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在家健身的幸福体验-女子家庭健身训练计划 . a' @, ?1 b% O. l y9 y
% G) y M) P+ h6 x8 q6 X# \3 h 热身:训练之前进行5分钟的低强度热身活动,如原地高抬腿,原地慢跑、跑楼梯,等等;接着做一些活动关节的运动:摆腿(向前摆、向后摆、侧摆)、扭腰,摆手臂(顺时针,逆时针的划圆摆动)、下蹲和转踝关节(脚尖着地,做顺时针。逆时针的转动)。 ! z% }8 B a7 i$ a
+ P! a' K; @ ~' Y W" B5 o8 V 训练指导:每周训练2-3次。如果你训练的目的主要是加强肌肉的力量,让柔弱的身体强壮起来,建议使用较重的哑铃,每个训练动作做1—3组,每组8-12次:如果你的训练目的是为了增加肌肉的耐力,不会让自己“动不动就觉得腰酸背痛”,建议你减轻哑铃的重量,而增加训练次数,每组12-15次(你的肌肉需要接受不断的挑战,随着自身素质的提高,逐渐增加哑铃的重量)。组间休息1分钟;训练结束之前再做两组腹肌练习,每组20-25次,如搁腿仰卧起坐(腿搁在凳子上,人躺在地板上)、仰卧起坐、仰卧屈膝收腹、侧卧双腿上举,等等。
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* [- S. j# D/ u' X$ ~" z$ D) ?: U) M 放松:训练结束之后做转腰运动,顺时针、逆时针各转12～16次;然后抻拉主要目标肌肉,每块肌肉静止拉伸至少保持30秒钟, 4 y7 i( u+ ?, r2 u
3 x( w/ X# ^7 b4 s 有氧训练:每周训练3—5次,每次30-45分钟;训练项目从下面推荐的3种中任选,也可以是自己喜欢的有氧练习项目;注意要适时改变训练项目和强度(每周至少要求1-2次的间歇训练,即在1次训练中,太强度和小强度间隔进行)。 7 C v/ o3 e. M3 p
4 A. d+ L7 V! T6 \2 L+ Z& H0 w 力量训练动作
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1 j: A' p+ m$ D) a8 C% H' T; A [单腿哑铃肩上推举&深蹲] # I/ F) z( y+ J% t$ ^
3 o4 \2 x# l; [4 p 动作:立姿,两腿伸直,但不要紧锁,两脚分开,间距与臀同宽;两手各握一哑铃,肘关节弯曲并贴近体侧.使哑铃置于肩关节前方,掌心相对,拳眼向后;右膝关节弯曲,右脚尖抬离地面约三、四厘米或脚尖点地;挺胸收腹,躯干保持挺直。以三角肌的收缩力,以肩关节为转动支点,缓慢上举哑铃过头顶,直至两臂接近伸直,掌心仍相对(1A)。以三角肌的张紧力控制住,慢慢放下哑铃,还原至初始位置;然后左关节膝弯曲,以股四头肌的张紧力控制住,使身体下蹲,下蹲的幅度是双腿深蹲的1/2左右(1B),然后以股四头肌的收缩力控制住,慢慢站起,还原至开始位置,如此重复,完成足够的次数,然后换另一侧下蹲,如此为完整的1组练习。3 e% K) r" N- Q" m% E, F' Z
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训练重量:5-8磅重的哑铃。 , ^ k' ^ j. I/ ?) r, _
4 i+ D8 A0 N/ r. n/ {8 f+ v 目标肌肉:股四头肌、股二头肌,臀大肌、三角肌、上背部肌肉、腹肌和竖脊肌。% c6 }( ~# `, s) i0 z
, `8 o) c* {( }' _; R [立姿哑铃划船&硬拉]
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- R: ~: |# X4 L( ]! ^ 动作:立姿,两脚分开与臀同宽;两腿伸直,但不要紧锁:两手各握一哑铃悬于体侧,掌心相对;挺胸收腹,躯干保持挺直,两肩胛骨向内侧靠拢。屈肘,以三角肌的收缩力控制住,使上臂侧平举,两前臂垂直向下,掌心向后(2A);以三角肌的张紧力控制住,慢慢使手臂还原至初始位置;然后以下背部肌群的力量控制住,躯干慢慢向前倾,直至躯干与地面平行,背部保持挺直,此时能感觉到股二头肌被充分拉伸:两腿保持伸直;两手臂自然下垂,掌心向后,拳眼相对(2B)。以臀大肌、后背肌群和股二头肌的收缩力控制住,慢慢抬起躯干,再还原至开始位置;如此重复数次。 6 U2 n* f4 z! \; F6 p7 \1 p$ x
$ m* s9 \+ K0 U Y 训练重量:8—1 0磅重的哑铃。& [( ~* Z! z1 ?8 t3 A! g5 S
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目标肌肉:上背部肌肉、三角肌、臀大肌、股二头肌、腹肌和竖脊肌。
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+ d+ L! e& ^1 x% v1 v( `/ {3 ^* P [前步蹲&哑铃弯举] , q, Y- g/ q5 y! f1 g
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动作:立姿,两脚分开与臀同宽;两手各握一哑铃悬于体侧,掌心相对;挺胸收腹,躯干保持挺直(3A)。右脚向后撤一大步,同时两膝关节弯曲下蹲,使左侧大腿几乎与地面平行,左踝关节位于膝关节的正下方,脚尖内扣,脚掌着地,右膝关节几乎与地板接触,脚尖着地支撑,脚跟提起稍向外偏;保持箭步蹲姿势不变,同时以肱二头肌的收缩力弯举哑铃至肩部高度,上臂贴近躯干,肘关节向下(3B)。以肱二头肌的张紧力控制住,慢慢还原;两腿同时用力伸直,使身体重心垂直向上升起,直至两腿伸直,然后,右脚收回,还原至开始的站姿,然后换左脚向后撤一大步,同样的方法下蹲和推举,还原,如此为完整的1个训练动作;重复数次。
5 X7 ^2 G5 w4 {* a9 d3 u: O训练重量:5～8磅重的哑铃。 0 \6 }* V% U/ ]0 ?
2 Q' [1 q! b1 i. A0 Q 目标肌肉:股四头肌、股二头肌、臀大肌。小腿肌肉、肱二头肌和三角肌中束。 % [+ B& t7 L( t6 b/ z/ V
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[俯姿哑铃飞鸟&臂屈伸] 6 [2 C1 I; `2 z: s5 b( r' b
9 d, a, z# K( \7 Y# F 动作:立姿,两脚分开与臀同宽;两手各握一哑铃,掌心相对,上臂贴近躯干,肘关节弯曲呈90度角,此时两前臂与地面平行;腹肌收紧,屈膝,从髋关节开始,躯干慢慢前倾,直至几乎与地面平行,后背始终保持挺直;手臂保持90度角不变,肘关节稍向前移,使之朝向地面。躯干姿势保持不变,以三角肌的收缩力,慢慢抬起上臂,使之与躯干呈一定角度(45—90度之间,90度角的训练效果最佳)并与地面平行,两肩胛骨内收靠拢(4A)。两上臂内收至贴近躯干,然后以肱三头肌的收缩力,持铃举起至全臂伸直(不要紧锁),使肱三头肌处于顶峰收缩位(4B)。以肱三头肌的张紧力控制住,慢慢弯曲前臂至肘关节呈90度角,然后保持手臂姿势不变,肘关节前移,使之朝向地面,如此重复。- C" o/ j% X/ K9 J! K$ D. n
* j2 W3 T( t* Z8 C 训练重量:3—5磅重的哑铃。 4 [+ O9 z% f& c) s2 q q; h
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目标肌肉:中背部肌肉、三角肌后束和肱三头肌。
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[桥式哑铃推举] 1 }& l# I- p7 c
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动作:仰卧,屈膝,全脚掌着地;两手各握一哑铃,屈肘呈90度角,两上臂贴于地面,并成一直线,前臂与地面垂直,掌心向前。收缩腹肌,顶髋,臀部上抬,背部也同时抬离地面,直至膝关节、髋关节和肩关节在同一直线上,从侧面看,躯干,小腿和地面呈直角三角形的形状(5A)。以胸大肌的收缩力,慢慢举起哑铃至手臂伸直,但不要紧锁,躯千姿势保持不变(5B)。以胸大肌的张紧力控制住,放下哑铃还原至开始位置,如此重复4—6次,躯干姿势不变,然后下放身体,还原成开始姿势,如此为完整的1组训练动作。再拾起臀部重复练习,完成足够的组数。
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训练重量:5—10磅重的哑铃。 4 R6 E# ], q7 u+ ^- A
& Q! {& }1 D/ m% @4 G# ?+ P1 M5 w 目标肌肉:胸大肌(这个训练动作相当于下斜哑铃卧推,能使女性朋友的胸部更加丰满坚挺)、三角肌前束、肱三头肌、臀大肌、股二头肌。腹肌、竖脊肌和大腿内侧肌群。 + I/ d, k# o( |8 L3 s) {+ t: o
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[跪姿俯撑腿弯举] 7 j% r; w( A/ L5 ^1 t! R a/ H
# q& O) p) x4 l2 n7 B3 B 动作:屈膝跪于地上,膝关节和脚背着地支撑,大腿与地面垂直,放一哑铃于右膝关节窝处;躯干几乎与地面平行;两手臂伸直支撑于地面,两手间距与肩同宽,肩关节位于手腕的正上方;腹肌收紧。左手抬离地面,向前平伸,与地面平行,掌心向下(6A)。用臀大肌和右腿股二头肌的收缩力使右膝关节抬离地面,上举,直至大腿与地面平行,小腿和大腿夹住哑铃,保持平衡;背部不要弓起(6B)。以臀大肌和股二头肌的张紧力控制住,慢慢还原至开始位置;如此重复数次,左臂保持前平举姿势;然后换右手臂前平举,左膝关节抬离地面,重复数次,如此为完整的1组。
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训练重量:5—8磅重的哑铃 : i+ }: L- Q/ L0 A6 ?
( b, _8 l/ J" b4 u8 r 目标肌肉:臀大肌、股二头肌、腹肌和竖脊肌。
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* ]$ l2 L3 J5 m: J! j 家庭健身有氧训练 7 V) L7 X' Y1 P F- P4 p2 `
3 P: J% o. D/ T) c 下面是3份室内的有氧训练计划,每次训练你可以选择其中的一种,也可以是3种全选——如果你想增加训练强度!
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1.跳跃运动
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跳绳2分钟,然后接着做下列4个高强度的有氧跳跃运动,各30秒,接着再跳绳2分钟,如此重复;跳绳的时候要注意,脚掌不要抬离地面太高,只要能让绳子穿过就可以了;两手臂放于体侧,不需要大幅度的摆动,只转动手腕。 + [- t8 h9 I) T `
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双脚跳:两脚并拢,左右来回跳动;关键在于来回跳动的频率(速度),而不是跳跃的高度。
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单脚践:一侧腿屈膝,使脚掌拾离地面,保持此姿势;单腿向左前方“10点”的位置跳跃,然后跳回原来的位置;接着再往右前方“2点”的位置跳跃,跳回,如此重复12次(或是15秒);然后换另侧腿做12次。
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Jack跳:两脚并拢站立;用力跳起,脚分开,落地时脚距与臀同宽,同时两手臂伸直上举至与肩同高;再次跳起,两脚并拢,两臂下放;如此重复。 ( L' e5 D* S/ O& @; G9 M' Y
) g9 S6 d) c2 O( ~$ X 剪刀跳:立姿,两脚并拢,两臂放于体侧;跳起,两脚前后分开落地(从侧面看呈“人”字),脚后跟抬离地面;跳起,在空中前后脚交换位置,如此重复。 6 s" |4 f' j3 t, C5 d0 D
. a* N4 S* a6 {. ?. i 训练时间:20-30分钟.
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7 r. A2 m. s0 p3 X1 ~+ I3 e 2.器械运动 ! Q8 y4 y) `; w# a$ F" {4 s
4 R3 y8 f1 e9 f$ o3 D 如果你家里有跑步机或者是椭圆机等运动器械,可以按照下面的计划进行训练。
. M. j' j* u; I# A+ ?注意:每次训练重复2-3次,共计30-45分钟。
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) `) L @- x8 R: m3 N *自觉难度等级(RPE) : y8 u( F. ^% [( H
. b( W9 x0 H% M+ {) {* U9 l7 Z; v 在这份有氧训练计划中,将通过RPE来衡量你的训练强度。 3 D+ u7 U0 g) ?7 \' |% U4 A* o) Q
' V2 X" `& [$ ?7 w. K( ] RPEl-2:非常轻松;交谈时一点不费力。 " D- r' T0 _! H2 U! ~
7 k O1 Z8 C0 S; X8 |6 ]
RPE3:轻松;交谈时几乎不需要费力。 , G: l$ G. r, _1 ?0 O- d1 s f ~
4 @5 z0 d7 S- ~4 ~4 K4 X* h RPE4:中等轻松;交谈时需要轻微的喘气。 9 m/ I! g Z: Z/ c8 c# h1 W
5 U3 e0 m5 X: k+ p8 o1 d, C
RPE5:中等;交谈时需要中等的喘气。
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RPE6:中等艰苦;交谈时需要一定量的喘气,
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2 E- l7 f6 U, B# b3 k# D* A RPE7:艰苦;交谈时需要费一点劲。 : V0 z0 D3 V5 e: V
& _7 g( q& R( G- n; t5 ^: F& a" \1 `
RPE8:非常艰苦;交谈时需要大口喘气。
3 l, R9 F) r" i; G. X h3 b) K% ?
& N7 w: H. T, o9 G* W. t* a RPE9-10:高峰效应;几乎喘不过气来,无法交谈。 : C: o/ k( b s
- b# S5 d. S: Z2 k2 W 3.电视运动
0 C% O4 Z2 K6 I& p8 v 去书店购买一张简单易学的健美操DVD光盘,跟着碟片上的老师一起跳,同样能达到在健身房,跳操的效果每次训练30-45分钟左右。 _0 q( ]$ r" X. q* V. X
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IP卡
狗仔卡
）所说只是一部分教练。" j3 A2 k9 w2 c$ o$ _
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡
睡觉时间改为10：30就更健康了
