缩力,以肩关节为转动支点,缓慢上举哑铃过头顶,直至两臂接近伸直,掌心仍相对(1A)。以三角肌的张紧力控制住,慢慢放下哑铃,还原至初始位置;然后左关节膝弯曲,以股四头肌的张紧力控制住,使身体下蹲,下蹲的幅度是双腿深蹲的1/2左右(1B),然后以股四头肌的收缩力控制住,慢慢站起,还原至开始位置,如此重复,完成足够的次数,然后换另一侧下蹲,如此为完整的1组练习。' `7 u; O( ~0 j, z
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训练重量:5-8磅重的哑铃。
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" E3 A3 w8 E4 K2 A+ b: R 目标肌肉:股四头肌、股二头肌,臀大肌、三角肌、上背部肌肉、腹肌和竖脊肌。
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" U3 \* r: s, X5 i j [立姿哑铃划船&硬拉] ! ~6 Z* ?& C# h. V
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动作:立姿,两脚分开与臀同宽;两腿伸直,但不要紧锁:两手各握一哑铃悬于体侧,掌心相对;挺胸收腹,躯干保持挺直,两肩胛骨向内侧靠拢。屈肘,以三角肌的收缩力控制住,使上臂侧平举,两前臂垂直向下,掌心向后(2A);以三角肌的张紧力控制住,慢慢使手臂还原至初始位置;然后以下背部肌群的力量控制住,躯干慢慢向前倾,直至躯干与地面平行,背部保持挺直,此时能感觉到股二头肌被充分拉伸:两腿保持伸直;两手臂自然下垂,掌心向后,拳眼相对(2B)。以臀大肌、后背肌群和股二头肌的收缩力控制住,慢慢抬起躯干,再还原至开始位置;如此重复数次。
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( y0 ]: F5 k3 I& [8 v 训练重量:8—1 0磅重的哑铃。
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: M/ ^5 T4 l/ g- b. a* J+ u 目标肌肉:上背部肌肉、三角肌、臀大肌、股二头肌、腹肌和竖脊肌。
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[前步蹲&哑铃弯举]
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动作:立姿,两脚分开与臀同宽;两手各握一哑铃悬于体侧,掌心相对;挺胸收腹,躯干保持挺直(3A)。右脚向后撤一大步,同时两膝关节弯曲下蹲,使左侧大腿几乎与地面平行,左踝关节位于膝关节的正下方,脚尖内扣,脚掌着地,右膝关节几乎与地板接触,脚尖着地支撑,脚跟提起稍向外偏;保持箭步蹲姿势不变,同时以肱二头肌的收缩力弯举哑铃至肩部高度,上臂贴近躯干,肘关节向下(3B)。以肱二头肌的张紧力控制住,慢慢还原;两腿同时用力伸直,使身体重心垂直向上升起,直至两腿伸直,然后,右脚收回,还原至开始的站姿,然后换左脚向后撤一大步,同样的方法下蹲和推举,还原,如此为完整的1个训练动作;重复数次。 8 g$ {( q2 m# k8 ]+ f8 s
训练重量:5～8磅重的哑铃。 / \ x3 x4 c4 s
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目标肌肉:股四头肌、股二头肌、臀大肌。小腿肌肉、肱二头肌和三角肌中束。
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[俯姿哑铃飞鸟&臂屈伸] ' w4 _. e; c$ D3 k$ h' v- q
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动作:立姿,两脚分开与臀同宽;两手各握一哑铃,掌心相对,上臂贴近躯干,肘关节弯曲呈90度角,此时两前臂与地面平行;腹肌收紧,屈膝,从髋关节开始,躯干慢慢前倾,直至几乎与地面平行,后背始终保持挺直;手臂保持90度角不变,肘关节稍向前移,使之朝向地面。躯干姿势保持不变,以三角肌的收缩力,慢慢抬起上臂,使之与躯干呈一定角度(45—90度之间,90度角的训练效果最佳)并与地面平行,两肩胛骨内收靠拢(4A)。两上臂内收至贴近躯干,然后以肱三头肌的收缩力,持铃举起至全臂伸直(不要紧锁),使肱三头肌处于顶峰收缩位(4B)。以肱三头肌的张紧力控制住,慢慢弯曲前臂至肘关节呈90度角,然后保持手臂姿势不变,肘关节前移,使之朝向地面,如此重复。7 L0 l0 \+ Q$ J, p% X( N
( m9 o0 l( g1 \$ n* \8 y 训练重量:3—5磅重的哑铃。
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目标肌肉:中背部肌肉、三角肌后束和肱三头肌。 $ g2 C9 y. a0 j
. i: _2 i$ ^7 E1 A [桥式哑铃推举]
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动作:仰卧,屈膝,全脚掌着地;两手各握一哑铃,屈肘呈90度角,两上臂贴于地面,并成一直线,前臂与地面垂直,掌心向前。收缩腹肌,顶髋,臀部上抬,背部也同时抬离地面,直至膝关节、髋关节和肩关节在同一直线上,从侧面看,躯干,小腿和地面呈直角三角形的形状(5A)。以胸大肌的收缩力,慢慢举起哑铃至手臂伸直,但不要紧锁,躯千姿势保持不变(5B)。以胸大肌的张紧力控制住,放下哑铃还原至开始位置,如此重复4—6次,躯干姿势不变,然后下放身体,还原成开始姿势,如此为完整的1组训练动作。再拾起臀部重复练习,完成足够的组数。 $ i M* ]& ^% H$ J& {
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训练重量:5—10磅重的哑铃。
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目标肌肉:胸大肌(这个训练动作相当于下斜哑铃卧推,能使女性朋友的胸部更加丰满坚挺)、三角肌前束、肱三头肌、臀大肌、股二头肌。腹肌、竖脊肌和大腿内侧肌群。
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[跪姿俯撑腿弯举] 2 w) j0 k7 I: e7 K6 Z- W
0 I* f3 s+ A- P5 S2 `% t; ]4 p$ t- O 动作:屈膝跪于地上,膝关节和脚背着地支撑,大腿与地面垂直,放一哑铃于右膝关节窝处;躯干几乎与地面平行;两手臂伸直支撑于地面,两手间距与肩同宽,肩关节位于手腕的正上方;腹肌收紧。左手抬离地面,向前平伸,与地面平行,掌心向下(6A)。用臀大肌和右腿股二头肌的收缩力使右膝关节抬离地面,上举,直至大腿与地面平行,小腿和大腿夹住哑铃,保持平衡;背部不要弓起(6B)。以臀大肌和股二头肌的张紧力控制住,慢慢还原至开始位置;如此重复数次,左臂保持前平举姿势;然后换右手臂前平举,左膝关节抬离地面,重复数次,如此为完整的1组。 + w) z1 C& B0 h- H+ S% x
' I }) c0 L' M) f 训练重量:5—8磅重的哑铃
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目标肌肉:臀大肌、股二头肌、腹肌和竖脊肌。
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家庭健身有氧训练 9 g/ T8 Q: V% d
/ A: C, Q% Q2 a& n( p 下面是3份室内的有氧训练计划,每次训练你可以选择其中的一种,也可以是3种全选——如果你想增加训练强度! 1 @% O; o9 ~9 V5 ]8 @
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1.跳跃运动 8 x5 C9 P* Y( a; h
0 m3 q% ^( z' G 跳绳2分钟,然后接着做下列4个高强度的有氧跳跃运动,各30秒,接着再跳绳2分钟,如此重复;跳绳的时候要注意,脚掌不要抬离地面太高,只要能让绳子穿过就可以了;两手臂放于体侧,不需要大幅度的摆动,只转动手腕。 4 O7 p& k, v6 x- D# i5 f' t% n
( L! q# \! w' M" E 双脚跳:两脚并拢,左右来回跳动;关键在于来回跳动的频率(速度),而不是跳跃的高度。 8 h& E7 Y& n+ z$ H& K* y& A
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单脚践:一侧腿屈膝,使脚掌拾离地面,保持此姿势;单腿向左前方“10点”的位置跳跃,然后跳回原来的位置;接着再往右前方“2点”的位置跳跃,跳回,如此重复12次(或是15秒);然后换另侧腿做12次。
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Jack跳:两脚并拢站立;用力跳起,脚分开,落地时脚距与臀同宽,同时两手臂伸直上举至与肩同高;再次跳起,两脚并拢,两臂下放;如此重复。
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+ Y# o7 u* ^7 H" ^+ @ 剪刀跳:立姿,两脚并拢,两臂放于体侧;跳起,两脚前后分开落地(从侧面看呈“人”字),脚后跟抬离地面;跳起,在空中前后脚交换位置,如此重复。 8 n. N) |, f5 ]
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训练时间:20-30分钟.
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2.器械运动 | A9 k9 u+ g! P* \
: j2 @- q( ?7 z1 }& G 如果你家里有跑步机或者是椭圆机等运动器械,可以按照下面的计划进行训练。 6 _3 u( o$ Q& g4 x. t: b( O
注意:每次训练重复2-3次,共计30-45分钟。 0 x1 [) M5 ~# H' t$ x3 l2 }
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*自觉难度等级(RPE) 7 T* @4 H. P. |" D' ?$ n8 G
% W, n0 H: ^2 J# ~1 X+ W 在这份有氧训练计划中,将通过RPE来衡量你的训练强度。
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RPEl-2:非常轻松;交谈时一点不费力。
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RPE3:轻松;交谈时几乎不需要费力。
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RPE4:中等轻松;交谈时需要轻微的喘气。
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RPE5:中等;交谈时需要中等的喘气。 , f# K3 ^6 M6 `9 l7 c
' F" n! i- Q: E# [- R* L+ b RPE6:中等艰苦;交谈时需要一定量的喘气,
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6 E& ^4 s H& C. Z8 \0 g9 I RPE7:艰苦;交谈时需要费一点劲。
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RPE8:非常艰苦;交谈时需要大口喘气。 , Y8 S6 U, z- w+ a
9 n6 d* H' d% A/ j m% [4 k RPE9-10:高峰效应;几乎喘不过气来,无法交谈。
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( \! W" U" o( Z1 [) [# J w 3.电视运动 " `" w C8 L' e: s" J2 u$ Q
去书店购买一张简单易学的健美操DVD光盘,跟着碟片上的老师一起跳,同样能达到在健身房,跳操的效果每次训练30-45分钟左右。 0 b2 X! L9 D" I) m5 K9 x0 A, i) p3 |- q
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IP卡
狗仔卡
）所说只是一部分教练。' ~& Y: T# K3 {/ ?; g6 j+ w
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡
睡觉时间改为10：30就更健康了
