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圆你健美冠军梦
一 训练法的核心与保证
% B1 M: D% H& c; Q1 核心5 P( r" C4 G$ U [3 w h
1）个别对待
5 T# [) ~+ F W; X/ ?
9 t/ o% C" x. I; }$ A2）循序渐进1 m9 x+ B, W5 v) }- v1 C0 w2 w
; K: [9 A4 \2 k0 r' C& D! s3 S8 b3）超负荷训0 r0 [3 [& }8 F$ g6 P [' N& S
, ]7 e8 K' s6 _; a+ Q/ k3 ~9 I# }
: W8 t$ W; {7 |
2 保证条件
: Z3 Y# i5 j8 `; I( n1）合理的营养
2 {* X% H1 s* {" X/ w1 D) H5 J6 L& ]* B
2）良好的睡眠与休息
! O/ Q) w. I; B
2 k" i7 ^+ L: U- N4 S' L. L
) p, A; ^ S) t6 Z, ^
+ d* |' C+ N4 F二 训练质量& z0 M# ^: `( D$ H+ i. w$ W& b) I
1 意念高度集中。肌肉的收缩与放松是受神经系统支配的，因此，训练时意念高度集中在所练的肌肉上对提高训练质量至关重要。
) _9 y/ U7 {! e# }* U! H4 @9 Q- v( I2 上举与退让训练。肌肉要充分伸展，收缩到顶点时要稍停片刻，动作速度与节奏应掌握在上举时用2-3秒钟，退让时用4秒钟左右。要特别注意加强退让性训练。9 Q7 m! _% g- G3 p% l1 f) `7 R* O
2 ^, S& h/ J3 N
/ M7 d- o. H4 K8 d& F' D& h三 训练须知) K+ n" U1 n$ R7 G6 ]
1 训练时重点放在自己感到增长较慢的肌肉上。3 r" S J% D: o% d0 ]4 {
2 要经常使自己的练习处于最佳状态，技术动作必须做到准确规范。4 }& F" E1 g- [4 D- P& V
3 出现训练过度时必须： P0 S& C/ L% j0 H0 g4 v
1）变换训练课程
* o0 e5 R' B4 r& M# V8 [
, ~1 f8 E% {/ L6 i% {2）调节训练周期和时间& O# C0 ~5 Q7 m3 H
4 q M) [# }& q3 ~6 W
3）调整训练组数和次数7 D A, l- ~) [% B3 F
- l1 x% S a# T; I* [% G4）改变动作速度，或改换器械与动作 + v0 c, y: E5 N
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4 q) p7 x5 @* M+ y5 w7 p$ U+ X四 精神因素3 P3 m. ]" \# _ I; B. x- U. Z
1 在做动作用力的全过程中，必须认真做到意念集中，并使肌肉充分伸展与收缩。
+ l( q2 u" i2 y+ L: V2 k0 _, c/ s2 认识健美运动是一种最大限度地发挥精神和体力的运动。
: Z& N! Y% I, r; o8 y3 学会控制动作的速度，使局部肌肉善于集中收缩。这样，一可防止受伤，二可使神经系统在动作过程中始终处于紧张工作状态，以利肌肉生长。训练中动作太快容易失去肌肉对动作的“感觉”。 [; e, B$ p9 y8 A# j
0 c0 [ k0 w) S# ^( {5 p, Z
7 } B; A) i7 {) `: g% @五 “想象”技术
& G5 T1 Y' Q2 V. Z7 n/ `3 F它是运动员分析判断训练和体格状况、找出自己需要和激发自己潜在能力的一种好方法。做法是在自己处于休息状态时，认真思索自己身上所存在的问题和所需要做的一切，从而勾画出继续奋斗的蓝图，以便付诸实践。
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, a5 L/ ]4 t. W2 T7 K; d# n( P/ J, j! E& ^8 _
六 训练后的思索# ?8 @) B1 W" @4 Q
1 每个动作是否逐步采用了重一些的重量，动作做得是否准确？
2 I/ M S; ?* {" j( [) f4 c
* ^: X' w% Y2 G$ x% W( b2 是否完成了规定的组数与次数？
, z. X8 q/ X. i* r
) _4 w4 ]$ W: |7 D+ I' u3 是否每个动作都做到了意念集中，是否真正练到了所要练的肌肉？
, i6 a; G( {2 l. s3 n- \% ?& q$ ]7 t; y
4 整个训练课是否完全适合自己？
2 g' M8 f4 U3 y' T- `* |' C! D- k M8 n r; q
, _0 K- L+ l* L! x& H七成功的经验
; C: L- Y9 A# h1 R' `. R0 k, o+ K任何训练课程持续2-3个月后，会产生一个停滞阶段，如果此时还一成不变地照原计划训练下去，就会导致疲劳或失败。因此，训练计划执行2-3月后，就应休息一个星期，再调整训练计划继续训练。9 z* I4 D& f$ {9 o
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八睡眠与休息, |/ q: R" e) I% w# ~
短时期内要使肌肉以适当的速度增长，必须掌握好身体恢复的方法。身体恢复的最好的方法就是足够的睡眠和休息。一般每天 8-10小时的睡眠就够了，有条件的话中午最好能休息一会。 ; Q& n) I/ P: V* j$ D! Q9 D G3 Y
睡眠和休息能使肌肉消耗顶能量和营养物质得到补充，因而能促进肌肉的生长。入睡后一两个小时是肌肉大量增长的时刻，需要注意的是训练不能过于接近睡眠的时间，因为训练能引起大脑的高度兴奋，训练和睡眠时间太靠近影响睡眠质量。好的睡眠既能保证能量补充，又能让人感到体力充沛。0 m6 c6 i. C& X8 p3 X
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# V0 ?3 `4 F: N" y& M$ T+ m" l) n! F- v, A" F
九营养保证
9 k0 j5 f- H0 J- p营养占健美训练成功的50%。每日食谱营养素的大致比例是：蛋白质占25%-30%，碳水化合物占55-60%，余下的就是脂肪、维生素、矿物质和水。赛前的食谱应根据具体情况而有所改变。 ) C: u* |- C* K
j: z+ Y4 |1 t9 K7 j' [ H! p$ d
- F+ p0 F" |9 y; y& d+ Z* |( h
十 冠军应具备的条件" ^7 f. A3 z+ R- l" E) ?; b) }0 p3 L
1 要有奋斗目标
3 f. d7 R4 {* A* q3 F: Y2 能较快地发达肌肉，保持较高的训练热情。' H( a& ~5 i! S' `% W
3 具有天生的漂亮匀称的骨架和体型。; F. {* A8 E5 T0 \7 ?( d) \7 f, N
4 全身肌肉没有薄弱部位。' }8 C6 b4 e) U; O7 N7 y
5 生活有规律，有规定的食谱及营养补充物。 - Y( S4 A& Q& s3 p- T& X
5 r. l; a# {/ n3 ?6 E$ a% ]
7 s1 S5 |- b% m3 J, S: X十一 赛前注意事项
! ?$ d" v5 R {1 {/ O- {5 S1 对自己体格的实际估价% a' [8 P" X+ C4 i2 k! L
1）还有哪些部位是薄弱环节？7 t6 I# o! O1 Z7 B
2）肌肉块和肌肉线条是否匀称？. K$ z! o+ M7 K; Z; Q& r2 A: u
3）体内还有多少多余的脂肪？0 }! v, s; c3 l* V4 P0 [
4）肌肉的“分割”是否明显，线条是否清晰？- H! S/ K+ a6 y4 M% R6 E$ u( q
5）肌肉的围度和形态是否较好？' V4 u" B* V6 N# U4 _6 {& H
' w2 m$ _6 z8 `+ {: K( Z$ \- T. x% S8 N- T' n
$ {( ]' [& p, F/ ~2 训练! N: C8 I5 ~; H8 h
1）增加有氧训练，提高心率。! e- b: v7 B0 r5 R+ | T' x
2）赛前2-3个月，每周训练可增加到6次，注重提高训练质量。; ]; E, l8 c0 {: F1 P; l
3）赛前一周：
( Q/ E) h" e& \+ dA 体重基本符合比赛的要求) H) H% u2 R1 {8 q5 m! I
B 有足够的食物营养保证训练和比赛的需要
# d5 O! w" A( ]" r4 gC 膳食中应减少一半碳水化合物的摄入量
) l8 M4 h4 {) f! A& JD 赛前四天的训练和造型训练时，食物中必须增加矿物质、维生素和蛋白质的含量+ r! P6 p* i- l. E% t, ~3 z- ]
E 赛前三天，饮食中增加碳水化合物，减少蛋白质，训练应该以造型为主，停止盐的摄入，以排除皮下水份
1 y3 a. c) C( ?8 M: H; ]; w9 aF 比赛当天只吃一点高热能食物（巧克力等），喝少许水就可以了。 | 
IP卡
狗仔卡
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡
真强大6 p5 m! F8 D/ [5 I
