健身新手10条营养准则

10周突破增肌瓶颈

      千万不要忽视营养在实现超棒身材中的重要性。这里的10条营养准则将为初学者的肌肉增长打下扎实基础。十条缜密的计划将指导你如何正确饮食、刻苦训练并增加12磅纯肌肉。

      对着你所有的朋友，大声说出你要在接下来的10周时间里增加至少12磅的瘦体重。等到他们笑声平息了，你更加坚毅地背起健身包去赴钢铁器械的约会。不必觉得尴尬，更不必说“等着睢吧”，只是径直去健身房，这是践行你承诺的唯一途径。通过以下的科学全面的方案，以及你的毅力，这让你会笑到最后。在接下来的10周里，你会比以往训练更努力，饮食更合理。

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      过去你一直在努力地消耗着自己的蛋白粉和辛苦得来的肌肉，在健身房里一组接一组地努力训练，然而收效甚微。但是，你已经夸下海口，通常只有内行在准备比赛或那些需要医生治疗的人才会说的话，也许你只有等着别人对自己的嘲笑吧。

      这次《精彩健身论坛》将帮助你改变这种状况。这里我们提供的是不容错过的增肌计划，能使你增加至少12磅的新鲜肌肉，也可能会更多。在这几周内，按照以往的训练计划，同时也按照“科学训练增加肌肉”那一项中的指示做些调整。另外，每周增加一种新的营养技巧来刺激特定的同化代谢反应。这些渐进的计划能够使你的身体适应这10周的训练并快速增肌。按照本文推荐的方法，你可以带着得意的微笑，去回击你朋友的嘲笑。

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一、合成代谢的美味：

乳清蛋白和亮氨酸

目标：1磅

      使你的身体保持同化代谢（增加肌肉的合成）的状态是你必须要做的事，因为这样才会增长肌肉。这种状态很容易保持营养，使体内保持的蛋白质比燃烧、排泄和分解的多。因为抗阻训练通过异化代谢分解蛋白质，所以缩短这个差距是很重要的。
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      在训练前和训练后立即吃掉20~40克易消化的乳清蛋白，防止蛋白质流失，能够使身体维持并保留住蛋白质。意义：在这个紧要关头，使你肌肉中的蛋白质达到饱和，这不仅能帮助你保持肌肉，而且对于恢复和增长也打下良好的基础。
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      在训练后也要吃5~8克的亮氨酸。这种氨基酸能够给肌肉加注燃料，经终止蛋白质分解流失。增加分泌胰岛素，开始关键的塑造肌肉过程。胰岛素是一种同化代谢的激素，训练后增加胰岛素能够减少蛋白质的分解，从而加速同化代谢。

二、营养突袭战

目标：1~2磅

' E1 F4 p, ^8 q$ V) X& ~- a      在增肌之前，给身体加注燃料。保持同化代谢状态，你就不得不认真对待热量的摄入量。要多认真？一天进餐8~9次每隔两个小时进餐如何？为什么？因这实际上这能保证你保留蛋白质，增长肌肉。新陈代谢时，身体里增加的脂肪量较低。不停的营养输送能使肌肉增长和恢复所需要的氨基酸（蛋白质结构）和碳水化合物达到饱和。

1 {6 F$ p5 J. f      一天中，用含有蛋白质和碳水化合物的蛋白粉充当一下固定的上餐，在晚上睡醒后，快速食用。
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; I0 m3 M7 X6 W+ r# m      然而，这种营养丰富的饮食也不能给你老是吃快餐的理由。把高蛋白、优质碳水化合物和有益健康的脂肪作为你的饮食来源。例如，早餐可以是两片全谷物加果酱的烤面包，7~8个鸡蛋白，再加上3~4个蛋黄。第二餐可以是包含20克乳清蛋白的奶昔。第三餐是鸡胸肉和半熟的烤马铃薯。第四餐则可是奶昔，等等。

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