获得全新体格尽在花香三月

梁祝 · 发表于 2011-3-1 13:48

本帖最后由梁祝于 2011-3-15 08:25 编辑

2011年3月1日签到交流贴（本月交流内容-获得全新体格，尽在花香三月）

初级（微胖者）训练计划及膳食营养

菜鸟增肌速成

如果你刚刚接触健美，你很幸运，因为你可以借鉴前人的经验，少走弯路。菜鸟增肌速成将告诉你，怎样在八周内，从健身菜鸟变成健美猛男。

初学者常犯的错误是盲目采用适合中高级健美运动员的训练计划，在训练中使用太多的器械训练动作，而忽视了那些效果最佳的基本训练动作。

   实际上，初学者应该重点采用三大王牌训练动作，也就是深蹲、卧推和硬拉来训练。这三个动作不仅能全面刺激到全身各主要肌肉群，而且可以采用较大的重量来训练，从而更好地促进合成代谢激素的分泌，促进肌肉增长。
   重点采用三大王牌动作训练，不仅能迅速为你的体格发展打下良好的基础，还能增强核心力量。从第一天就采用正确的方法，你将更快实现健美目标。

   本计划要求你每周训练三次，这样的训练频率最适合初学者。每次训练时，你都将做深蹲、卧推和硬拉，外加其他一些优秀训练动作。

   训练前，先进行五分钟的热身，比如慢跑等。做每个训练动作时，先用杠铃做五次，然后，增加15～20%的重量，做四次；每组者增加15～20%的重量，并把重复次数减少一次，直到以最大负重量的90%做一次。组间休息时间应该尽可能短，加完重量就做下一组。

   对于其他训练动作，先用正式负重量的75%做一组五次的热身。之所以这采用这么少的重复次数来热身，是因为如果重复次数太高，初学者很难始终保持严格的动作规范。此外，这样还可以为正式训练保存体力。

训练计划第1部分：1～4周：" a( e1 x  Y& t0 g$ [

   对深蹲、卧推和硬拉，以你能保证动作严格规范，连续做10次的重量开始。随后四周，每周深蹲和硬拉增加10磅负重量，卧推增加5磅负重量。而在其他动作的训练中，前三周不必练到力竭，在还能做1～2次动作前便停下来。而在第四周，则可以每个训练动作都做到力竭。

   如果你基础较差，只能使用非常轻的重量训练，可以在组间休息90秒钟。如果你基础较好，能使用较大的重量训练，可以把组间休息时间延长到2分钟。

日期	训练动作	组数	次数/时间
星期一	深蹲	3	5
	卧推	3	5
	硬拉	2	5
	上斜哑铃推举	1	8～10
	单臂哑铃划船	1	8～10 每侧
	俯卧静力支撑	2	30秒
星期三	深蹲	3	5
	卧推	3	5
	硬拉	2	5
	引体向上	1	8～10
	站姿哑铃推举	1	8～10
	站姿杠铃弯举	1	8～10
星期五	深蹲	3	5
	卧推	3	5
	硬拉	2	5
	举铃深蹲	1	8～10
	罗马尼亚硬拉	1	8～10
	侧身静力支撑	2	30秒每侧

营养要求

由于本计划要求初学者每周进行三次高强度的训练，所以，除了安排充足的休息时间外，还需要补充充足的营养。用你的体重磅数乘以20，就能得出你每天的热量需要量。其中，40～50%应该来自碳水化合物、25～30%应来自蛋白质、还有20～30%应来自脂肪。

采用本计划，一般人每周可以增加2磅肌肉，八周约能增加20磅肌肉。如果你没有看到肌肉增长，那就每天再多摄入300千卡热量。

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深蹲

主练肌群：股四头肌、臀大肌、股二头肌

动作过程：身体起立，双脚分开与肩同宽，把杠铃杆搁在斜方肌上方，掌心朝前握住杠铃杆。缓慢下蹲。直到大腿与地面平行。起立，返回起始位置。

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梁祝 · 发表于 2011-3-1 13:49

本帖最后由梁祝于 2011-3-2 13:19 编辑

星期一其他训练动作

! V) }% e( w* O0 o$ a
$ [* V5 u# w0 H
上斜哑铃推举

! ]5 u2 `. \% x3 m% J1 H主练肌群：胸部、肱三头肌

6 z3 `5 U& ^! R+ A2 _

! o( N( y2 ]- S/ O5 X动作过程：仰卧在上斜板上，双手分别握住一个哑铃。使哑铃位于肩部两侧。以弧形路线把哑铃推到胸部上方，然后，缓慢返回起始位置。

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梁祝 · 发表于 2011-3-1 13:49

本帖最后由梁祝于 2011-3-3 08:39 编辑

星期三其他训练动作

引体向上

主练肌群：背阔肌、肱二头肌

动作过程：掌心朝前握住单杠，握距与肩同宽，身体自然悬垂。上拉到下巴超过单杠，然后，缓慢返回起始位置。如果完成目标次数有困难，可以使用弹力带或者专业器械辅助完成。

精彩提示：想增加背部宽度，请采用宽握距；想重点刺激肱二头肌、增加中背部厚度，请采用较窄的握距。

站姿哑铃推举

主练肌群：肩部

动作过程：身体直立，双脚分开与肩同宽，双手在身体两侧各握住一个哑铃，掌心相对。保持背部平直，双目平视。伸直手臂，把哑铃举到头顶。然后，缓慢返回起始位置。

精彩提示：与坐姿推举相比，站姿推举可以刺激腿部和核心区肌群，而不仅仅是肩部肌群。

站姿杠铃弯举

主练肌群：肱二头肌

动作过程：掌心朝上握住杠铃杆，握距与肩同宽，使杠铃位于大腿前方。保持背部平直，肘关节固定在身体两侧。缓慢把杠铃弯举起来。然后，缓慢返回起始位置。

梁祝 · 发表于 2011-3-1 13:49

本帖最后由梁祝于 2011-3-4 08:02 编辑

星期五其他训练动作

主练肌群：股四头肌、核心区肌群

动作过程：身体直立，双脚分开与臀部同宽，把杠铃杆搁在斜方肌上方，掌心朝前握住杠铃杆，伸直手臂，把杠铃举过头顶。缓慢下蹲，直到大腿与地面平行，然后起立，返回起始位置。

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梁祝 · 发表于 2011-3-1 14:00

本帖最后由梁祝于 2011-3-3 12:18 编辑

五周减脂训练计划

这个计划持续五周，由高强度的力量训练、有氧运动及科学的饮食计划组成。立即行动，在春暖花开的三月，你定可获得全新体格成就猛男形象。

   采用本计划训练时，你会立即感受到一个最大的特点，那就是训练强度非常大。虽然本计划并不要求你采用更大的重量来训练，但会采用很多高强度训练法则，比如逐降组、强迫次数、部分次数等训练法则，以便使你练到超越力竭，还将采用超级组训练法则，加快训练节奏，增加热量消耗。你将看到的训练效果如何，将直接取决于你的训练强度。持之以恒非常重要。由于每次训练的持续时间很短，所以，不要错过任何一次训练。

   前三周，你将每周安排三天力量训练，最后两周，力量训练的频率将增加到每周四天。组数和次数采用金字塔增重模式安排。做复合训练动作的时候，第一组采用较轻的重量做较多的次数，随后逐步增加负重量，确保选择的重量能使你在完成预定次数时达到力竭。在训练课的最后，当大部分孤立训练动作都做完之后，可以不再增减重量，就用同样的重量训练。

   为了确保训练的高强度，请严格遵守计划规定的组间休息时间。前三周，组间休息时间不得超过一分钟，后两周，把组间休息时间减少为45秒。如果组间休息时间太长，心率就会下降，从而不利于减脂。高强度训练加上较短的组间休息时间，将会使你的新陈代谢达到最高水平，从而帮助你燃烧体脂。

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梁祝 · 发表于 2011-3-1 14:01

2011年3月4日签到交流贴-有氧训练

有氧训练7 U1 |2 I9 M" V: X( W, C

4 K) y2 O, n) L& T k6 Q》高强度力量训练能促进体脂燃烧，但是，为了消耗尽可能多的脂肪，你还需要做有氧运动。其实，有氧运动也不一定就很单调乏味。前三周，建议你每周做4～5次有氧训练，后两周，每周做5～6次有氧训练。有氧训练最好是安排在力量训练后，以及早晨进行。每次有氧训练时，从下面五种模式中挑选一种：

高强度间歇性有氧训练模式A
& D x* J A+ M3 |3 N+ N& V; D; _% m& p( K
训练器械：可以选择跑步机、椭圆机、固定自行车或者划船机。

训练内容：五分钟热身；随后，以高低强度1：1的方式，进行25分钟的高强度间歇性有氧训练。最后进行5分钟放松。

高强度间歇性有氧训练模式B
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训练器械：可以选择跑步机、椭圆机，也可以去户外田径场。

训练内容：五分钟热身；随后，以高低强度1：2的方式，进行25分钟高强度间歇性有氧训练。最后进行5分钟放松。

短跑

训练地点：可在跑步机或者田径场上进行。

训练内容：先慢跑两圈热身，然后，进行4组400米跑，中间安排2分钟步行。

长时间匀速有氧训练

训练器械：可以选择跑步机、椭圆机，或者自行车。

训练内容：采用有挑战性的速度运动45～60分钟，训练节奏至少应该保证你练到出汗。

爬坡训练

训练地点：可以在倾斜式跑步机上，或者户外进行。

训练内容：慢跑10分钟，随后进行10组50米爬坡跑，组间步行1分钟。最后，平地慢跑10分钟，放松。