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秘诀在于大强度训练 看看你的训练，然后在下次去健身房的时候，你不妨花5分钟观察一下周围那些正在训练的人。他们通常每个练习做3一5组，然后转到下一个练习，又做3一5组。我不知是该笑他们的无知还是同情他们的无助。! p, }; d8 N& }: R a
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“你为什么练这么多组？““噢！我一直都是这样训练的”，这是健美运动的基本要求，“健美明星都是这样练的”……答案还有很多。你同意吗？) w' a4 y4 u3 ]* {2 `/ F
& s1 d+ u |, f {% t9 D% N7 j反正我是不同意的。我不认为他们的进步会令人满意。在这篇短文里，我将介绍给你一种效果更好的，能迅速增大肌肉块的训练方法。- a) S& T5 k2 }4 L- V
4 k' `' `+ H! N五年里，为了找到这样一种方法，我贪婪地收集健美书刊，仔细研究健美明星们的训练计划并加以模仿，结果并不专人满意，我很少或几乎没有取得什么进步。
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# l, g0 m2 E/ M- B1 b/ u. W后来，我向麦克·门泽尔求教，从而开始了真正高效的健美训练。（注：麦克·门泽尔是与施瓦辛格、汤姆·普拉兹等人齐名的老一辈健美明星。退役后，他致力于推广其独特的健美训练理论，对健美运动产生了革命性的影响，其《快速发达肌肉法》一文曾在健美界引起巨大轰动，连多里安·那茨都说：没有麦克·门泽尔的训练理论，就没有我今天的成就。）
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记得读完他的《快速发达肌肉法》后，我受到了强烈的震撼。我立即订购了他的全部训练教材和录像带，并打电话给他诉说自己的仰慕之情。在保持电话联系两年多后，我终于能在他的亲自指导下训练了。这使我成了大强度训练的忠实信徒，并获得了ANB重量级健美冠军。
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1 r" _+ A* n+ z# V3 t0 n% `听起来有点像天方夜谭，但大强度的每个动作一组做到力竭的训练（OSF训练法）的确是使我成为冠军的秘密武器。
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7 H9 q1 }; I/ j2 C8 t强度这个词是用来描述训练努力程度的。以杠铃弯举为例，假设你有能力用100磅做10次，而你每次训练也仅做10次，你的肌肉就不能进一步发挥潜力。为了使肌肉生长，你必须超越极限，比如做11或12次。这种高强度的刺激是肌肉生长的必要条件。$ k" R' L ]$ l2 P: s
8 [/ W5 c5 N2 \; k7 K& X然而，我们在健身房里经常看到的是这样的景象：许多人用预定的次数一一一也许是12次一一一做4组弯举，并在4组中用同样的重量。做同样的次数。他们所做的，只是在低于肌肉极限能力之下的无谓劳动。
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为了确保训练的高强度，对每组的最后一次应格外注意。倾尽全力的最后一次是开启肌肉生长机制闸门的开关。一旦你达到了完全力竭，就没有必要再画蛇添足地多练一组，这不仅没必要，而且也十分危险，否则等待你的将是恼人的过度训练。
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7 Z! l# z' N! Z门泽尔经常提醒我：训练是个消极因素，因为在健身房中你唯一能做的实际上是伤害肌肉，每多做一组，伤害就加深一步。% @ ^; j0 x7 D" o/ G/ k$ v, ]) N U' v
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许多人似乎不相信离开健身房后肌肉还会生长，因为他们几乎每天都要到健身房去“充一次电”我建议这些人完全停训一周，看看结果是不是想象中的那么可怕。我保证，你很可能会惊喜地发现比以前更强壮了。至少，结果不会是你想象的会回到两三十月前的水平。记住：肌肉是在你休息的时候增长的，不要在生长尚未结束的时候去打搅它们。: L& Y2 a$ r# v& `
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门泽尔指出，健美训练不是耐力训练，表明训练努力程度的并不是你在健身房所花的时间。大强度是健美训练的诀窍。短时间、低频率和大强度的训练是促进肌肉快速生长的关键因素。' Z' v6 Y( t" @& c' j& V2 P; P
5 W" b! R8 ^7 T! K4 [采用更高的训练强度，对任何给定的动作倾尽全力仅做一组，你的训练将缩短到每次20一30分钟，每周只有2—3个小时，而肌肉的生长速度将达到前所未有的水平。
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- M @! j( j5 x现在告诉我，你还会做第二组吗？2 }7 i2 `# E) C. [0 O3 ]9 @
+ g. E" x8 O8 ` @( K0 Y0 z1 N% j7 @附：
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麦克·门泽尔答读者问4 l6 y5 X' Y; Y9 j% U2 P4 Q
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问：我看过你的文章和教材，我知道你主张低组数训练，可是为什么杂志上那些健美明垦们都做很多组呢？如果你说高组数训练不好，那他们为什么一个个都跟巨无霸似的呢？1 N* @" j2 Q% ]+ O* k; Z( N
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答：你知道目前世界上有多少职业健美运动员吗？只有100多个。相对于世界上练健美的人来说，这是个微不足道的数字。
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这些职业运动员拥有一般人所不具备的遗传优势和较强的恢复能力，使他们能采用常使一般人过度训练的训练量，并更容易取得进步。+ p3 v7 z/ w- ^
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假如不存在遗传和恢复能力的差异，我想这个世界上将会有成千上万个职业健美运动员。每一个跟他们一样训练的人将变得跟他们一样强壮。6 v: S* {6 l+ j2 q0 }
, {/ ^6 E) W+ k, `" K, [6 a' L除了遗传和恢复能力的优势外，在巨额比赛奖金的诱惑下，不少职业健美运动员还借助一些违禁药物，如类固醇等来促进肌肉生长，报刊上揭露运动员药检呈阳性已不是什么稀奇了。: L0 b* _4 m% i% ?5 P1 y# l
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如果你不相信我上面的观点，不妨用几个月的时间像你最喜欢的明星那样训练，做同样的练习，同样的组数和次数，像他们一样安排饮食。我敢打赌，等待你的将是过度训练和疲惫不堪。你的训练热情将很快减少，你的体重将直线下降。" s7 L! V! D, ?8 I( w- l( g
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一般人不但不具备良好的遗传优势，而且大部分都要工作和学习，都有家庭和事业，这使他们不可能像职业运动员那样，整天进食和休息。以便更好的恢复。! n4 G" f! o N; A( {) K/ F9 C" M
G( _& D8 p% k这就是为什么对多数健美运动员我主张低组数、大强度训练的原因。实践证明：这是对每个人都非常有效的训练方法。它曾使我成为健美冠军，也使许多年轻的运动员圆了冠军梦，就连当今的奥林匹亚先生多里安·耶茨都说：这是曾带给我最大进步的训练方法，它能产生专人惊奇的效果
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3 s" T; U" O- J0 N5 @1 w1 p" P是的，它的确能产生专人惊奇的效果。 |
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