本帖最后由 梁祝 于 2009-9-28 15:45 编辑 ! F* |) k! N R; [" Y ]6 |
2 U! `+ F' X2 Z露天健身器械增肌计划 s6 Q1 d4 c' F
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+ b7 \4 D6 j& s. v 有许多健身爱好者可能会这样认为:长肌肉就应该正儿八经地到健身房中去锻炼,那样才够规范,才会有好的效果;那些摆放在社区中的露天健身器械只是给那些上了年纪的大伯大妈们消磨时间用的。 ' c, }) n" l. Y
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你知道吗?在美国的一些著名海滩,一般都会摆放一些简单的露天健身器械,如单杠。双杠,卧推器,高低椅等,许多著名的健美运动员非常乐意到这些地方锻炼,在露天健身场所不仅有游客及在旁边的健身Fans的加油助威,增强调练激情,而且还可以乘机秀一把强壮的肌肉,何乐而不为呢?!当然,周围的风景也很不错哦!在中国,有这样条件的沙滩很少,但也不要灰心,一些社区中,还是有很多这样的露天健身场所,器械也很金。如果你附近没有这样条件的社区,也可以去周边的中小学校,在组间的休息时间,你还可以在操场上慢跑一圈,保持肌肉的温度,会让增肌训练效果更加明显!
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4 O7 }8 g, t7 G$ x3 C' H- f y5 { 另外,还有一点需要说明。一般的训练计划都会强调“大重量,大块头”的训练方法,当然,这一点是没有错的。但在这篇文章中,我们强调的是“中等强度至力竭”,所谓的中等强度,指的是用自身体重作为最基本的训练重量,至于训练效果如何,试试就知道了!
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( i* x4 L" M0 i5 s2 `% O+ u/ s: }3 Z) g) k 1.低位单杠俯卧撑
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* C9 g* e; w; R; ~# d 动作:选择高度适中的单杠(约与膝平或者更低些);两臂伸直支撑在单杠上,两手间距比肩宽;脚尖着地支撑,同时腹肌和竖脊肌收缩,使躯干成一直线(即肩关节、髋关节,膝关节和踝关节在同一直线上),并与地面约成30度角。以胸大肌的张紧力控制住,两臂弯曲,肘关节朝外,慢慢下降,至胸大肌几乎触到单杠,使胸大肌充分的伸展;然后再以胸大肌的收缩力控制住,伸直手臂,使胸大肌处于顶峰收缩;如此重复至力竭. 4 \1 S% f+ h% m$ T
8 l* I. E5 W0 c4 S c 训练组数:1—3组。
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3 E9 i# {( G e7 T2 z' \9 M1 v 2.仰卧弯起 8 `1 {9 T& |: @/ d8 N4 P' G
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动作:躺在平凳上,膝关节稍屈,脚背向前勾住固定物;屈肘,双手轻轻托于头两侧,掌心向前(注意只是轻轻托住,不要用力)。以腹部肌群的张紧力控制住,躯干慢慢后仰,使腹部感受到强烈的拉伸感,后仰时平稳、缓慢,同时躯干不能低于水平,否则会引起背部肌群的用力,引起受伤;然后以腹部肌群的收缩力使胸肋骨向内压缩,使胸部弯起至几乎与地面垂直;如此重复至力竭。
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5 w1 B: C n& V9 {1 [ 训练组数:1—3组。
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3.斜板仰卧腿上举 0 Z5 x" u7 r% P( `
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# N0 s, Q2 }3 q9 i, z6 p3 p' {# q 动作:选择一处坡度合适的斜板,一般坡度在15—20度之间,人仰卧在斜板上,两臂向后握住把柄;两腿伸直稍抬离斜板面约与地面平行,脚尖向前绷紧。以腹肌的收缩力控制住,慢慢抬高大腿,使其几乎与地面垂直;然后再以腹肌的张紧力控制住,慢慢还原大腿至开始位置,整个过程中大腿保持伸直;如此重复至力竭。
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4 O8 o% h8 k7 a% ?3 O 训练组数:1—3组。 ) V: j* r" z6 x+ {. `
% I: b( O( g- X E; N6 j# s 4.悬垂直腿上举
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动作:选择比自身身高高一些的双杠。如果没有,可以试着找一处与身高同样高度的单杠,再没有,那只好改为做“悬垂屈膝腿上举”了;站于双杠的中间,跳起,两手掌心向内握住双杠,其余身体部位自然下垂。以腹肌的张紧力控制住,慢慢拾起大腿至与地面平行,停留数秒钟:然后再以腹肌的张紧力控制住,慢慢还原大腿至开始位置:如此重复至力竭。
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训练组数:1—3组。 . h+ W% L% p2 O2 K$ ^
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5.宽握颈前引体向上
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动作:选择一根高度超过身高的单杠(如果没有,可以在引体向上的过程中膝关节弯曲,两小腿在身后交叉);跳起,两手掌心向前握住单杠,握距比肩宽,这样有利于背部肌群的集中收缩和展开,并能感觉到两肩胛骨的开合活动。为了增强手握力,背部肌群集中用力,可以把助力带缠在单杠和手掌上。以背阔肌的收缩力控制住,弯曲双臂,使下巴超过单杠或是胸部贴近单杠,以使背部的肩胛骨收拢及背部肌群处于顶峰收缩位,稍停,再以背部肌群的张紧力控制住,使躯干慢慢下降,还原至开始位置;如此重复至力竭。 ) `& A4 l5 h5 ]# y1 l8 _
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训练组数:1—3组 ( {4 ]; P+ z& }6 e
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6.双杠双臂屈伸
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动作:两臂伸直支撑于双杠上,躯干保持自然姿势,膝关节弯曲,两小腿交叉。以肱三头肌和胸大肌的张紧力控制住,慢慢弯曲手臂,肘关节朝后,身体重心下降,充分拉伸肱三头肌和胸大肌;然后再以肱三头肌和胸大肌的收缩力控制住,慢慢伸直手臂,身体重心逐渐上移,使肱三头肌和胸大肌处于顶峰收缩位;如此重复至力竭。注意,在双杠双臂屈伸中,不同的体姿和不同的完成动作,锻炼的部位是不同的)伸直手臂时,如果是躯干形成“含胸收腹”位,此时胸大肌得到锻炼;相反,如果是“挺胸收腹”位,则主要锻炼肱三头肌;(2)弯曲手臂时,如果抬头前引,躯干前倾,肩膀前移,主要拉伸胸大肌;反之,如果是重心稍后移,躯干自然伸直下垂,则主要拉伸肱三头肌。 9 m, \/ w7 G) A3 }1 c
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训练组数:1～3组。 0 O# s4 {& Y- c% c
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7.反握引体向上 6 ^" Q& r0 w! L) M& v
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动作:反握引体向上与引体向上最大的区别在于手掌的方向,这里的反握要求手背朝前。同样是选择一根单杠,单杠的高度不做要求,高了可以腿伸直,低了可以腿屈膝,小腿交叉。两手掌心向后握住单杠,握距与肩同宽。以肱二头肌和背部肌肉的收缩力控制住,慢慢弯曲手臂,抬高身体重心,使肱二头肌和背部肌肉处于顶峰收缩位,停留数秒钟,再以肱二头肌和背部肌肉的张紧力控制住,伸直手臂,慢慢还原至开始位置,如此重复至力竭。 3 S# J% N* ~3 N
# I2 z; L$ p) S, {7 A4 T* f) j 训练组数:1—3组。 |
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置顶卡
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千斤顶
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