关于臂部肌肉对引体向上，双杠臂屈伸的影响

引体向上，双杠臂屈伸和窄距俯卧撑我一个都做不了，是因为我的肱三头肌力量很差吗？
我应该如何练习呢？没钱去健身房，就是在家瞎练，哑铃也没有，只是学校有单杠双杠

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从手握杠的方向上，我们把引体向上分为正握和反握两种方法。很多人都认为掌心向前握杠的握法叫做正握，掌心向后的握法叫做反握。其实，如果我们把肘关节还原到解剖体位上，你会发现我们原来称之为反手的握法，掌心其实是晌前的，就是解剖学所谓的中立位，原来称之为正手的掌心是向后的，即解剖学所说的前臂旋前。经常做引体向上的朋友们，都有这种体会，掌心向后握法总比掌心向前握法做的次数多，这是什么原因呢？

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掌心向后的动作一般 距与肩同宽，是在矢状面的运动，这个动作这要参与的肌肉是背阔肌、三角肌后束、肱二头肌；掌心向前的动作一般握距都比肩宽，是在冠状面的运动，这个动作主订用到的肌肉是背阔肌、肱二头肌。前者比后者多一块三角肌后束参与，另外肱二头肌的收缩动作除了肘弯曲和肩弯曲，还有一个更重要的收缩动作叫前臂旋后。在这两个训练中，掌心向后的动作由于肱二头肌有略微的前臂旋后动作，更便于肱二头肌的收缩，掌心向前的动作肱二头肌处于前臂旋前的动作，不利于肱二头肌收缩。因此，掌心向后的握法（正握）与掌心向前的握法（反握）相比，在背阔肌发力相近的基础上上，眵了一块肌肉发力，最重要的是肱二头肌更便于发力，所以一般前前者是比后者做的次数多。

由此看出，引体向上（还有双杠臂屈伸、深蹲等等）都属于复合训练动作，练大肌肉群（背部，胸部，腿部）时连带练小肌肉群（如肱二头肌，肱三头肌），所以要想做好引体向上，除了加强背阔肌锻炼，还要加强相关肌肉（ 肱二头肌、三角肌后束等肌肉的锻炼），只有这样才能全面提升力量水平，不断提升自己的肌肉力量，从而在使自己在力量和形体上都得到改观。

不去健身房可以自己在家用哑铃练，没有哑铃可以用自身负重（俯卧撑、双杠臂屈伸等）练，做个有心人玩转单双杠，你依然会拥有属于你独一无二健身的精彩快乐。下面给你介绍一个利用单双杠（低）锻炼背阔肌的动作-倒悬划船。

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将身体置于单双杠（在健身房锻炼时可以在史密斯训练机上做），高度正好是手臂的长度。双手向上举起，紧握横杠，保持脚后跟紧贴地需，并让身体从脚后跟到头部呈一条直线（你应该是俯卧撑反向的姿势）。将你的胸部拉向横杠，然后再慢慢回到起始位置。

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露天健身器械增肌计划（图）
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3 \2 C+ z/ }0 B2 C$ x9 D) L# [) l  F中英文对照：10个最好的无器械训练项目（Top 10 exercises without equipment）

梁祝的文章是健身者的指路明灯，更像健身航行者的护航使者。看了非常受益。顶！

单双杠老幼皆宜，花样多快乐多~

俯卧撑由易到难分三种姿势：

/ Y% B; |  l! a( o5 L4 E高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

8 @' R! p* c3 w0 |* I楼主可从高姿俯卧撑练起，坚持下去总有一天连低姿俯卧撑都会轻而易举做起来，做任何事情都是这样功夫不负有心人。
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肌肉力量达不到，你可以向图中的哥们一样降低难度做～

慢慢来吧，争取先做一个完整的，建议你买副哑铃

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哪个动作对肱三头肌增块效果最佳? $ C- g" g+ F% y4 _. M8 j' j, x , u3 H/ f3 P$ T7 G  P        著名力量训练权威查尔斯.波里库恩认为，双杠臂屈伸是肱三头肌快速增块效果最好的动作。肌电图研究证实，双杠臂屈伸能够募集肱三头肌最大数量的运动单位参与用力，因而在肱三头肌增力增块方面最具潜力。从进一步细分角度剖析，双杠臂屈伸更有利于强化发展肱三头肌上部。体操运动员发达的肱三头肌主要通过大量的双杠臂屈伸以及推举动作造就而成。 * W' F3 N& S/ k' D: s     在训练动作上，强调三点一个是尽量保持身体的直线上下，胸部尽量不要前倾，否则目标肌变成了胸大肌下缘：第二点是肘尖朝后，不要张开，第三点动作幅度要控制好，下放时尽量使肱二头肌碰到前臂，使肱三头肌充分伸展。撑起到最高点可以有两种方式：一种是到达锁定位，此时有一技巧即身体略后倾，想象只用肱三头肌支撑整个身体，并保持2秒钟后还原，这种方式能使肱三头肌上部获得进一步强化；另一种则采用持续紧张法则，撑起到肘部接近伸直时即刻还原，以增加整个肱三头肌的训练强度。在长凳臂屈伸动作中，注意在撑起身体的同时，重心略朝后倾，使肱三头肌收缩获得额外强化，也是一项重要的训练技巧。  “中等重量、多次数”的刺激方式，以使肱三头肌获得强烈的充胀感。

技术是第二位的，坚持才是第一位的。
, K7 b& l0 C) ]. _我的双杠臂屈伸的数量也是逐步增加的。现在一次可以15个。