|
|
|
2008年11月幸运之星-----闪光粉增肌健身训练计划
0 f; `* F+ r+ ^) G; j. j- u一:训练计划
: j2 `5 C& Y' {9 Q& o1.热身10分钟左右 选择跑步骑车等至身体出汗即可9 O9 F7 F. N2 o( ?; T' \
2.力量训练,每周4次,可以选择练2天休一天的模式。6 G. @4 L$ `; S5 d: N
' }: w8 ^# t( T3 a
第一次: 胸大肌肉 肱三头肌 肱二头肌
+ z9 H+ I! B5 s4 O- W
8 y0 d S! H/ j, D; l2 Y; m' Q" o胸大肌：
9 H! p) Q" a4 B" Q( d(1)绳索飞鸟 热身每组都作到力竭 3组: [0 ?) X4 C! \& p& w% g8 d, o6 w( J
) u7 I1 S( Z8 N0 i W(2)杠铃平卧推举重量8RM――12RM 4组7 [) A8 e* A, H& B
# ]9 ]# S: {( {: U1 q) y! \1 N(3)上斜卧推8RM――12RM 4组
$ c+ u5 r5 r& l" t0 T# Y( F3 v# _# r
(4)平卧哑铃飞鸟8RM――12RM 3组
9 m" s, |5 ~/ {1 h9 M
$ |( C( s% |0 N: M$ t/ t- k5 b肱三头肌： : l" r8 H+ \# T; O7 F# O
（1）仰卧臂屈伸8RM――12RM 4组
1 b( f- R' c. i7 c5 f* D, _（2）哑铃坐姿臂屈伸8RM――12RM 4组5 r1 k% S, K5 J* U
（3）曲杠下压 8RM――12RM 4组: ?, |( q% i3 W! B0 ]% C
8 O/ O# K* y3 N7 H5 _腹肌/ E% J w4 @5 a. W
(1)仰卧两头起+仰卧起坐+卷腹 3组
* q. ^- j; a9 Y6 N* |
0 P# _' @6 |4 r! G; o6 E# p: Q e; T0 ?
第二次: 背部 肩 前臂 腹肌
7 c: s1 l, J; w! f1 q. K3 z# _. f x+ I
背部, E4 g3 F( ]% K2 @" O2 O# x
(1)杠铃硬拉 重量大于15RM 4组
2 i9 R) e8 @4 y0 z(2)哑铃耸肩8RM――12RM 4组
7 I8 Y4 ~1 r! _* @" D1 h(3)杠铃划船8RM――12RM 4组
! z4 L8 d6 @& v- M- e(4)俯身单臂划船8RM――12RM 3组7 J1 M- j P, @* W: {- {# x
, F" L* [8 E' A- U( W
前臂：
3 j y4 N3 D9 h4 g" F(1)腕屈伸8RM――12RM 3组' Q5 L$ {% q7 ?3 b% I
(2)腕弯举8RM――12RM 3组0 h8 w' O' k+ u% T
& t" A. n) {' e6 I6 e6 k
第三次：股四头肌 股二头肌 小腿 腹肌+ m/ ?: V' U( N6 ?# k: M& n9 B# k+ k" `
7 D |8 E2 f8 @$ V/ _5 B
股四头肌：
9 U; l4 c# H9 R) M(1)杠铃深蹲8RM――12RM 4组
2 E `) j- {. s* W8 K4 o' l(2)哑铃箭步蹲8RM――12RM 3组
9 {+ @ {* U1 J, k. A& Z0 o& l; v' }4 ]6 B" t8 r
股二头肌
4 r5 W; @ N" D* q$ n(1)杠铃直腿硬拉8RM――12RM 4组
* m2 J$ \' {# p2 c
% p P' ]- P$ m% h: {7 k小腿/ e6 S1 R6 R7 [7 S" L- m, y
(1)站姿负重提踵8RM――12RM 3组% M I) D% B7 X7 U
(2)坐姿负重提踵8RM――12RM 3组' M8 ^) E& q5 b( G" f
% k1 U; u0 j9 @ f* J腹肌:8 [, x% o- X" I' T' r
(1)仰卧两头起+仰卧起坐+卷腹 3组: N* b2 ]2 L' f- P1 F$ \$ w' W
& V1 Z0 Q% f/ B1 {1 n9 N6 x1 ^: n第四次：肩部 肱二头肌
6 `: ?9 O* i7 c
2 `0 u) ~5 k; ~' D肩部 - z8 B, D4 b) D3 u+ t8 W
(1)扛铃推举 8RM――12RM 3组* J6 Z, w; R8 m' o% [: ]$ n
(2)哑铃推举8RM――12RM 3组! J5 h J" F" g. B' n
(3)哑铃侧平举8RM――12RM 3组/ F Q L( ~* K, I
) N0 J @( S1 \+ w" `5 {
肱二头肌:3 }/ G1 {: C! @
(1)杠铃弯举8RM――12RM 4组4 U! [1 H/ a; p9 q( }# B
(2)哑铃交替弯举8RM――12RM 3组
( `8 ]( `) | p) n# u- b+ p% s' o(3)哑铃集中弯举8RM――12RM 3组
) w6 q; N q. v) l9 |1 ^! N' }* o, ^+ o, @8 R
3．训练后对练过的部位进行拉伸。
. v9 k) t+ g, a: o x3 J( w8 C" @" [3 j" J# i" f2 |
二．饮食计划：
9 V9 ?4 I+ o% C4 W: H8 w1 w1．补剂摄入：
* C9 ^7 u: ~9 S5 \+ D% Z（1）：每次训练前服增肌粉勺+香蕉二根，训练后增肌粉1勺+香蕉二根，蛋清2-5个。# E7 b# [; e4 c- p
（2）：非训练日在下午增肌粉1勺+香蕉2根+蛋清2-5个。
$ x" P% h+ e3 o' F" E4 k2 w0 \/ W2 Y+ | T4 @) u4 [5 E6 j1 B# F0 ?
2．正餐：早饭：粥|面包 包子 面条+牛奶 豆浆 鸡蛋2个
# ]8 A' B0 N6 ]4 l中饭：米饭4两+肉类三两+蔬菜若干+ G! {3 d6 \* o& S4 l, j
晚饭：米饭3两+肉类三两+蔬菜若干
3 {" J! l* h5 `) Q4 N+ ~夜宵：牛奶一包+增肌粉1勺+香蕉2根+ E; V+ L r' G# N* m. O, C
- l4 C+ c# {# z8 m4 z4 n0 ^注意事项：控制脂类摄入，尤其是动物性脂肪；对植物油的摄入每天控制在50克以下。训
/ ~3 G, T# q }0 |练4次每周，平时保持充足的睡眠即可。% z% P9 O- L' |# F' Y
6 L o: ? f# z8 H
" \1 i9 o R/ L6 `. j6 A
|
|
IP卡
狗仔卡
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡
