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健身计划 + 营养计划
论坛网名：小土豆$ N/ q# ]6 r- n9 c3 p
来自何方：吉林 长春
9 c- T- P/ Q$ p" C0 z4 P) O9 v性别：女* j3 N$ y, V) M# [
年龄：27
, v( n5 T$ ^5 j8 L7 j身高（米）：158$ C7 Y( D6 g' H1 L3 [$ t
体重（公斤）：53
- n- V, |# V$ D( _职业：医生, T/ z/ T- c0 k
体脂比例:--未知（这个很重要，对健身计划的制定有影响）
& q$ d. w# [* R- t身体的数据：腰68臀89肩100胸（秘密，教练知道，但是希望在傲人点）
6 D3 A6 u. n9 L( X大腿49小腿38上臂28
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+ D8 L1 N8 A3 Z. u饮食习惯：5点多起床 饭没准 反正睁眼睛就先塞点东西在嘴里。 晚饭最晚2点多吃
- }& e4 ]/ m7 x9 s+ B t喜欢吃的食物：爱吃零食爱吃零食，麻辣口味的，还有喝酒牛肉干 果冻 棒棒糖 风干肠 麻 辣烫 火锅 烧烤 果脯 瓜子 批萨凉皮 海鲜蛋糕 有红豆的那种各种小吃。反正除了狗肉 血制品 动物内脏 其他我都吃
" k: Y$ w h* o( a5 I2 u5 {4 o' ~教练建议：以上等都不要吃了
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健身目标：健康是当然的，还有线条，减重5公斤，把锁骨上的肌肉去掉（锁骨下面有一条肉 比锁骨都高了），翘臀，性感的腰部线条
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; b+ |$ C6 \4 b% z3 s教练评价：除“锁骨肌肉去掉”之外，都可以实现。锁骨1/2处为胸肌起点，如果该部位皮下脂肪很低的，这种现象基本不会改变。& W% H; M6 z5 ?( m
运动习惯：爱器械，我不跑步，但是我可以跳绳，可以快走，而且速度可以到达8公里/小时7 R/ ~5 R$ |& s% O& J
健身方案：
3 M% X) L' Z9 S6 W' C, w7 g一：运动，每周锻炼4次。
. G1 [! I2 g, @. `8 b （1）运动前热身：跑步5--10分钟，跳绳，骑车等至身体轻微出汗即可。
6 T8 i" o! H/ C+ A( c4 v& X+ {/ U （2）抗阻力训练：每周3次左右,依次进行。
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% j, E0 j$ H% n# M2 T星期一:胸部 手臂 腰腹部
$ R1 P+ t Z& K% M# s
4 t. g2 Z2 \' |3 {, S% i胸部 ; O) o, l2 l. b
1.卧推举 重量8RM――15RM 4组
2 P2 U6 O& o! V: V) j2.飞鸟类 重量8RM――15RM 3组
4 E9 \: z. R* {+ R0 h" o& G3 Y2 `# k' n0 \
肱二头肌
7 l' r3 D; x% A! T' q( S: Y1.杠铃弯举 重量8RM――15RM 3组
# @" X- \2 H4 E6 l) x& y$ |2.集中弯举 重量8RM――15RM 3组
; ~# Y: A1 _/ m" x, W' U5 i) e
5 `, O( \- E1 y1 p* ` ^4 H% O/ J肱三头肌
& B: _) `; a. ?; A1.臂屈伸 重量8RM――15RM 3组
; g9 o) M, E) s1 t/ A2.曲杠下压 重梁8RM――15RM 3组
/ `* b7 V# u$ N( c& ^9 ~- @
$ H* I1 L2 Q/ [) ?' m4 P1 u6 _腹肌:
# K0 s8 `9 J q3 O) e1.仰卧两头起+仰卧起坐+卷腹 3组
) Y/ g6 h4 D% V4 l+ c) T7 Q+ M0 v! r% B
. G. {/ x& D5 z. @( @0 Y
星期三: 背部 肩 腹肌4 N k% x+ [) t9 E, x
1 m8 P/ Q& }5 \. ?! w: ]+ Y4 P
背部 % u7 ^' x! n- Y* z% e0 M8 i
1.坐姿划船 8RM――15RM 4组 w6 }' u: ?; q2 u. C& N& N1 p
2.坐姿颈前下拉 8RM――15RM 4组
' v I* c6 w P- D$ @# M8 X( E, j9 a3.耸肩 8RM――15RM 4组 g# q. u, s* _; v g: U
! a3 g3 }1 Y( G9 E$ Q: @
肩部：
3 L- y/ u# Z# J% \1.哑铃推举 8RM――15RM 3组
5 I& K y! j! Q; Z2.哑铃侧平举 8RM――15RM 3组4 ~' \6 B6 I+ r# w0 i {* ]
/ e5 J2 J9 B, {/ m腹肌:
* k, \7 L8 \: @% k/ g& g1.仰卧两头起+仰卧起坐+卷腹 3组1 K' M4 }( u$ G
: @: A! y: C* T9 V+ P; b
8 K) N* j3 u ~" O# h8 f星期五：股四头肌 股二头肌 臀部 腹肌
/ n V" }6 D8 v: @1 X- M7 J5 @
" `, O7 S# m5 \1 `3 C, W; \股四头肌： . k) u _" |2 S2 j
1.深步蹲 8RM――15RM 4组; S5 b2 F1 h: ~3 I+ ^+ Z9 K
2.腿屈伸8RM――15RM 3组
! }) m }$ O% |) N% o3 s l. U0 z0 N' \. Y3 M
股二头肌 4 S, C2 [* r! y* M8 `
1.腿弯举8RM――15RM 4组
3 W v6 X- r- S4 n0 E/ b {/ A3 D! {! H0 z& ~
提臀
% b; A' g5 G& i2 c1.提臀机弯举8RM――15RM 4组
7 j% S; D( H3 v* R ~$ y5 n& M5 S
腹肌: + G1 c) M* ? y2 \" ~& p% E7 |, l
1.仰卧两头起+仰卧起坐+卷腹 3组
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. e v' c1 e- ?) z9 @( g1 K3 n% M/ J
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（3）有氧燃脂 骑车，跳绳，快走40分钟左右（每周可4－5次，强度控制在呼吸比较平稳的状态）: }& a5 ?7 n; {: ]) I6 t. \1 x
) }; I, y! H$ y# G二：饮食方案：
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' F5 H0 R/ S, V5 Q（1）在减肥期间，避免油炸食品，饼干，蛋糕等高热量食品的摄入；取消饮酒，酒精热量很高，每瓶啤酒热量就在200KCAL，白酒更高；戒碳酸类饮料的摄入，向可乐、雪碧等。所有饮品，以茶，纯净水和运动饮料取代。, t/ T, \1 `3 o2 J& L6 q W
（2）做到一日三餐规律，睡眠规律。减少外出进餐，对油脂的摄入减少到每天20克以下。
2 ^0 @9 x9 g @$ V" k+ \（3）食谱
/ S2 l- _7 W# Q; a+ g% i早饭：鸡蛋1个+牛奶5ML1杯 /豆浆一杯＋少量主食（面包两片或菜包两个等）
( B: ~, o9 U( a5 X, C' y0 B中饭：主食1小碗＋素菜2－4两（低油）＋少两肉类＋汤（素）# O* y. d a. L" k, U5 u$ `
晚饭：主食2/3碗＋素菜2-4量（低油）＋汤
1 e7 |: s f& i% o7 g素菜：以富含膳食纤维而低热量的，杆装等蔬菜为主，如黄瓜，西红柿，胡萝卜等。
6 a( I9 m, g4 M* W$ M8 l- o& t教练介绍：恋恋风尘 |
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