3周年活动——mancega发图及健身心得（塑形奖）

本来也没打算练到很大块 因为本身自己也踢球 肌肉太大了 体重太大了活动性 灵活性受影响 所以只是想塑性而已
6 |- C$ O5 r% B不过腹肌和侧腹肌倒是真真正正是想练习的 因为这些在踢球中很有用的
后背的肌肉：
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/ c/ ~5 G$ C: M! f正面，胸肌和腹肌

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8 Z# k# R. g+ S6 R分享一下健身的计划
全身的肌肉分成三大组来练习：
胸和肱三，
背和肱二，
8 Z; {( ^/ Q# G" `$ G$ b! z腿和肩膀,
% a1 P! O6 t$ S2 v  G. S8 c5 [5 h( A腹肌是天天练习的 在肌肉练习的间隙来做
$ a) u. U0 @4 _4 ^1 z5 x每天一大组，三天一循环
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/ m3 K& Q5 {# `" h' l# N7 B胸和肱三：卧推4组，飞鸟4组，夹胸4组，
上斜卧推4组，上斜飞鸟4组，
大飞鸟机夹胸
臂屈伸4组，站姿正握下拉4组，仰卧后撑4组

6 S1 m8 k8 i- ]$ K( R) h背和肱二:
% j2 M7 V- c, n1 b划船4组，坐式下拉吊棍4组，坐式背后下拉吊棍4组, 俯身单手划船4组，俯身划船4组，直腿硬拉4组
+ ~5 q8 |8 U' H' }肱二的话 杠铃弯举4组，单臂弯举4组，斜托臂弯举4组

腿和肩膀
深蹲4组
哑铃侧平举4组，俯身侧平举4组，哑铃前平举4组，颈后推举4组，耸肩4组

$ Q* t- A$ b) [% A腹肌是在力量的间隙练习 包括曲腿仰卧起坐，悬扛屈膝缩腿 以及旋转椅来练习侧腹肌
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整体来说计划里面没有很难和危险的动作 都是常规动作
2 @4 }7 {) a* W3 R) s关键在于坚持下来 毅力还是很重要的
在没动力的时候 我比较喜欢看一些动作类的好莱坞大片，比如金刚狼啊，终极斗士，疯狂格斗之地下黑拳等等，里面男主角的身材和线条感一下就可以激发出自己的动力
朋友们有心得也欢迎分享和讨论

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顶了哈哈 ，，，

非常棒，支持

腹肌很棒啊，一起加油！

以前没好好练腹肌  这回的加把劲了

还不错，胸肌不够大，还要多加强锻炼

不错不错，继续努力

支持，继续努力，加油！

还不错，胸肌不够大，还要多加强锻炼

全面锻炼~   肌肉的耐力，爆发力，身体的柔韧性，协调性。